Як наростити суху м’язову масу

Тренування повинні бути частими інтенсивними і короткими не більше 55 хвилин. В ідеалі кожен день, але це не підійде початківцям, за такою схемою дуже легко зловити перевтома. Взагалі початківцям не варто страждати такий фігньою, як набір сухої маси наберіть хоч якусь для початку. Якщо з десяти набраних вами кілограм буде 3-4 саме м'язів це вже дуже хороший результат. А посушитися можна завжди, було б що сушити.

Якщо говорити більш конкретно про харчування, то я, виходячи зі свого досвіду, можу запропонувати наступну схему:

Білки: сир не хворіємо 5% жирності, яйця варені, риба варена хек або минтай, креветки, тунець, молоко до 2% жирності, м'ясо куряче варене.

Вуглеводи: каші будь-які, але без приправ виключно на воді. Макарони бажано твердих сортів пшениці іноді картопля варена, хліб чорний.

Жири: все ті, що містяться в молоці і сирі, за бажанням можна додавати льяним масло 1-2 ложки в день або риб'ячий жир в гранулах. Варені яєчні жовтки теж корисні, але не більш 3-х шт. в день. Взагалі жирне намагаємося їсти якомога менше. Того, що є в сирі мені, наприклад, цілком вистачає, але це не всім може підійти.

Клітковина: будь-які фрукти і овочі в необмежених кількостях зазвичай на ніч їм яблука або банани, а після тренування обов'язково.

Спортивне харчування: протеїн і чим його більше, тим краще 3 рази в день по 30 гр - самий мінімум. Амінокислоти комплексні в середньому по 12 шт. в день вранці в обід і ввечері. Звичайно, потрібно ще дивитися, що за амінокислоти і від цього визначати дозування. До і після тренування БЦАА. З самого ранку хороші спортивні вітаміни. Перед тренуванням який-небудь з креатинів. Це мабуть самий мінімум а максимум залежить від ваших фінансів.

Тренування в тренажерному залі:
Кожен день короткі та інтенсивні ніж тренування коротше тим краще. Відпочинок по самопочуттю теж потрібно давати. В ідеалі сплати (програма тренувань) вам повинен скласти грамотний і досвідчений тренер, якщо такого немає поруч, то можна звернутися до мене за консультацією. Це ж стосується і програми харчування.

Тренування аеробного спрямованості:
Особисто я вважаю, біг, вело і інші кардіо тренажери марною тратою часу зусилля витрачені в нікуди. Оскільки займаюся гімнастикою то ніякого кардіо ніколи не робив. До того ж від кардіо сильно страждають м'язи, яких і так не багато.

Можна підвести такий підсумок до всього вище написаного. Суху масу наростити можна, але для цього потрібен досить жорсткий тренувальний режим і ще більш жорсткий режим харчування. Інше питання в тому чи потрібно це взагалі. Для початківців не потрібно точно, а просунутим і досвідченим можливо є сенс задуматися.