Як підібрати меню за віком - поради по харчуванню
Протягом життя жіноче тіло змінює свої форми. І ці зміни нерозривно пов'язані з процесами, які відбуваються всередині організму. Залежно від віку, стану здоров'я тощо всі фізіологічні процеси в твоєму тілі проходять з різною інтенсивністю.
Потреба в калоріях змінюється в залежності від того, ростеш ти, виношуєш дитини або увійшла в період менопаузи.
Наприклад, в період пубертату (10-16 років) в організмі дівчинки відбуваються ендокринні зміни, пов'язані з ростом, формуються вторинні статеві ознаки, починається менструація. Триває інтенсивне зростання, тому підлітку необхідний кальцій (для будівництва кісток) і білок (в тому числі для формування репродуктивної функції). Складні вуглеводи потрібні як джерело енергії, глюкоза і магній - для кращої роботи мозку. Насичені жири необхідні для правильного розвитку гормональної системи.
Рекомендації дієтолога допоможуть краще зрозуміти своє тіло, процеси, що відбуваються в ньому в тому чи іншому віці, а також його потреби в харчуванні.
Меню для віку 20-35 років
До 20 років дівчина остаточно дозріває, оформляється в жінку і вже сама готується стати матір'ю.
У цей період життя жінки метаболізм найбільш активний. Вже сформовані всі органи і системи, налагоджено роботу гормональної сфери. Як правило, при раціональному харчуванні зовсім не складно підтримувати вагу в нормі (за умови відсутності серйозних захворювань, в першу чергу -на гормональному рівні). І навіть якщо є зайві кілограми, то їх можна скинути поки досить легко. Для цього потрібно підкоригувати меню і додати фізичну активність.
Слід пам'ятати, що в цей період дуже важливо займатися спортом, адже зараз остаточно формується кісткова система і завершується розвиток м'язової маси. Крім того, задається темп метаболізму на всі наступні роки твого життя.
Поради по меню для віку 20-35 років
У харчуванні дівчат після 20 років найголовнішим є рівновага кількості споживаних і витрачених калорій. У цей період важливо, щоб в раціоні була достатня кількість вітамінів і мікроелементів. Важливо також отримувати в достатку залізо. Його джерела - червоне м'ясо, яйця, гречка, вівсянка, волоські горіхи, яблука. Вегетаріанство для молодої жінки дітородного віку вкрай небажано. Крім залізовмісних продуктів варто також вживати правильні жири. Вони беруть участь у функціонуванні гормональної системи, вироблення статевих гормонів. Тому в меню жінки у віці 25-35 років обов'язково повинні бути яйця, молочні продукти, морська риба, а також рослинні джерела корисних жирів, такі як насіння, горіхи, лляні і кунжутне насіння, нерафіновані олії.
Добова калорійність меню для віку 20-35 років
При пасивному способі життя або в період скидання ваги рекомендується зменшити кількість споживаних протягом дня калорій на 400-500, т. Е. Приблизно до 1600-1800 ккал.
У першому триместрі вагітності потреба в калоріях залишається на колишньому рівні. У другому і третьому триместрах з'являється необхідність збільшити калорійність денного меню на 500-600 ккал. А під час лактації ще на 500 ккал. Не лякайся, що підвищена калорійність раціону під час вигодовування грудьми може привести до набору ваги. Все залежить від того, що саме ти їси і наскільки активно рухаєшся. Насправді цей період - один з найбільш підходящих для позбавлення від зайвої ваги. Адже 500-800 ккал витрачається тільки на виробництво молока (частина цієї енергії береться з їжі, частина - із створених під час вагітності жирових запасів), тому що годує мама може втрачати у вазі, добре харчуючись.
Зразкове меню на день:
- Сніданок: омлет з двох яєць з овочами.
- Перекус: смузі (наприклад, з ківі).
- Обід: овочевий суп (200 г), салат (150 г) і відварна телятина (100 г).
- Полудень: закваска або кефір.
- Вечеря: морська риба, відварна або приготована на пару, і овочі.
Меню для віку 35-45 років
Після 35 років відбувається стабілізація гормонального фону. Поступово починає згасати статева активність, але зміни в бік клімаксу, як правило, ще не відчутні.
Після 35 років активність метаболічних процесів в організмі починає знижуватися, відбувається поступова втрата м'язової і кісткової маси.
При цьому, якщо ти дотримуєшся збалансованого раціону і залишаєшся досить рухомий тобі буде легко тримати себе в формі, уникаючи різких стрибків ваги.
Зазвичай до цього періоду жінка вже народжувала, проте вагітність можлива і після 35 років. Більш того, останнім часом вік породіль збільшився, і перша дитина в 35 і навіть 40 років - вже не рідкість, хоча це вважається пізнім репродуктивним періодом. Тому лікарі рекомендують пройти обстеження, якщо плануєш вагітність після 35 років (тим більше, якщо раніше ти не народжувала). Намагайся під час виношування малюка дотримуватися режиму харчування і вести активний спосіб життя (наскільки дозволять лікарі).
Поради по меню для віку 35-45 років
Через зниження статевої функції в твоєму організмі починають сповільнюватися обмінні процеси зайві кілограми відкладаються набагато легше, а розлучатися з ними набагато складніше, ніж в 20. Почни поступово зменшувати кількість тваринних жирів в раціоні. Чи не налягай на червоне м'ясо і субпродукти. Шкідливі жири - під забороною, оскільки це може призвести ризик розвитку атеросклерозу. У будь-якому віці (а після 30 років особливо) строго-настрого заборонені продукти, що містять транс-жири.
Чи не зловживай вуглеводами і насиченими жирами. Поступаючи в надлишку, вони трансформуються в жирові відкладення. Навряд чи це те, що ти хотіла б отримати від харчування. Віддавай перевагу складним вуглеводам (круп, хліба з борошна грубого помелу, овочів). Але і їх не варто переоцінювати. Адже навіть складні вуглеводи, які вживаються понад норму, неодмінно сприятимуть потовщення жирового прошарку. Важливість надходження насичених жирів дещо знижується. к. бум синтезу гормонів вже позаду. Зате зростає значимість поліненасичених жирних кислот класу омега-3 - вони володіють протизапальними властивостями, позитивно впливають на стан серцево-судинної системи, знижують ризик атеросклерозу.
Добова калорійність меню для віку 35-45 років
Зразкове меню на день:
- Сніданок: гречка і зелений салат.
- Перекус: яблуко або інший фрукт.
- Обід: овочевий суп (200 г), салат (150 г) і індичка на пару (100 г).
- Полудень: 5-7 мигдальних горіхів.
- Вечеря: сир і кефір.
Меню для віку 45 років і старше
Після 45 років спостерігається згасання основних жіночих функцій, знижується кількість жіночих статевих гормонів.
У цей період життя відбуваються зміни в усіх органах і системах тіла жінки. В першу чергу вони стосуються репродуктивної системи: «вимикається» здатність до зачаття, припиняється менструація, знижується лібідо. Крім того, значно сповільнюються всі обмінні процеси.
Поради по меню для віку 45 років і старше
Зниження вироблення жіночих статевих гормонів в організмі необхідно компенсувати естрогенами рослинного походження.
Додай в свій раціон продукти харчування, що містять фітогормони: сою, квасолю, зародки пшениці, масло кісточок винограду і авокадо. Чим старше жінка тим більше їй рекомендований вегетаріанський стіл. Поступово скорочуй споживання їжі тваринного походження. Обов'язково потрібно знизити кількість надходження з їжею холестерину (міститься в яйцях, сирі, тваринних жирах). Виключіть штучні жири, фастфуд, напівфабрикати і прості вуглеводи. Їж більше овочів, фруктів, зелені і злаків. Подбай про те, щоб в твоєму меню були продукти, що містять омега-3 жирні кислоти переважно з рослинних джерел: лляної олії і насіння, волоських горіхів, гарбузового насіння, соєвого, гарбузового, кунжутного, ріпакової і оливкового масла, а також з морської риби.
Добова калорійність меню для віку 45 років і старше
Після 45 льоту жінок відбувається другий пік зниження активності обміну речовин. З цієї причини а також через поступове скорочення фізичної активності, кількість калорій, необхідне і достатнє для повноцінної життєдіяльності твого організму, скорочується ще на 100-200 ккал - до 1700-1800 калорій. Такого зниження можна досягти за рахунок скорочення в раціоні насичених жирних кислот, цукру і борошняних виробів.
Зразкове меню на день:
- Сніданок: вівсянка на воді з фруктами.
- Перекус: фруктовий салат або яблуко.
- Обід: овочевий суп (200 г), салат (150 г) і морська риба, відварна або приготована на пару (100 г).
- Полудень: жменю мигдалю.