Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля без досвіду

Подтягіванія- це одне з найбільш доступних і простих вправ для накачування всього верху тіла. Анатомічно цю вправу досить знайоме людині, адже наші недалекі предки в особі мавп продовжують лазити по деревах, а ще час від часу підтягувати своє тіло до гілок, для чого потрібно мати сильні руки і спину. Тому, ми як би інстинктивно вже повинні знати як навчиться підтягуватися.

Але ми з вами пішли далеко вперед від жівкотного світу, і фізична сила була замінена розумовою працею вже досить давно. За статистикою, більше 60% людей старше 20 років не вміють підтягуватися жодного разу! Якщо ви Новомосковскете цю статтю, значить ви так чи інакше зацікавлені в тому, щоб навчитися підтягуватися.

Перевагою підтягувань, крім їх доступності, є також їх багатопрофільність. Одна вправа здатне прокачати як спину, в тому числі трапеції і ромбоподібні (т.зв. "крила"), а й м'язи рук (біцепс, частково трицепс) і грудей, також, піддається статичному навантаженні прес.

Як навчитися підтягуватися з нуля

[Sam id = "1" codes = "true"]

Отже, якщо ви не вмієте підтягуватися, є кілька варіантів навчитися їх виконувати. Один з них-негативні повторення. Суть негативних повторень полягає в тому, що ви за допомогою підручних засобів добираєтеся до верхньої точки і звідти повільно опускаетесь вниз. На перших порах можна виконувати 3 підходи по 5-8 разів.

Сила людини залежить не тільки від м'язів, але і від сигналу нервових клітин, що посилаються з мозку до м'язів, а точніше, його інтенсивності. Збільшити цю саму інтенсивність сигналів можна за допомогою багаторазових нетривалих негативних повторень протягом всього дня. Тобто, ви протягом дня можете робити по 10 і більше підходів, з невеликою кількістю повторень (в вашому випадку-негативних). Оптимальний інтервал відпочинку між походами підбирається експериментально, однак, не слід робити підтягування занадто часто, і, тим більше, інтенсивно. На перших порах можна виконувати по 3-5 повторень кожну годину, поступово скорочуючи час між підходами і збільшуючи кількість повторень.

Покрокова схема навчання підтягування

А якщо я не можу повільно опускатися на турніку?

Що робити, якщо не виходить навіть повільно опуститися вниз на негативній фазі? Або ви хочете вміти підтягуватися хоча б кілька разів, а турніка поблизу немає? В цьому випадку дуже добре підійдуть віджимання. При віджиманні працює не так багато м'язів, як при підтягуванні (переважно груди, трицепси і трапеції), проте, їх регулярне виконання здатне побічно збільшити кількість підтягувань. Навчившись віджиматися чистими 50 разів, найімовірніше, ви зможете підтягнутися хоча б 1-5 разів.

Цікава методика, для тих, хто взагалі не може підтягнутися

Підтягування і режим харчування

Само собою, не варто забувати про харчування і відпочинок. Ваш раціон повинен бути багатий білками, які можна знайти в м'ясі, сирі. рибі, яйцях і молочних продуктах. Не слід налягати на прості вуглеводи, які в достатку містяться в солодощах і деяких фруктах, наприклад, бананах, а також, в цукрі, особливо, якщо ви схильні до повноти. Що стосується відпочинку, то не варто тренуватися занадто часто і довго. Ви навряд чи навчитеся підтягуватися за одну треніровку- ваш організм не зможе впоратися з цим. Повільно і поступово ви зможете навчитися підтягуватися стільки, скільки вам потрібно.

Додаткові поради щодо збільшення кількості підтягувань:

У деяких тренажерних залах є гравітрони- турнік з противагою.

З його допомогою ви також можете навчитися підтягуватися, поступово зменшуючи масу противаги. На перших порах краще всього виконувати по 8-10 повторень в 3 підходах.

Намагайтеся тягнути м'язами спини, а не руками.

На перших порах це можна зробити за допомогою широкого хвата, а потім ви вже самі зможете контролювати роботу свої м'язів. Так чи інакше, руки забирають досить багато навантаження під час виконання вправи, але подтягіванія- це, в першу чергу, вправа для м'язів спини. Організм завжди прагне до гомеостазу- балансу, і тому, зрівняти обсяг рук згідно спині йому буде легше, ніж зробити це де навпаки.

Потрібно мати якомога менше жирового прошарку на тілі.

Весь зайвий жир буде діяти свого роду обтяженням на ваше тіло, обмежуючи кількість підтягувань. Низкоуглеводная дієта, а також біг і регулярні тренування будуть сприяти зниженню рівня жиру в тілі і поліпшенню вашого фізичного стану.

Використовуйте додаткові вправи.

Додаткові вправи на інші м'язові групи також здатне побічно збільшити кількість підтягувань. Наприклад, віджимання на брусах, розвиваючі м'язи грудей і трицепси, які беруть частину навантаження при підтягуванні. І навіть вправи на ноги, такі як пріседанія- знизять рівень жирового прошарку і збільшать тонус організму, до того ж, істотно піднявши гормональний рівень, який, в свою чергу, сприятиме зростанню загальної м'язової маси.

Використання обтяжень.

Якщо ви зможете підтягуватися самостійно 10-15 разів, для подальшого прогресу буде дуже корисно використовувати додаткову вагу, з яким в зможете зробити 6-8 повторень. Таким чином, ви зможете і далі прогресувати в кількості підтягувань.

Прогресія навантаження і сталість.

Періодично потрібно збільшувати навантаження на організм, не забуваючи про відновлення і харчуванні. Не менш важливо тренуватися на регулярній основі-як вже було сказано, ви не навчитеся підтягуватися навіть одного разу за одну треніровку- на це доведеться витратити час. Будьте терплячі, і у вас все вийде.

Використовуючи всі вищевикладені поради, ви зможете навчитися підтягуватися багато разів в найкоротший проміжок.