Як побороти апетит

Щоб позбутися від голоду, але при тому і не додати зайві кілограми, варто скористатися невеликою хитрістю. Вона полягає в тому, щоб включити в щоденний раціон їжу, яка «якісно» насичує організм. Вживання правильних страв разом з дотриманням здорового способу життя, допоможе не тільки позбутися від свердлячого почуття голоду, але і підтримає здоров'я організму в цілому, дасть йому необхідну енергію для життєдіяльності.

Їжа допомагає побороти апетит:

Важливим показником для будь-якого виду їжі є її здатність в тій чи іншій мірі тримати контроль над почуттям голоду. Буває так, що навіть невелика кількість одного продукту насичує набагато швидше, ніж така ж кількість іншого. Щоб позбутися від голоду, розтягнувши проміжок між прийомами їжі, слід вживати продукти, які добре насичують організм при малому їх споживанні.

Продукти, що подовжують відчуття ситості, містять клітковину, воду і протеїни в великій кількості. Також варто відзначити, що чим більшу питому вагу має продукт, тим вище його здатність позбутися від голоду.

Як побороти апетит - плюси ситної їжі:

Вживши мінімальну кількість калорій, можна отримати комфортне відчуття ситості.
Додаткові кілограми не набираються, а наявний зайву вагу зменшується.
Почуття голоду можна контролювати, при цьому вже не буде виникати бажання постійно їсти.
Неможливо переїсти.
Ви рятуєтеся від частих перекусів, що знижують ефективність дієт.
Бажана фігура буде вже не мрією, а цілком досяжною реальністю.
Вживання солодощів і усіляких хворих закусок зводиться до нуля.
Про неестетично бурчання в животі, після чергового прийняття звичної їжі, можна з радістю забути.

Як побороти апетит - насичують продукти

Щоб довше відчувати себе ситим, потрібно вживати в їжу ті продукти, які перетравлюються повільніше. Більш тривалий процес перетравлення продовжує комфортне відчуття ситості. Їжа, що містить багато протеїнів, жиру і клітковини якраз є насичує. Якщо ж вживати вуглеводну їжу, то відчуття голоду нагадає про себе вже після закінчення двох годин.

Насичуючу їжу характеризує високий індекс насичуваності, тому знаючи про це, можна підбирати підходящі продукти. Але не тільки цей показник є головним. Чималу роль відіграє те, якого людина статі, скільки йому років, де працює, який спосіб життя веде і володіє шкідливими звичками. Для зручності можна скористатися веденням записів про те, яка кількість певних продуктів було з'їдено, чи мали місце фізичні навантаження і якого вони роду. Після чого підраховується, скільки отримано і витрачено калорій і поживних речовин. Вже на підставі цих розрахунків і будується індивідуальна здорова дієта.

Як побороти апетит - необхідні продукти:

Яйця просто джерело поживних речовин, в них багато мононенасичених (правильних) жирів. А за кількістю вмісту протеїнів яйця є лідером серед продуктів. Тому як частина дієти цей вид їжі повинен обов'язково бути присутнім у раціоні кожної людини (виняток становлять випадки, коли присутні важкі хвороби нирок). Такий вид продукту доступний і по ціновій політиці. Найвірнішим засобом позбутися від голоду, є звичка снідати хоча б двома вареними яйцями. Як варіант, можна приготувати і омлет. Отримавши ранкову дозу жирів і протеїнів, організм довгий час не потребуватиме повторному прийомі їжі, що автоматично скоротить і обідню порцію. Тому в цілому людина за день вживає меншу кількість калорій. Якщо ж когось турбує, що він може отримати зайвий холестерин при вживанні яєць, то ця проблема вирішується відмовою від жовтка. Але зовсім відмовлятися від нього не варто, він також дуже корисний.

Помилково вважати, що картопля додає непотрібні кілограми. Навпаки, грамотне його приготування позбавить від зайвої ваги. Можна приготувати картопляний салат, попередньо розім'явши картоплю з часником. Після чого додати оливкове масло, овочі і рибу (або куряче філе).

Лосось - багатий кислотами омега-3 і містить протеїн. Ця риба особливо хороша для зміцнення серцевого м'яза. Приготувати лосося можна на грилі або на пару. Подається з овочами.

Живильним, відмінно насичує і низькокалорійною їжею є м'ясні бульйони. Вживати їх можна стільки, скільки хочеться. Особливу увагу варто звернути на час вживання цього продукту - краще з'їсти його на обід, що скоротить кількість засвоєних калорій на 20%. При цьому почуття голоду не нагадає про себе аж до покладеного вечірнього вживання їжі.

Макарони з цільного зерна енергетично дуже корисні, тому що в них міститься багато клітковини, селену і марганцю. Навпаки, насичені жири, холестерин і натрій - в малій кількості. Цільнозернові макарони мають низький глікемічний індекс, що дозволяє вживати їх у їжу діабетикові або людині з підвищеною масою тіла. Хибна думка про шкідливий вплив макаронів на організм склалося через те, що їх часто подають з висококалорійними соусами.

Каші з цільного зерна наситять на дуже тривалий проміжок часу, оскільки в них клітковина міститься у великій кількості. Також цільнозернові каші багаті і вуглеводами. Щоб насититися на довгий час, досить вжити на сніданок житнє або вівсяну кашу, в якій міститься бета-глюкан. Для зниження калорійності для варіння цих каш краще використовувати нежирне молоко або воду. Цукор краще замінити на мед, а для того, щоб це блюдо було цікавіше і смачніше, в нього додають свіжі фрукти або ягоди.

Не тільки картопля є насичує їжею, інші овочі теж гідно справляються із завданням наситити організм і позбутися від голоду. Вживаючи гарбуз, спаржу, шпинат. капусту і брокколі, можна отримати великий запас вітамінів і мінералів, які нададуть здоров'ю неоціненну користь. Ситість виникає від дії антиоксидантів, що містяться в клітковині. Якщо їсти салат, то додаткові жири вживати не варто.

Фрукти і ягоди, подібно овочам, прекрасно допомагають побороти апетит, оскільки багаті клітковиною. При складанні дієти для зниження ваги, овочам і фруктам варто приділити приблизно третю частину всього денного раціону, оскільки з їх допомогою шлунок наповнюється швидше, калорій ж в організм надходить менше. Слід їсти фрукти і ягоди різних кольорів, оскільки у кожної колірної групи своє призначення, і тільки їх рівне вживання допоможе підтримати правильний баланс.

Приготований з мінімальною кількістю масла і солі попкорн, буде дуже корисним продуктом як перекушування, оскільки наповнює шлунок і дає відчуття довгої ситості.

Вживання протеїну дає більш довгий почуття насиченості, ніж вуглеводи і жири разом узяті. Тому в щоденному раціоні має бути м'ясо, курка, нежирні молочні і кисломолочні продукти, в тому числі сухе молоко, соєві, боби, сочевиця. М'ясо і курка повинні бути нежирними, особливо корисно біле м'ясо, а індичка вважається одним з найбільш дієтичних видів птиці. Готувати такі страви краще шляхом запікання в духовці або використовувати гриль.

Для любителів перекусів: чіпси і цукерки варто замінити різними горіхами або родзинками, адже вони багаті клітковиною і протеїном.

Як побороти апетит - хитрості

Протягом 20 хвилин після початку вживання їжі приходить відчуття ситості, оскільки в мозок надходить сигнал. Щоб голод був вгамує, можна скористатися маленькими хитрощами в перервах між основним прийняттям їжі:

Сніданок повинен бути багатий насичують продуктами, оскільки саме цей прийом їжі дає необхідний запас енергії на цілий день. Можна з'їсти велику порцію м'ясного бульйону і миску легкого овочевого салату.
Смакових приправ краще вживати мінімум, одну або дві - не більше. Такий спосіб виключає ризик переїдання, а ситість прийде набагато швидше.
Холодок від м'ятною жуйки зменшить голод, тільки жувати її коштує не більше 10 хвилин. В іншому випадку, що виділяється шлунковий сік дасть зворотний ефект.
Важлива і естетична сторона поданої їжі. Адже красиво оформлене блюдо викличе задоволення не тільки для мови, але і «нагодує» свідомість людини.
Їжу слід жувати ретельно, без поспіху. Слід сконцентруватися на самій їжі і спробувати подумки поринути в це дійство.
Від почуття голоду врятує випитий стакан чистої води без газу.

Що ще почитати: