Як навчитися стрибати подвійні стрибки на скакалці

Подвійні стрибки на скакалці - дуже важливий елемент програми CrossFit, проте виконувати їх не так просто, як здається, навіть для самих підготовлених спортсменів з хорошою координацією. Але як і для будь-яких інших вправ, секрет успіху полягає в детальному розборі вправи, який допоможе вам прогресувати.

Щоб виконати подвійний стрибок на скакалці, необхідно збільшити висоту стрибка і швидкість обертання рук в зап'ястях так, щоб скакалка встигала проходити під вашими ногами двічі за один стрибок. Відривайтеся від землі і приземляйтеся на передню частину ступні і робіть швидкі і невеликі рухи кистями.

Подвійні стрибки на скакалці: порядок виконання

Попрактикуйтесь спочатку без скакалки - виконуйте повільні високі стрибки з легким приземленням. Потім додайте скакалку, але візьміть кінці скакалки однією рукою, повертаючи скакалку навколо корпусу по два рази (підказка: Встаньте поруч з дзеркалом, щоб переконатися, що за один стрибок скакалка встигає обернутися два рази. Коли ви освоїте цю навичку, можна переходити до звичайних пряжкам на скакалці, щоб задати ритм, а потім спробувати виконати подвійний стрибок.

Виконання послідовності подвійних стрибків

Перш ніж виконати серію подвійних стрибків, потрібно почати з одного подвійного стрибка, за яким слідують 4 звичайних одинарних стрибка. Після того як ви зможете виконати таку послідовність 4-5 разів поспіль, спробуйте зменшити кількість одинарних стрибків між подвійними. Продовжуйте зменшувати кількість одинарних стрибків до моменту, поки між подвійними стрибками не залишиться всього один одинарний. Наступний крок - виконання максимальної кількості подвійних стрибків, яке вам під силу.

Основні помилки при виконанні подвійних стрибків на скакалці та методи їх усунення

Положення тіла:

Витягування ніг вперед при стрибку, стрибки з напруженими ногами і нахил корпусу вперед - це основні помилки. Слідкуйте за тим, щоб плечі були відведені назад, виконуйте стрибки з прямою спиною і злегка зігнутими в колінах ногами.

Занадто високі стрибки:

Скорегуйте висоту стрибків, виконуючи стрибки без скакалки. Висота стрибка повинна становити 15 - 20 см. Продовжуйте практикуватися в стрибках без скакалки, поки не досягнете потрібної висоти стрибка, після чого можна починати стрибати зі скакалкою.

Підйом рук:

Підйом рук призводить до того, що скакалка буде зачіпатися за ноги при обертанні. Слідкуйте за тим, щоб руки знаходилися на тій же висоті, що і при виконанні звичайних стрибків. Якщо проблема зберігається, візьміть скакалку трохи довше. При використанні довгою скакалки вам буде потрібно більше сил на її обертання, проте так ви зможете компенсувати неправильне розташування рук.

Занадто коротка скакалка:

Занадто коротка скакалка буде зачіпатися за ноги. Щоб якось усунути цю проблему, постарайтеся тримати руки ближче до тіла при виконанні стрибків. Якщо і це не допоможе, доведеться поміняти вашу скакалку на довшу.

Поради, які допоможуть вам збільшити швидкість виконання подвійних стрибків на скакалці:

1) Спробуйте попрацювати зі скакалкою, оснащеної кульковими підшипниками. Підшипники зможе полегшити обертальний рух скакалки і дозволить вашим рукам встигати за рухом ніг. Увага! Ви повинні відточити до досконалості техніку виконання подвійних стрибків зі скакалкою, перш ніж використовувати скакалку з підшипниками.

2) Перейдіть на скакалку з металевим тросом. Металевий трос зазвичай досить легкий, але має однією перевагою - він зберігає форму дуги при швидкому обертанні скакалки.

3) За можливо поступово зменшуйте довжину скакалки. Коротка скакалка має короткий трос, отже, при обертанні вона обертається швидше, змушуючи вас стрибати швидше.

4) Періодично виконуйте подвійні стрибки зі скакалкою з важким тросом, щоб поліпшити форму кистей і передпліччя і підвищити загальну витривалість організму.