Як підтягнути тіло за 2 тижні за допомогою планки - вправа планка для живота - спорт і фітнес -

Здавалося б планка - вправа з розряду "не бий лежачого". Однак спробуйте самі завмерти на півхвилини (це базове час для новачків) в позиції, і ви зрозумієте, що все не так просто. Щоб утриматися потрібно докласти чимало зусиль, і, поки ви з усіх сил намагаємось не прогнутися, працюють чи не всі м'язи тіла: шия, плечі, руки, груди, спина, прес, сідниці, стегна, ікри. Виконуючи планку, ви не накачаєте м'язову масу, але зробите, як кажуть професіонали, "залізний корсет" - тіло стане підтягнутим, рельєфним, а прес "сталевим".

Спробуйте виконувати кожен день планку - і вже через 2 тижні ви помітите в дзеркалі відмінний результат!

Як правильно робити класичну планку?

Ляжте на підлогу обличчям вниз. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів, перейдіть в упор лежачи на ліктях. Спирайтеся тільки на передпліччя і кінчики пальців ніг. Лікті знаходяться рівно під плечима.

Напружте прес і сідниці, стежте, щоб стегна і поперек не прогиналися. Тіло повинно складати пряму лінію від верхівки до п'ят. Дихайте рівно. Продержавішісь максимально можливий час, плавно зігніть коліна і поверніться у вихідне положення.

Починати тренування потрібно з 10-30 секунд для новачків, поступово збільшуючи час в планці до 1,5 хвилин. Повторивши вправу кілька разів, гарненько потягніться.

1) Планка на прямих руках.

Лежачи в початковому положенні, випряміть лікті повністю, спираючись в упорі на прямі руки. Слідкуйте, щоб спина в хребті і плечах не «провисає" і не вигиналася дугою!

2) Силова планка.

Витягніться в класичній планці, спершись на лікті. Раз - на видиху випряміть праву руку, упріться долонею в підлогу, два - випрямити ліву руку. Три - назад зігніть праву руку, спершись на лікоть, чотири - зігніть ліву руку і поверніться в початкове положення.

Весь цей час стежте за тим, щоб спина, сідниці, стегна і ноги залишалися прямими.

Вправа змушує працювати тіло в посиленому режимі, додає кардіонагрузку.

3) Класична планка з відведеною ногою.

Витягніться в планку. Напружте прес, сідниці і стегна. Перенесіть вагу на носок лівої ноги. Праву ногу, випрямлену (п'ята дивиться в стелю, носок - в підлогу), відведіть на 10-20 сантиметрів назад. Замріть в цьому положенні. Потім повторіть те ж саме вправу на іншу ногу.

4) Ускладнена планка.

Витягніться в планку на прямих руках. Повільно підніміть праву руку вперед і одночасно - ліву ногу відведіть назад. Замріть в цьому положенні на 10-20 секунд. Слідкуйте, щоб витягнута вперед рука становила пряму лінію з торсом і відведеної назад ногою. Обережно поверніться у вихідне положення і повторіть те ж вправу, витягнувши вже ліву руку і праву ногу.

5) Бічна планка.

Ляжте на правий бік. Зігніть праву руку - лікоть знаходиться рівно під плечем, впирається в підлогу. Ліва рука зігнута, долоня - на талії. Витягніться в струнку, ноги, стегна, поперек становлять пряму лінію. Опора - на праве передпліччя і підошви. Протримаєтеся максимально можливий час, повільно поверніться у вихідне положення.

Повторіть те ж вправу на інший бік.

6) Бічна планка на витягнутій руці.

Випряміть праву руку, обіпріться про праву долоню - вона повинна знаходитися строго під плечем. Ліву руку підніміть вгору так, щоб вона становила з правого пряму лінію, Ноги витягнуті, в підлогу впираються лише бічні частини підошов. Слідкуйте, щоб торс, ноги і пояніца були прямими, в животі не прогинається.

Повторіть те ж вправу на інший бік.