Як накачати трапецію в домашніх умовах і навіщо

Слово трапеція для багатьох людей асоціюється по-різному: для когось це чотирикутник з 2-ма паралельними сторонами, для кого-то популярний цирковий снаряд, для бодібілдерів ж це велика м'яз, без якої якісний вид мускулатури не зробити.

Навіщо потрібна трапеція?

Трапецієподібний м'яз займає поверхневе положення в верхньому відділі спини і в задній області шиї, являє собою плоску широку м'яз. Вона має форму трикутника, вершина якої звернена до Акроміон лопатки, а підстава до хребетного стовпа. Якщо скласти візуально трапецієподібні м'язи 2-х половин спини разом, то розумієш, чому її так назвали. Трапеція є одним з формуючих елементів тіла, тому її тренування заслуговує на особливу увагу.

біомеханіка трапеції

Щоб зрозуміти принцип роботи трапеції, умовно можна розділити її на кілька частин. Верхня частина забезпечує підйом плечового пояса і лопатки, нижня в свою чергу - опускання вниз, середня частина наближає лопатку до хребта. Повноцінне формування трапецій дозволить уникати травм ключиці і плечового суглоба. Однак тренування трапецієподібного м'яза викликає деякі складнощі при підборі вправ. Так, у багатьох вправах на спину трапецієподібний м'яз відчуває непряму навантаження, але при цьому кожній області м'язи потрібно щось своє.

Вправи для розвитку трапеції

Ідеальним варіантом буде призначення для кожного відділу по вправі, проте такий графік навряд чи впишеться в розклад тренувань бодібілдера. У підсумку необхідно вибрати варіант, коли один тиждень виконуємо вправи на середню і верхню частину, а в іншу на нижню і верхню. Це один із прикладів, коли в тренуванні на відстає регіон потрібно частіше прикладати навантаження.

Для верхньої області м'язів

Для верхньої області м'язів буде рух на піднімання лопатки - виконуємо «Шраг». Слід врахувати, що вправу потрібно виконувати строго в одній площині - в фронтальній. Вага потрібно вибрати таким чином, щоб рух виходило без різких стрибків, рівномірно. Дані правила застосовні до всіх вправ для опрацювання трапецій.

Для середньої області м'язів

Для середньої області м'язів потрібно змінити кут навантаження. Рух те ж саме, але відбувається зміна площині, в якій ви їдете. Приклад - корпус знаходиться на лаві, лежачи на животі, під кутом в 30 градусів. Можна виконувати в горизонтальному положенні, але на високій лавці.

Для нижньої області м'язів

Для нижньої області м'язів можна робити вправи з негативним кутом, але ефективніше дана область опрацьовується на брусах. У даній вправі положення тіла таке ж, як і при віджиманні для трицепсів - впираємося на випрямлених руках, тіло знаходиться перпендикулярно підлозі. Відпускаємо повільно тіло вниз, при цьому, не змінюючи положення рук, включаючи те, що не згинаємо лікті. Опустившись до нижньої максимальної точки, піднімаємо тіло вгору. Рух тут - рух корпусу щодо рук.

Є думка, що трапецієподібний м'яз добре відгукуються на середній діапазон повторень (7-10) і на великі ваги. Шраг можна виконувати в дні тренування плечей і спини.

Для початківців вправ на трапецію буде досить і одного разу в тиждень.

Калорійність харчування повинна підбиратися відповідно до вибраного режиму вправ. Але, щоб наростити м'язи трапеції доведеться збільшити загальну вагу. На даному етапі слід збільшити калорійність і білкову масу. Не потрібно переїдати, краще дотримуватися правила - їсти частіше, але менше. Для зростаючої м'язової маси енергія необхідна, а коли шлунок переповнений енергія витрачається на перетравлення їжі, а в цей час м'язи голодують.

Розряди по жиму лежачи без екіпіровки або з нею - таблиці