Як нарощувати суху м’язову масу

1. ЗМІНІТЬ РАЦИОН ВЕЧІРНЬОГО ХАРЧУВАННЯ
Для росту м'язів і для важких тренувань потрібно багато поживних речовин і енергії.
Вуглеводи - це основне джерело енергії, без них організм не буде нарощувати м'язи, так само вуглеводи дають вам сили для важких тренувань, але зайві вуглеводи можуть перероблятися в жирові запаси.
Білки - це будівельний матеріал, з якого складаються м'язи і все тіло.
Якщо ви будете занадто сильно «обережним» і намагатися їсти поменше, то організму може не вистачити білків або вуглеводів, і тоді зростання м'язів зупиниться.
Але ви можете давати організму ці речовини більш правильно, з урахуванням потреб.
Вуглеводи, які ви їсте днем, з більшою ймовірністю витратяться на фізичну активність. Вночі, коли ви спите, витрата енергії маленький, тому вуглеводи, які ви їсте на ніч, мають більше ймовірності перетвориться в жир.
Значить, якщо ви схильні до набору жирів, то потрібно відкоригувати вечірню їжу.
Вранці та вдень потрібно їсти багато вуглеводів і білків, а ввечері тільки дієтичні білкові продукти плюс овочеві салати і фрукти. Перетравлення білків - це складний і тривалий процес, вночі організм буде спокійно засвоювати білки, і займатися відновленням і зростанням м'язів.
Основне меню вашої вечірньої їжі:
Дієтичні білкові продукти - знежирений сир, нежирне молоко і кефір, яєчні білки (варені або омлет), куряче біле м'ясо очищене від жиру (курячі грудки), нежирна індичка, м'ясо кальмара, біла нежирна риба.
Салати зі свіжих овочів і зелені, заправлені олією (краще оливковою).
Фрукти - яблука, груші, апельсини, грейпфрути, сливи, персики.
Додатково рекомендую ці статті:
«Чи можна худнути і набирати масу одночасно»
«Режим харчування для росту м'язів»

2. ВИКЛЮЧІТЬ жирну їжу
Намагайтеся максимально виключити з раціону продукти, які містять багато жирів тваринного походження. Ці жири відразу відкладаються в ваші жирові запаси, їх дуже легко наїстися, а от позбутися від них набагато складніше.
Якщо ви їсте м'ясо або рибу, то потрібно очищати їх від жиру.
Краще спочатку купувати нежирні продукти, наприклад - нежирну яловичину, курячі грудки, індичку, нежирну рибу.
Виключіть ці продукти: свинину і будь-яке жирне м'ясо, вершкове масло, сметану та інші жирні молочні продукти.
Так само приберіть з раціону ковбасу, шинку, піцу, сосиски, пиріжки, пельмені та інші напівфабрикати - вони накачані жирами.
Звикайте є натуральні продукти.

3. ВИКЛЮЧІТЬ «ШВИДКА» ВУГЛЕВОДИ
Для росту м'язів вуглеводи необхідні, але не всі вуглеводи однаково корисні.
Швидкі вуглеводи - це цукор і різні солодощі, їх називають «швидкими», тому що вони дуже швидко засвоюються, різко підвищують рівень цукру в крові і можуть легко перетворюватися в жир.
Швидкі вуглеводи які потрібно виключити або сильно зменшити:
Цукор, газованої води, печиво, булочки, морозиво, цукерки та інші солодощі.
Так само, якщо ви схильні до швидкого набору жирів, не можна їсти макарони і картоплю.
Кращі вуглеводи для зростання маси м'язів:
Гречка, рис, вівсянка, плюс овочі та фрукти.

4. ДОДАЙТЕ У розминці ЛЕГКИЙ БІГ
Тривалий і швидкий біг буде виснажувати організм і перешкодить зростанню м'язової маси.
Але ви можете використовувати невеликі легкі пробіжки в якості розминки і розігрівання перед тренуванням.
Легкий біг - це хороший спосіб для розігріву, плюс він підсилює кровообіг і покращує обмін речовин, а це сприяє кращому використанню жирів.
Якщо ваша мета набір маси, то бігати можна не більше 10 хвилин в дуже легкому темпі!
Я рекомендую пробігати 1 кілометр на швидкості 8-10 км годину (це 6-8 хвилин легкого бігу)

5. ДОДАТКОВА бігових тренувань
Занадто довгі і часті кроси не дадуть вам набирати м'язову масу, але ви можете робити одну легку пробіжку в тиждень. Бігайте в день відпочинку, коли ви не займаєтеся з залізом.
Час біговій тренування не більше 20 хвилин, швидкість легкого бігу 8-10 км / год, за 20 хвилин ви пробіжите близько 3 кілометрів.
Біг обов'язково повинен бути дуже легкий. Не поспішайте, не прагніть пробігти побільше.
Біжіть дуже легко, активно дихайте і насолоджуйтеся відпочинком під час пробіжки.
Ваше завдання не навантажувати і виснажувати м'язи, а «поганяти» кров по м'язах, посилити обмін речовин і потренувати серце.
Крім того, дуже легкі, невеликі пробіжки допомагають відновлювати м'язи за рахунок поліпшення кровообігу і посилення обміну речовин, але застосовуйте їх не частіше ніж один раз на тиждень.
Біг можна замінити на велотренажер, навантаження повинна бути мала, швидкість 15-20км / год, час не більше 20 хвилин.
Так само ви можете просто покататися на велосипеді на вулиці. Так як на велосипеді навантаження не постійна, ви можете кататися довго, але стежте щоб сильно не виснажувати м'язи.

6. використовуйте періодизації НАВАНТАЖЕНЬ
Періодизація навантажень - це стандартна схема тренувань у бодібілдингу.
За час набору маси у атлетів набирається певна кількість жиру, щоб «просушити» м'язи і прибрати зайвий підшкірний жир виділяється спеціальний період для роботи над рельєфом м'язів.
Схема приблизно така:
4-6 місяців - програми по набору маси.
Потім по необхідності 4-8 тижнів - «сушка», робота над поліпшенням рельєфу м'язів.
Під час роботи над рельєфом м'язів атлети застосовують спеціальні програми тренувань і харчування, щоб максимально зберегти м'язи і прибрати накопичені жири.
Після «сушки» можна знову переходити до набору маси.
Така періодизація дозволяє просуватися вперед, набирати м'язову масу і не допускати накопичення зайвих жирів.

Ви можете скористатися моїми професійними програмами тренувань для поліпшення рельєфу м'язів.
Я розробив ці програми спеціально для «сушки», щоб прибрати зайвий підшкірний жир і придбати красиві, чіткі лінії м'язів - це і називається «рельєф м'язів».
Програми включають докладні плани тренувань з усіма важливими рекомендаціями, плюс інструкції по харчуванню.
Програма на рельєф Суперсети
Програма на рельєф ДРОП-СЕТИ

Хочете дізнаватися що нового на Атлетик Блог. Підпишіть - і живіть зі спортом!