Як накачати верхню частину сідниць в домашніх умовах

М'язи сідниць в порівнянні з іншими найбільше схильні до втрати форми, пружності. Тому сьогодні на порталі «Худеем без проблем» приділяємо увагу вправам, що дозволяє накачати їх. Розглянемо варіанти для тих, хто ходить в спортзал, і наведемо домашні вправи, які не потребують спеціального інвентарю.

Тренування: в залі або будинку?

Як краще накачати верхню частину сідниць в спортзалі - підкаже тренер. Він оцінить особливості вашої фігури і порекомендує найбільш ефективні комплекси.

У нас же з вами завдання - розробити і запропонувати якийсь універсальний комплекс, який підійде кожній і може бути індивідуально скоректований.

Як самій накачати верхню частину сідниць: основні вправи

Поговоримо про базові вправи, які допомагають накачати м'язи сідниць дівчатам.

Присідання - метод, який відомий всім.
Можна робити станову тягу в залі або будинку. Метод при правильному виконанні речі - ще й один з найефективніших. Тут, щоб накачати певну область, наприклад, нас цікавить верхня частина сідниць, важливо дотримуватися правила виконання.

Ще вправу - верхня частина сідниць гойдається так:

підходимо до стільця,
приймаємо позу, яка імітує присідання на стілець, але не до кінця,
в точності запам'ятайте, яке становище при цьому взяли руки, ноги, спина,
повторіть таке ж вправу, тільки на цей раз приберіть стілець, 15-25 разів.

У верхній частині також буде добре прокачуватися, якщо виконати всі згадані вище рекомендації, але ще і покласти під шкарпетки пару книг або в кілька разів складену тверду тканину - будь-яку опору.

Верхня сіднична область накачується і за допомогою іншого методу:

лягайте на мат або будь-яку м'яку плоску поверхню, можна навіть килимок для йоги;
ноги закиньте на виступаючу частину (20-30 см від підлоги),
тепер найвище намагайтеся підняти таз.

Домашні умови не завжди дозволяють, але якщо є така можливість, можна підвищити навантаження. Для ускладнення вправи на прес покладіть млинець (маленьких або середніх розмірів - в залежності від рівня підготовки).

Третім рівнем складності згаданого тільки що вправи є така варіація. На прес кладемо млинець, а таз піднімаємо. Якщо ви ходите в спортзал, то потрібно попросити подругу, з якою разом займаєтеся, щоб вона натиснула трохи на прес з млинцем. У цей момент виявляється опір, що призводить до напруження сідничних верхніх м'язів.

Коли вам ще не вдалося накачати м'язи сідниць, але вже є результати, можна ускладнити дану вправу - доповнити утяжелителями - починайте з 0,5 кг, поступово збільшуйте вагу до 2 кг.

Буває таке, що м'язи звикають до виконання описаного вправи. У цьому випадку варто вдатися до гантелей.

Ще одна вправа - для його виконання не обов'язково йти в спортзал тим, у кого є домашні тренажери .Зокрема, гиперєкстензия.

Такий тренажер встановлюють під нахилом від тридцяти до сорока п'яти градусів, зазвичай є можливість нахил регулювати. Дівчина може поставити ноги і зафіксувати положення, а животом лягти на поверхню. Тепер тіло піднімаємо вгору. Тільки для цього не слід використовувати руки: діють лише сідничні м'язи.

Тепер на порталі hudeem-bez-problem.ru поговоримо про те, як можна накачати верхню частину сідниць в домашніх умовах, коли немає ні тренажерів, ні спортивних снарядів. Тим більше, що не у всіх є можливість відвідувати спортзал.

Комплекс з 3 вправ

Домашні вправи, при яких напружується верхня частина сідниць, такі.

У пошуках варіантів, як швидше можна накачати верхню частину сідниць дівчини, хороші різноманітні методи. Але важливі систематичність і виконання вправ, при яких напружується саме верхня зона сідниць. Це не означає, що всі інші м'язи будуть «спати» і не вийде накачати щось ще в ході виконання їх. Але упор робимо саме на попу.

випади - іноді з гантелями або іншими обважнювачами;
біг - правильний, в процесі якого вам потрібно тримати ноги якомога ближче одна до одної, щоб підтягувати м'язи верхньої частини сідниць і внутрішнього стегна;
«Ходьба» на сідницях - проста вправа, але досить ефективне, в тому числі і для поліпшення кровообігу, профілактики застійних явищ в органах малого таза;
робота на велотренажерах - але обережно, так як вони здатні накачати ще й ікри;
вправи з гімнастичним м'ячем - наприклад, сісти на нього, ноги тримати під прямим кутом, потім - підстрибування;
стрибки зі скакалкою - крім прокачування верхніх сідничних м'язів, ви задієте живіт і стегна, а для краси жіночої фігури вони теж повинні бути підтягнутими і пружними.

Коли чекати результатів?

Складно сказати конкретно, так як треба враховувати комплекс факторів: вихідні дані, систематичність і правильність виконання. Але приблизно:

стрибки на скакалці - 1,5-2 місяці активних тренувань;
випади - 2 місяці;
ходьба на сідницях - 3-4 місяці;
присідання - 4-5 місяців.

Округлі форми привабливі, якщо попа саме накачана, а не покрита целюлітом. Тому кожна дівчина знає: працювати над фігурою потрібно активно!