Як накачати трицепс найефективніші вправи для рельєфу, trainingbody

Красиві, рельєфні трицепси, що нагадують своєю формою підкову, завжди притягують погляди, роблячи руки пропорційними і гармонійними. При цьому накачати великий біцепс швидко можна як чоловікам, так і жінкам - головне правильно підібрати для себе програму і комплекс вправ і накачати їх можна не тільки в тренажерному залі, а й у себе вдома.

Говорячи про будову триголовий м'язи плеча - вони складають більшу частину маси рук. По суті, він переводиться як три головки і його необхідно правильно розвивати, нарівні з біцепсами, оскільки саме вони і формують рельєф м'язів. Як накачати трицепс - застосовуючи на себе в ході тренувань правильні інструменти, вправи і інтенсивні тренування, вивівши своє тіло на новий рівень.

Як накачати трицепс найефективніші вправи для рельєфу, trainingbody

Кілька слів про анатомію

Триголовий м'яз плеча людини складається з 3 головок - саме вони з'єднують плечову кістку, а також лопатку і кістка ліктя в області передпліччя. Саме поєднуючи довгу головку, медіальну і латеральну м'яз ми і отримуємо анатомічна будова трицепса - в цьому тріо саме остання відповідає за формування рельєфу і розташована вона на лицьовій стороні кістки плеча. Перша і друга головки розташовані в середній і нижній частині кістки плеча, допомагаючи виконувати основну функцію трицепса - випрямляти руку, витягаючи лікоть. Хоча довга головка виконує ще одну додаткову функцію, а саме - разом з найширшою м'язом спини вона бере участь в аддукціі рук, тобто приведення їх у стан вниз, уздовж тіла.

Вправи в домашніх умовах

На початку досить відзначити, що триглава м'яз, за своїм обсягом більше біцепса і тому тренувати її трохи складніше і довше, підходячи до цього, так би мовити, під різними кутами. Як накачати трицепс в домашніх умовах - в цьому відношенні новачкові, будь то чоловік або ж жінка, варто взяти на озброєння кілька дієвих, але в той же час ефективних вправ.

Віджимання на лаві.

Накачати руки віджиманнями на лаві досить просто - прийміть вихідну позицію, упершись п'ятами в підлогу, руки поставити на лаву завівши за спину. Все тіло варто повільно опускати вниз, зафіксувати його в нижній точці і далі повернутися у вихідну позицію. Щоб ускладнити саме вправу і тим самим домогтися найкращого результату - можна застосувати додаткове навантаження і покласти додаткову вагу на свої стегна.

Робота з гантелями в положенні через голову.

За допомогою гантелей можна навіть дівчині в домашніх умовах отримати рельєф рук, як на фото знаменитих жінок - фітнесбікіні. Для цієї вправи досить сісти на лавку і спину тримати прямо - однією рукою варто опустити гантелі, завівши їх за голову і далі повернути руку в початкове положення. Паралельно можна тренувати і м'язи преса, тримаючи їх в напруженому стані періодично скорочуючи і розслабляючи по ходу руху руки і досягнення її найвищої точки.

Жим гантелі в положенні лежачи з-за голови.

За допомогою цієї вправи жінку та чоловіка можна досить швидко позитивно змінити зовнішній вигляд власних рук, сформувавши їх рельєф. Для виконання цієї вправи варто прийняти горизонтальне положення на лаві, впертися ступнями в підлогу і витягнути руки вгору і попросити допомогти вам подати штангу. В даному випадку вправу зі штангою в ідеалі передбачає останню з EZ-грифом, але якщо такої немає - досить буде використовувати стандартну штангу.

Далі швидко змініть напрямок руху рук і разогнув їх в ліктьовому суглобі поверніть в початкове положення. Головне при піднятті штанги не видихався і не тягнути лікті вперед - верхня частина кисті рук повинна також залишатися зафіксованої в колишньому положенні і бути незмінною до закінчення сету. Після того, як ви повністю випрямили руку, зафіксуйте таке положення на 2-3 сек. видихніть і додатковими зусиллями постарайтеся сильніше напружити трицепс - за рахунок і так напружених широких м'язів, ви даєте трицепсу додаткове навантаження і тим самим швидше формуєте рельєф рук.

Вправи в тренажерному залі

Якщо до цього були розглянуті вправи, які практикують багато будинків, зараз варто розглянути комплекс, який оптимальніше всього проводити в тренажерному залі.

Згинання та розгинання рук з гантеллю в нахилі.

Саме вправу виконують стоячи - прийміть вихідне положення поставивши ноги на ширину плечей і нахиліть тіло трохи вперед, виставивши одну ногу вперед. Далі праву руку упріть в коліно, ліву, в якій затиснута гантеля, зігніть так, щоб утворився прямий кут в ліктьовому згині, притиснувши її до тіла. Після випрямити її і повторіть саме вправу.

Така вправа рекомендовано виконувати з великою вагою і робити його варто так інтенсивно, як у вас вийде - якщо в м'язах виникає відчуття печіння, можна вважати що ви робите все правильно і отримаєте в результаті найкращий результат.

Жим штанги в положенні лежачи при вузькому хваті.

Для правильного виконання цієї вправи слід поставити лаву під саму стійку для штанги - в цьому випадку вона повинна стояти так, щоб якщо ви ляжете, гриф був строго над областю голови.

Прийміть горизонтальне положення на лаві і кілька прогните тіло в попереку, а ваша голова, плечі і стегна повинні щільно прилягати до горизонтальної поверхні лавки. Гриф штанги варто тримати хватом зверху і відстань між захопленням долонь повинен бути меншим, ніж ваша ширина плечей. Говорячи більш конкретно - тут все залежить від самого грифа, його різновиди та наскільки ви можете тримати штангу в рівновазі.

Далі вичавіть штангу максимально вгору, на повну випрямивши руки - тут гриф повинен виявитися точно над областю шиї, глибоко вдихніть і опустіть гриф штанги до грудей. Після того, як штанга торкнеться грудної клітини, не зупиняючи рух рук, варто відразу тиснути її вгору, видихаючи на завершальному ривку.

Після досягнення максимальної точки випрямлення рук варто зафіксувати їх в такому положенні на 2-3 сек. і в цей момент - максимально напружте м'язи. Темп виконання представленого вправи - помірний, без різких ривків і вже за тиждень можна домогтися очевидного рельєфу трицепса.

Підйоми на брусах або ж низькому турніку.

Представлене вправу найкраще проводити на брусах, якщо немає - підійде і невисокий турнік. Для його виконання захоплення роблять вузький, зворотний і підтягують шию до рівня самих брусів або ж перекладин турніка. Інтенсивність тренувань в даному випадку - середня, частота виконання - 10-12 повторів.

Віджимання на брусах в стилі трицепса.

В даному випадку вправа варто виконувати з позиції прямого тулуба, коли віджимання йде з урахуванням того, що лікоть повинен дивитися назад - в іншому випадку все навантаження, яка повинна йти на трицепс, буде переміщена на груди і тренуватися будуть м'язи грудної клітини, але не рук .

Кілька основних моментів

Але найголовніше - візьміть на озброєння кілька основних правил. На самому початку всі вправи варто робити не поспішаючи, техніку виконання слід тримати під контролем, при цьому під час тренувань акцентувати власну увагу на стабільному скорочення і напрузі м'язів.

Тренувати трицепс краще не більше 1-2 разів на тиждень - в цьому відношенні діє золоте правило, при якому тренування йдуть по формулі важко, інтенсивно і нечасто.

Для жінок
- Харчування і дієти
- тренування
цікаве
- мотивація
- Основні питання
Медикаменти
- анаболічні стероїди
- аптечні засоби
Методики і тренування
- кардіо
- Тренування і програми
живлення
- Правильне харчування
- Спортивне харчування
вправи
- Груди і прес
- Ноги і спина
- Руки і плечі

Основні вправу для преса для жінок
Техніка виконання армійського жиму
Що таке глікоген і для чого він потрібен?
Симптоми перетренованості - коли пора відпочити?
Варіанти мертвої тяги