Як накачати трапецію в домашніх умовах на турніку і брусах, без гантелей і заліза (фото, відео)
Перш ніж відповідати на питання, як накачати трапецію в домашніх умовах, пояснимо, навіщо це взагалі потрібно. Трапецієподібний м'яз так назвали не дарма - її форма дійсно нагадує цю геометричну фігуру і знаходиться, висловлюючись просторічним мовою, на загривку.
Трапеція виконує відразу кілька функцій: її верхня частина витягує плечі вгору, середня частина бере участь у відведенні їх назад, а нижня - вниз.
Завдяки цій м'язі ми можемо вільно обертати плечима і руками; вона забезпечує підтримку хребта і захист від травм. А якщо трапеція не в тонусі, то це відразу видно по поставі - виникає сутулість.
Хороший м'язовий тонус взагалі виключно важливий, а для чоловіків, які хочуть швидко придбати гарну фігуру з рельєфною мускулатурою, він важливий подвійно. Саме тому необхідно накачувати всі м'язи і м'язові групи свого тіла, щоб виглядати гармонійно.
Як накачати трапецію без гантелей і взагалі без заліза
Будь-якій дівчині і жінці також хочеться змінити свою фігуру в кращу сторону, але тут зазвичай на перше місце ставиться стрункість, відсутність жирових відкладень і красиві жіночні форми.
Всього цього цілком можна добитися в домашніх умовах і без тренажерів, тільки не можна забувати про рівномірний розвиток усіх м'язів, в тому числі і трапецієподібної.
Щоб накачати трапецію будинку, вам знадобляться турнік і бруси. які знайдуться в кожному дворі. Звичайно, за 1 тиждень ви навряд чи досягнете істотних результатів, але ось за місяць вони будуть виразно видні.
Кращий СпортПит для набору маси
Найефективніші вправу для трапеції
- Підтягування на турніку до грудей широким хватом, тобто з максимально широко розведеними руками ширше плечей.
Завдяки такій позиції можна добре прокачати найширші м'язи спини і плечі. Постарайтеся якомога сильніше зводити лопатки разом, щоб повніше задіяти трапецію.
- При підтягуванні широким хватом за голову прокачується вся мускулатура спини. Щоб зробити акцент на опрацюванні трапеції, при підйомі потрібно напружуватися не біцепси, а саме її.
Для цього вам потрібно тримати лікті вниз, погляд спрямувати вгору і прагнути, щоб верхня частина грудей торкнулася турніка.
- Якщо говорити про те, як можна накачати трапецію в домашніх умовах, не можна забувати про брусах.
Універсальні віджимання також допоможуть накачати трапецію в домашніх умовах. Дуже ефективна вправа носить назву «кобра», і по праву.
Виконується воно не дуже складно - ви просто імітуєте позу кобри, виготовити до нападу: лежачи на животі на підлозі і витягнувши руки вздовж тулуба, вигинаєте його якомога сильніше, але не відриваючи стегна від підлоги.
Прийнявши потрібну позу, постарайтеся протриматися в ній секунд 20. До речі, це дуже гарна вправа і для поперечної м'язи черевного преса.
Ще один ефективний вправа - обертання руками. Стоячи прямо зі злегка зігнутими колінами, розведіть руки по сторонам до рівня плечей, а потім почніть обертання руками по колу діаметром близько 30 см. Для посилення ефекту в руках можна тримати пластикові пляшки, наповнені піском (їх можна замінити маленькими гантелями).
Є ще цілий ряд ефективних вправ, в яких поряд з трапецією гойдаються і інші м'язи: віджимання «сердечком», підйом в стійці на руках і ін.
Ну, а для тих, хто налаштований рішуче і хоче заново побудувати своє тіло, пряма дорога до бодібілдер, які як раз цим і займаються - будують своє тіло в тренажерному залі за допомогою штанги, гантелей і іншого заліза.