Як почати бігати і не кинути через пару днів, новини

Знаєте, в школі я ненавиділа бігати крос, настільки, що відмовлялася надягати на фізкультуру спортивну форму. Якщо бігти все ж доводилося, то у мене відразу починало колоти в боці, і все, про що я думала, долаючи коло шкільного стадіону, - коли, коли це закінчиться. Скажи мені хто-то в старших класах, що в майбутньому біг стане моїм улюбленим заняттям і справжнім задоволенням, я б не повірила. Я поділюся з вами, як сталася ця метаморфоза. Розглядайте цю статтю не як експертну думку, а як опис досвіду бігуна-любителя, з'їв за час своїх тренувань якщо не собаку, то невеликого цуценя точно.

Давайте разом розберемося в складових успішної пробіжки, після якої ви гарантовано відчуєте себе щасливим: ще б пак, спорт сприяє виробленню ендорфінів - «гормонів щастя», які підвищать ваш настрій без всяких додаткових стимуляторів.

Зручна спортивна форма

На свою першу пробіжку я вийшла в звичайних прогулянкових кедах з твердою підошвою, про що дуже швидко пошкодувала. Невідповідна для таких навантажень взуття миттєво до крові натерла мені ноги, бігти через негнучку підошви було складно, і я кілька разів підвернула ногу. Тому життя досить швидко змусила мене зробити висновок, що для пробіжок потрібні спеціальні бігові кросівки. Взуття для бігу відрізняється амортизаційними вставками, гнучкістю підошви, пропускає повітря матеріалом і легким вагою. Такі кросівки виключають грубе виконання і при правильному підборі не натирають.

Відповідне спортивну білизну

Одяг як мотивація

Я починала свої тренування в розтягнутих треніках і іншому одязі, яку і викинути шкода, і носити в пристойному суспільстві соромно. Таке вбрання змушував мене бігати по околицях міста, і я зважилася на нові покупки. І це було того варте: легінси, що не натирають шкіру і не перегрівають тіло, а також дихаюча футболка зробили мої пробіжки значно комфортніше. Я згадувала, як, бігаючи, весь час змушена була поправляти незручні шорти, і не розуміла, чому раніше не набула спеціальну спортивну форму. Я вже мовчу про те, що велика кількість забарвлень і незвичайний дизайн одягу для бігу так і манить швидше опинитися на старті, хіба ні?

Одягайтеся по погоді

Якщо ви збираєтеся на пробіжку в теплу погоду, не варто надягати два светри, «щоб пропотіти» і таким чином скинути зайве. Експерти давно довели абсурдність цієї ідеї. Заняття спортом в надмірно утепленій одязі не тільки не допомагають привести себе в форму, а, навпаки, шкодять, викликаючи загальний перегрів тіла. Крім того, бігаючи загорнутим в харчову плівку або в теплій куртці в літній вечір, ви купаєтеся в власних токсинах.

Підготовка до пробіжки

Перед бігом слід розім'ятися: зробіть кругові рухи тазом, потім кожним коліном і стопою. Перш ніж стартувати, хвилин п'ять пройдіть швидким кроком. Після тренування теж спочатку перейдіть на крок, а потім гарненько розтягніться.

Тут все зависитот того, який у вас хронотип - сова ви чи жайворонок, а також від розпорядку вашого дня. Скільки я, переконана сова, не намагалася бігати о шостій ранку, це не приносило мені радості і не давало обіцяний заряд бадьорості на цілий день, тому мені комфортно бігати в проміжок з 16.00 до 20.00. Головне не робити цього в розпал спекотного дня або перед сном, щоб не перевантажувати серце. Пам'ятайте, що бігати потрібно через півтори-дві години після їжі, інакше їжа не встигне перетравитися.

Починайте тренування в повільному, спокійному темпі, такому, щоб, бігаючи, ви могли наспівувати пісню. Слідкуйте за диханням: вдихайте повітря носом, видихайте ротом. Такий темп дозволить вам не видихнути в перші хвилини пробіжки і не втратити до неї інтерес в наступні дні, а також уникнути травм і поступово влитися в біговій процес.

Перші пробіжки можуть тривати 15-20 хвилин. Додавайте по хвилині кожне тренування, поступово доводячи загальний час пробіжки до сорока хвилин - такий час вважається оптимальним для бігу кілька разів на тиждень. Якщо вам комфортно бігати і вистачає сил, час пробіжки можна збільшити до години і більше.

Після декількох полегшених тренувань, коли ви звикнете до бігу, ви зможете вибрати для себе зручною тип пробіжки: в середньому темпі, в швидкому або з інтервалами, коли, наприклад, хвилина швидкого бігу чергується з двома хвилинами «середньої» тренування. Особисто для мене найбільш зручним варіантом є біг в спокійному ритмі з максимальним прискоренням протягом пари-трійки хвилин в кінці тренування. У будь-якому випадку кращий безперервний біг, але неодмінно робіть зупинки і перепочинку, якщо відчули себе погано.

Ви можете чергувати бігові кардіотреніровки з силовими, і тоді для бігу досить виділяти два-три дні на тиждень. Якщо пробіжки будуть вашим основним заняттям, то можете бігати щодня, але обов'язково залишайте один день в тиждень на відпочинок. Мені траплялося на очі дослідження, в якому зазначалося, що, за статистикою, довше інших живуть бігуни, які тренуються не більш ніж тричі на тиждень і бігають в спокійному темпі. Для себе я вибрала варіант щоденного бігу, від якого я відпочиваю в неділю.

Місце для тренувань

Особисто мені в радість бігати виключно на вулиці, і не по колу на стадіоні, а по пересіченій місцевості. На біговій доріжці я починаю сходити з розуму і постійно дивлюся на дисплей з часом, тому цей тренажер замінює мені свіже повітря тільки взимку. Звертайте увагу на поверхню, по якій ви будете бігати: наявність великої кількості каменів або купин може привести до травм, так що будьте обережні.

Під час пробіжки можна і потрібно пити, але трохи, невеликими ковтками і з перервами, щоб вода не булькала в животі при бігу.

Музика для тренувань

Біг під улюблені треки - це набагато краще і ефективніше, ніж просто біг. Я не раз помічала, що під хорошу музику у мене відкривається друге дихання. Але стежте за рівнем гучності музики в навушниках, щоб ви могли почути шум проїжджає машини або вчасно пропустити велосипедиста. Одного разу я мало не потрапила під автомобіль, включивши обожнюваний хіт на повну гучність.

У випадку з бігом головне - не припиняти тренування, виключаючи, звичайно, моменти, коли вам нездужає, особливо при підвищенні тиску. Для мене біг став самим справжнім порятунком: він прекрасно «вибиває дурь з голови», допомагаючи очистити думки від зайвого і прийняти важливе рішення. І ще: під час пробіжок відвідують чудові ідеї. Успішних вам тренувань!