Як підвищити імунітет за допомогою вправ

Фізичні вправи - це відмінний спосіб розвинути тіло і заспокоїти розум. Крім того, фізична активність корисна тим, що вона може посилити роботу імунної системи і поліпшити ваше самопочуття, якщо ви хворієте. [1] Але це не обов'язково означає, що чим більше фізичне навантаження, тим краще: для вашої імунної системи найбільш корисною буде помірна активність. Насправді, важка і тривала фізичне навантаження (наприклад, марафон) може нашкодити вашому здоров'ю. Підвищити імунітет можна за допомогою помірних фізичних вправ більшість днів на тиждень і легкого фізичного навантаження при хворобі - для стимулювання роботи імунної системи.

кроки Правити

Частина 1 з 3: Помірна фізична активність Правити

Зверніться до свого лікаря. Практично будь-яка людина може підвищити імунітет за допомогою фізичної активності. Але в залежності від загального стану здоров'я різновид вправ і час для них можуть для різних людей бути різними. Запишіться на прийом до свого сімейного лікаря, щоб разом з ним розробити план помірних фізичних навантажень, щоб зміцнити імунну систему. Це гарантує, що ви досить здорові для фізичних тренувань, особливо якщо в даний момент ви не займаєтеся ніякими вправами. Крім того, доктор порадить, які тренування вам підійдуть найкраще. [2]

• Поговоріть з лікарем про своє бажання підвищити імунітет за допомогою вправ. Обов'язково повідомте лікаря про тих вправах, якими ви вже займаєтеся.
• Не бійтеся задавати лікаря будь-які питання, які можуть виникнути щодо вашого здоров'я і вашої здатності до фізичного навантаження. Можете, наприклад, поцікавитися: "Я хочу почати більш серйозно ставитися до свого здоров'я, особливо підвищити свій імунітет за допомогою вправ. Я знаю, що у мене є невеликі проблеми з серцем, порекомендуйте мені тип вправ, якими я зможу спокійно займатися, без шкоди для себе і без зайвого навантаження на мою серцево-судинну систему ".

Розбийте фізичне навантаження на здійсненні частини. Через завантаженого робочого графіка ви не завжди зможете виділяти 30 хвилин вашого часу, щоб повправлятися. Крім того, якщо ви тільки почали займатися фізичною активністю, вам може бути важко безперервно працювати протягом півгодини. Тому рекомендується розділити фізичну активність на пару частин і виконувати вправи протягом дня. [6]

• Спробуйте виконувати 3 підходи по 10 хвилин, поки не зможете безперервно займатися протягом 30 хвилин. Можете також варіювати вправи для роботи різних груп м'язів. Наприклад, вранці побігати 10 хвилин, рушайте на 10-хвилинну бадьору прогулянку в обід, а потім увечері катайтеся на велосипеді протягом 10 хвилин.
• Якщо вам хочеться додати тренуванні інтенсивності, розбийте вправи на 10 хвилинні інтервали.

Проводьте силовий тренінг два рази в тиждень. Ще один відмінний спосіб підвищити імунітет - включити силові вправи в тренувальну програму. Заняття зі штангою, йога і пілатес - це такі види тренувань, які благотворно впливають на загальний стан здоров'я і стимулюють роботу імунної системи. [7]

• Проконсультуйтеся з професійним тренером, якщо ви вперше займаєтеся тренуванням на підняття ваги або опір. Фахівець допоможе вам визначити найкращі види силових вправ, а також покаже вам, як правильно їх виконувати.
• Розгляньте різні види силових тренувань або вправ на опір: силові тренажери, вправи з власною вагою тіла, заняття з еспандером, йога, пілатес, скелелазіння і плавання з лопатками.

Уникайте довгих тренувань. Помірне фізичне навантаження - відмінний спосіб підвищити імунітет. Але це не означає, що ви повинні посилити щоденні тренування. Тривалі й інтенсивні спалахи фізичної активності, такі як марафон або інтенсивна кардіо-тренування в тренажерному залі, можуть завдати шкоди вашому організму. [8] Якщо ви звикли займатися довго, то вам доведеться дотримуватися середнього рівня фізичних навантажень і займатися протягом коротшого періоду часу. [9] Щоб отримати максимальну користь для імунітету з занять спортом, спробуйте зменшити їх тривалість.

• Щоб не завдати шкоди вашому здоров'ю, по можливості, постарайтеся займатися менше 2 годин на день. Це захистить вас від зниження функції імунної системи.

Частина 2 з 3: Легкі вправу під час хвороби Правити

Переконайтеся, що ви досить здорові для фізичних навантажень. Наприклад, якщо ви відчуваєте слабкість, то досить зробити пару легких вправ. Це поліпшить циркуляцію крові, а також допоможе клітинам і речовин імунної системи працювати більш ефективно. [10] Але замість того щоб з головою стрибати в тренування, переконайтеся, що ви не дуже хворі, щоб займатися спортом. Дуже просто визначити, чи достатньо ви здорові для легких фізичних навантажень, щоб в результаті поліпшити свій імунітет: [11]

• Ваші симптоми "вище за шию" - нежить, закладеність носа, чхання або незначне запалення горла
• Ваші симптоми "нижче шиї" - бронхіт, сухий кашель або розлад шлунка
• Ви не втомилися або не відчуваєте м'язового болю
• У вас немає підвищеної температури
• У вас не затікає шия (затерплу шия може бути ознакою менингизма)
• Ваша селезінка не збільшена (що може бути ознакою мононуклеозу)

Зменшіть інтенсивність і тривалість вправ. Якщо ви не дуже хворі і хочете тренуватися, тренуйтеся, але не перестарайтеся. Скорочення часу і інтенсивності тренування допоможе підвищити імунітет, що не посилюючи вашого стану. [12]

• Змініть звичайний режим тренування і зменшите навантаження. Наприклад, якщо ви зазвичай займаєтеся бігом, спробуйте швидку ходьбу. Їзда на велосипеді - відмінна заміна плавання.
• Уникайте перенапруження, навіть якщо ви відмінно себе почуваєте під час тренування. Це може збільшити ризик більш серйозних травм або хвороб.

Будьте уважні до свого тіла. Якщо ви все-таки вирішили займатися під час хвороби, то дуже важливо слухати свій організм. Робіть перерви в міру необхідності або припиніть тренування, якщо вам стає гірше. [13]

• Не забувайте робити легку розминку, перш ніж приступати до вправ. Це допоможе вам оцінити свої сили і самопочуття для подальшої тренування.
• Зверніть увагу, якщо з'явилися такі симптоми, як: швидкий серцевий ритм, утруднене дихання, біль у грудях, дихання зі свистом, відчуття слабкості або посилення болю в тілі. Якщо у вас з'явився будь-якої з цих симптомів, припиніть займатися фізичними вправами і зверніться за медичною допомогою. [14]

Відпочивайте. Відпочинок грає найважливішу роль для будь-якого режиму тренувань, а також для вашого імунітету. Незалежно від того, хворі ви чи ні, дайте організму можливість відпочити і одужати. Це допоможе йому наростити м'язи і набратися сил. [15]

• Давайте собі хоча б один вихідний, щоб домогтися кращого результату від тренувань. Якщо ви хворі, прислухайтеся до свого організму. Вам може знадобитися кілька днів відпочинку і легких прогулянок, щоб видужати. [16]