Як позбутися страху публічного виступу
Тренінг, який допоможе позбутися від страху публічного виступу
Розвивайте оціночну незалежність
Ситуація публічного виступу - це ситуація стресова. Оратор - це людина, що знаходиться «під прицілом» пильних очей групи людей (іноді це 10, а іноді 1000 і більше осіб). Практично будь-який, нормальна людина відчуває, в цей момент, хвилювання і відчуває відповідальність. Йому важливо, як сприймуть його і його мова. Його пульс трохи вище норми, енергія рухається швидше і проситься назовні. Це допомагає бути енергійним і утримувати увагу аудиторії. Але буває, що хвилювання «зашкалює» і перетворюється в страх, який заважає нормально мислити, рухатися і говорити. Кого-то він охоплює ще задовго до початку виступу, кого-то безпосередньо під час нього, але результат завжди один і той же: розумний, освічений, талановитий, привабливий, доросла людина стає схожим на винного школяра, говорити монотонним голосом, Новомосковскет з папірця , на запитання відповідає коротко, червоніє, блідне, пітніє і т.д. Як же уникнути цього, як не стати рабом цього «монстра»? Оскільки страх природний для людини і, в якихось випадках, навіть допомагає, то боротися з ним, знищувати його не має сенсу. Набагато розумніше, навчитися ним управлять.В цьому відношенні корисні тренінги публічного виступу.
Для початку, необхідно зрозуміти суть страху, причину. У 90% випадків - це залежність від оцінок оточуючих. Замість того, щоб займатися справою, тобто досягати мети свого виступу, розвивати думку, стежити за реакціями аудиторії, утримувати зі слухачами зоровий контакт, імпровізувати і т.д. багато недосвідчених ораторів зосереджені, в основному, на те як вони виглядають, на тому, що про них будуть думати і говорити після виступу. Їм здається, що вони складають іспит і все їм ставлять оцінки. Залежність від оцінок оточуючих вбиває будь-яку свободу, всяка творчість. Тому перше, що треба зробити - це звільнитися від неї. Зайняти нову життєву позицію. Сказати собі: «Я сам свій вищий суд», «Я поза оцінок». У справі оцінювати не себе, а результат дії. Навчитися не подобається, тобто в будь-якій ситуації залишатися самим собою, з огляду на, при цьому, що і у інших є це ж право. Навчитися усвідомлювати, то, що відбувається насправді, тобто НЕ приписувати оточуючим і самому собі неіснуючих якостей. Не створювати в уяві того, що ще не сталося. Не думати за інших. Визнати своє право на помилку. Дозволити собі боятися, тобто визнати свій страх, навчитися говорити про нього відкрито. Останнє - найважче, особливо для чоловіків, але саме з цього починається шлях до свободи і впевненості.
Оціночна незалежність - це фундамент впевненості, і знайти цю впевненість можна, пройшовши спеціальні курси публічного виступу.
Змініть заважають установки.
Якщо, перед публічним виступом, відповідальною зустріччю або навіть перед заняттям з ораторського мистецтва у Вас в голові проносяться в голові думки типу: «У мене це ніколи не виходило і не вийти», знайте, що це негативна, що заважає установка, яку можна і потрібно змінити. Фрази, що описують Ваше невпевнену поведінку, могли сформуватися в результаті невдалого досвіду або необережної критики батьків, вчителів, начальників, колег по роботі і т.д. тому до реальності не мати жодного відношення. При переформулировании, дотримуйтесь наступні принципи:
теперішній час,
без часток не,
формулювання повинна пробуджувати позитивні емоції.
приклад:
Негативна: «Ці люди мене не сприймають всерйоз». Позитивна: «Це уважні, милі люди, я дуже радий поділитися з ними своїми думками».
Змініть ставлення до факту.
Зовсім від оцінок аудиторії оратори сприймають будь-який виступ як іспит і зайняті отриманням гарної оцінки. Налаштуйте себе не на іспит, тортури, а на радісну зустріч і отримання задоволення. Скажіть собі перед виступом: «Клас! Здорово! Приголомшливо! ». І зробіть відповідне такому настрою рух. Наприклад, підстрибніть або з задоволенням потріть долоні одна об одну.
Розслабте тіло і дихання.
А) «Вибратися з піску»
Уявіть, що ваше тіло, по підборіддя, закопано в пісок. Спробуйте, рухаючи усіма частинами тіла одночасно розрити максимально велику яму і вибратися. Після 30 секунд такого інтенсивного руху, ляжте на підлогу, повністю розслабтеся і переходите до наступної вправи.
Б) «Камінь-вода»
Вправа виконується в положенні лежачи на спині.
Напружте, поступально, всі групи м'язів починаючи від стоп, далі литкові м'язи, стегна, сідниці, живіт, поперековий відділ, м'язи грудної клітини, включаючи лопатки, потім плечі, передпліччя, шию, м'язи обличчя. Уявляйте собі, що тіло поступово перетворюється в камінь. Важливо при сильній напрузі однієї групи м'язів, іншу тримати вільною. Потім також поступально розслабити, уявляючи собі, що тіло перетворюється в воду і розтікається по підлозі.
Напружте все тіло за одну секунду одночасно з коротким вдихом. Потримайте в напрузі 5-10 секунд. Розслабте з довгим видихом. Полежте, якийсь час, в стані «води», потім знову «перетворитеся» в «камінь», потім знову в «воду». Важливо, щоб в напрузі і потім в розслабленні знаходилося дійсно все тіло.
Ті ж самі дії можна виконати стоячи або сидячи. Вправа допомагає впоратися з сильним хвилюванням.
В) Раціональна робота тіла
Для того, щоб в стресовій ситуації вміти зберегти самовладання і впевненість, необхідно навчитися швидко усвідомлювати і знімати м'язові напруги, тобто виховати «м'язового контролера». Використовуйте для цього будь-яку вільну хвилину. За день ваше тіло приймає сотні різних поз. Зафіксуйте будь-яку з них на хвилину і перевірте всі групи м'язів. Якщо якісь з них здійснюють не свою роботу, тобто тіло не потребує їх для підтримки цієї пози, «відпустіть їх відпочивати», дозвольте їм розслабитися. Особливо пильно стежте за м'язами верхньої частини живота і привчайте їх до миттєвого розслаблення.
г) Черевний подих
Сядьте на стілець або табурет так, щоб тазостегнові суглоби не були блоковані сидінням і зберігали свою рухливість, тобто досить близько до краю. Коліна не стиснуті, що не надто розкинуті, ноги від колін - перпендикулярно в підлогу. Вся поза підтримується прямизною хребта, шия з хребтом становлять пряму лінію, плечі опущені, руки спокійні і вільні. Сидячи так, можна легко досягти і скорочення, і розслаблення черевного преса, руху якого легко проконтролювати за допомогою долоні.
Для початку потрібно звернути увагу на способ¬ность живота за нашим бажанням, на нашу уявному наказу підтягуватися і випинатися і перебувати в стані подтянутости - за нашим бажанням - досить довго.
Підтягнути - потримати - випнути. Потім, вчасно підтягування, скорочуючи черевні м'язи, робити видих: «ффф. ». Видих повинен бути по можливості повним. Після того, як м'язи живота повністю підтягнулися, спокійно розслабте їх, щоб вдих здійснився плавно, природно і безшумно.
Підтягнути - видихнути, розслабити. Підтягнути - видихнути, розслабитися і т.д. Живіт в даному випадку працює за принципом насоса, то виштовхуючи повітря, то втягуючи його. Чи не квапити темп! Налагодити ритм! Направити вся увага на ритмічні рухи живота.
Поступово, якщо увагу дійсно зосередиться на рухах живота, розслаблення буде завершуватися додатковим зусиллям, яке мимоволі прийде вже з боку діафрагми - щоб виштовхнути живіт вперед - на противагу фазі підтягування. Це рух відповідає фазі вдиху, але свідомо воно повинно робитися тільки як розслаблення і випинання живота. Корисно відразу ж звернути увагу на те, що вдих повинен як би бути відсутнім, щоб ви звикли не «вдихати», а розслабляти м'язи живота після видиху. Після того як ви вже досить вільно оволоділи роботою «насоса» в спокійному темпі, пробуйте максимально довгі, повільні видихи: «ф-ф-ф-ф-ф-...» і максимально короткі: «ф!», Не забуваючи миттєво розслаблювати живіт після видиху. Пробуйте видихати в різних ритмічних малюнках, поєднуючи довгі і короткі видихи.
Після виконання вправи, сидячи в робочій позі, закрийте очі, розслабте живіт і просто подихайте, використовуючи принцип черевного дихання: на вдиху живіт наповнюється, на видиху опадає. Нехай коливання будуть несильними, головне добитися їх м'якості і природності. У стресовій ситуації прагнете дихати животом, "відпускаючи" напружені м'язи.
Добре керований, сильний голос може розповісти про Вашу впевненості аудиторії, навіть якщо Ви дуже хвилюєтеся. Правильна постановка голосу допоможе знайти Вам ці найважливіші якості мови.
Створіть образ впевненого людини
Б) Закріплення.
Через тиждень занять з самим собою, можна для перевірки концентрації уваги і здатності утримувати внутрішній спокій, в умовах публічності, виконати наступні вправи.
Варіант 1.
У людному місці (станція метро, виставка, лазня і т.п.) пускайте протягом 3 5 хв. мильні бульбашки, що не відповідаючи на зауваження та питання. Зосередьтеся на процесі (поставте собі за мету: видути величезний міхур). Якщо м'язи будуть напружуватися, звільняйте їх. Дихайте животом, утримуючи темп спокійного стану.
Варіант 2.
У людному місці, прочитайте, голосно, активно доносячи зміст, свого приятеля (дружині, подрузі) будь-яке вірш. Слідкуйте за м'язової свободою і диханням.
Будь-якому оратору необхідно розвивати два основних якості довільного уваги: концентрацію, переключення.
Концентрація - здатність утримувати увагу тривалий час на одному об'єкті.
Переключення - здатність швидко переносити фокус уваги з одного об'єкта на інший, при цьому, за короткий час, досягати потрібної концентрації.
Ці якості допоможуть під час публічного виступу всерйоз займатися справою: бачити реакції слухачів, швидко знаходити потрібне місце в записах, подумки планувати наступну думку, при відступах швидко повертатися до основного, час від часу контролювати фізичну свободу, дихання, звучання і НЕ ДУМАТИ ПРО ТЕ, ЯК ВИ виглядати.
Вправи для тренування концентрації уваги:
А) «Лінія»
Завдання - на чистому аркуші паперу за допомогою олівця, дуже повільно і плавно, ведете лінію і зосереджує всі думки і увагу тільки на ній. Як тільки зловили себе на відволікання - робите маленький пік наверх, як на кардіограмі, і продовжуєте. За підсумками неважко підрахувати кількість відволікань. Хороший рівень концентрації, якщо за три хвилини немає жодного піку.
Б) «Кроки»
Завдання - порахувати кількість кроків від будинку до роботи, магазина, метро, дитячого садка, автостоянки або іншого об'єкта. Якщо ви не збилися з рахунку за 10-ти хвилинний стандартний відрізок шляху, це говорить про високу концентрацію.
Б) «Три кола»
Перше коло уваги. Сидячи або стоячи, за одну хвилину вивчіть свої фізичні відчуття, розслабте ті групи м'язів, в роботі яких тіло не потребує.
Друге коло уваги. Згадайте якийсь уривок дня у всіх подробицях. Тримайте увагу на образах протягом однієї хвилини.
Третє коло уваги. Розглядайте предмет або слухайте звуки. Утримуйте увагу в цьому колі 1 хвилину.
Переходи. Швидко переносите фокус уваги з одного кола в інший, затримуючись на 10-15 секунд, встигаючи, за цей час по справжньому відчути, побачити чи почути.
Всі ці вправи неодноразово використовувалися на тренінгах та апробовувалися в практичних ситуаціях публічного виступу.
Навіть якщо Ви, поки, ще дуже боїтеся, ніколи не нехтуйте першою-ліпшою нагодою виступити. Реальні публічні виступи (на роботі, в колі друзів, на тренінгу) - це найважливіші вправи для формування ораторської впевненості.
Бажаю успіху і чекаю Вас на своїх заняттях!