Як почати займатися на турніку

Одним з найпростіших вправ, яке може освоїти практично будь-яка людина, який вирішив займатися спортом, є підтягування на турніку. Однак з цим важко погодитися, коли сам висиш на турніку і не можеш не те що підтягнутися, але і просто хоч трохи зігнути руки в ліктях. Не треба впадати у відчай і відразу ж відмовлятися від ідеї навчитися підтягуватися. Справа в тому, що ті групи м'язів, які беруть участь в процесі підтягування, розвиваються дуже швидко, і всього за якісь три, максмум чотири тижні ви зможете зробити перший підйом. Звичайно, ніхто не може гарантувати вам ніяких результатів, адже все в цьому питанні залежить тільки від вас і від вашої завзятості. Головне - дуже сильно захотіти і навчитися підтягуватися хоча б один раз. Після того, як вам це вдасться, ви зможете розвинути свій успіх до 5, 10, 20 повторень.

Перед тим, як почати займатися на турніку. вам необхідно розібратися з основними правилами і принципами цієї справи. Насамперед ви повинні визначитися з тим, який ви збираєтеся використовувати хват. Найчастіше використовується прямий хват, при якому руки розгорнуті долонями від вас. Використовуючи цей хват ви будете більше навантажувати м'язи вашого преса, грудей, трицепси і верхню частину найширших м'язів спини. Допускається використання і так званого зворотного хвата, при якому ваші долоні дивляться на вас. При такому вигляді більше "навантажуються" біцепси, нижню частину найширших м'язів, прес і м'язи грудей. Крім двох зазначених є ще і разнохват, який дозволяє "прокачувати" всі вищевказані м'язові групи.

Про ширині хвата можна сказати наступне: чим ширше ви будете розставляти руки, тим більше навантаження припадатиме на м'язи спини і грудей. Якщо ваш хват буде більш вузьким, то активніше працюватимуть м'язи рук. Для турнікменов-новачків краще починати з середнього хвата, при якому руки розташовуються трохи ширше плечей.

Як почати займатися на турніку, якщо ви поки не можете підтягнутися жодного разу? Насамперед вирішите, де будуть відбуватися ваші заняття і тренування. Можна розглянути такі варіанти як установка домашнього турніка, використання поперечини на найближчій спортивному майданчику або походи в тренажерний зал. Кожен з цих варіантів має певні переваги, але при цьому не позбавлений і недоліків.

Вибравши місце для тренувань можна більш детально зупинитися на техніці навчання підтягування. Найбільшого поширення серед новачків отримало три методики, які можуть використовуватися з різним ступенем успішності.

перша методика
Перша методика полягає в так званих "негативних повторах". Ви повинні повиснути на перекладині таким чином, як ніби вже зробили підйом. В умовах залу або спортмайданчики для цього можна використовувати шведські стінки, а вдома вашим помічником може стати табуретка або стілець. Після того, як ви затвердили в цьому положенні, пробуйте починати повільно опускатися. На перших порах це буде даватися вам дуже важко, і ви будете майже відразу ж виснути на повністю прямих руках. У цьому немає нічого страшного, наберіться терпіння і продовжуйте штурмувати турнік. Ваш перший підхід повинен складатися з 8 спроб. Після нього трохи відпочиньте і зробіть підхід на 6 повторень, потім на 4 повторення і в кінці виконайте вправу двічі. У підсумку за одне тренування ви виконаєте відразу серію негативних підтягувань, які будуть вами зроблені за схемою 8-6-4-2. У тому випадку, якщо ви відчуваєте, що ваші сили дозволяють виконати більше повторень, можете спробувати схему 10-8-6-4-2.

Такі тренування повинні вами проводитися не менше трьох разів на тиждень. Перед початком виконання вправи не забувайте прогрівати свої м'язи, а по закінченню тренування - розтягувати їх.

друга методика
Ця методика, за якою для виконання підтягувань ви вдаєтеся до допомоги напарника. Схема виконання вправ точно така ж як і в попередньому варіанті, але замість повільних опускань ви робите підйоми, а ваш напарник підштовхує вас, допомагаючи вам дотягнутися підборіддям до перекладини.

третя методика
Остання методика застосовується в умовах тренажерних залів і полягає в використанні спеціального тренажера, який буде допомагати вам у виконанні вправ. До жалю практика показала, що дана методика має найменшу ефективність.

Удачі у всіх спортивних починаннях! Заходьте на мій блог знову!