Як накачати спину дівчині будинку - вправи для спини жінкам в домашніх умовах

М'язиста спина - чоловіча прерогатива, а й жінкам не можна забувати про її тренуванні. Від сили м'язів спини залежить ваша постава. яка у більшості людей в жалюгідному стані. А адже згорблений стан - це і неестетично, і небезпечно.

Постійна сутулість призводить до розвитку захворювань хребта, підсилює тиск на внутрішні органи і послаблює м'язи живота, що загрожує грижею. Регулярно виконуючи вправи для спини, ви убезпечите себе від подібних неприємностей.

Чи можливо накачати м'язи спини будинку?

Для домашньої тренування спини достатньо однієї гантелі або гирі і турніка. Але навіть вони замінюються підручними засобами - пляшками з піском, сумками з вантажем і звичайної шваброю.

Вправи для спини жінкам в домашніх умовах

підтягування

Ні вправи, яке проробляло б м'язи спини повноцінніше. Головне - дотримуватися правильну техніку. Тримайтеся за перекладину зручним хватом і тягніться до неї грудьми, акцентуючи увагу на зведенні лопаток. Виконуйте 3-4 підходи, намагаючись в кожному робити не менше 6 повторень.

Якщо підтягуватися вам важко, використовуйте тугу гумку, підвішену до перекладині - вона полегшить навантаження. Підійде навіть звичайна табуретка - поставте її під турніком і злегка допомагайте собі ногою.

горизонтальні підтягування

У вас вдома немає турніка або робота з ним дається занадто важко? Допоможе звичайна швабра або щітка з довгою ручкою. Поставте два стійких стільця однакової висоти на відстані метра один від одного і покладіть на них імпровізовану перекладину. Слідкуйте за тим, щоб вона не зісковзнула і не покотилася.

Ляжте під поперечину так, щоб вона перебувала на рівні ваших грудей. Візьміться за неї руками і прийміть таке положення, щоб торкатися підлоги тільки п'ятами. Підтягуйтеся, торкаючись грудьми «турніка». Робіть 3-4 підходи по 10-15 повторень.

Тяга гантелі в нахилі

Вправа виконується і з гирею, якщо вона не дуже важка. Встаньте боком до дивана або кушетці, поставте на опору коліно стоїть поруч ноги, нахиліться і упріться в диван однойменної рукою. Іншою рукою візьміть гантель і за рахунок відведення ліктя назад підтягуйте її до поясу, намагаючись у верхній точці напружити м'язи.

Виконуйте 3-4 підходи по 10-20 повторень на кожну сторону. Ні в якому разі не сутультесь - тримайте спину прямою і трохи прогнути в попереку. Рухайтеся плавно, без різких ривків.

Дана вправа зміцнює м'язи-розгиначі хребта, що проходять уздовж спини, задіє сідниці і задню поверхню стегна. Регулярно виконуючи його, ви забезпечите собі міцний і підтягнутий «тил».

Ляжте на підлогу животом вниз, руки витягніть перед собою або схрестіть під підборіддям. Одночасно відривайте від підлоги ноги і груди, затримуючись у верхній точці на 1-2 секунди. Робіть 3-4 підходи по 10-15 повторень.

Популярні питання

Скільки разів на тиждень потрібно виконувати вправи для спини?

Якщо ваша мета - зміцнити хребет і поліпшити поставу, легкі вправи на кшталт «човники» можна виконувати кожен день. Вчіться підтягуватися або покращуєте результат в цій вправі - щоденні заняття теж не зашкодять. Але інтенсивні тренування з «залізом» проводяться не частіше 3-х разів на тиждень, щоб м'язи встигали відновлюватися.

Чи можна за допомогою вправ вилікувати хвороби хребта?

У дорослому віці повністю вилікувати захворювання хребта не можна, а ось виправити їх наслідки - можна. Регулярні тренування зміцнять навколохребцеві м'язи, а сам хребет зроблять міцніше і більш рухливими. Але якщо ви відчуваєте постійний біль, перед початком тренувань відвідайте лікаря.

Програма тренувань спини для дівчат вдома

Для тренінгу спини можна відводити окремий день, але на перших порах краще виконувати 2-3 вправи на спину в комплексній тренуванні всього тіла. Новачкам підійде наступний тренувальний план.

Перед кожним тренуванням ретельно робіть розминку. після - виконуйте розтяжку.

• Підтягування на турніку або горизонтальної перекладині, 3х6-10;
• «Човник», 4х10-15;
• Жим гантелей стоячи, 4х12-15;
• Випади, 3х10-12;
• Згинання рук з гантелями, 3х15-20;
• Скручування корпусу лежачи, 4х20-30.

• Присідання, 4х10-15;
• Сідничні місток на підлозі, 4х15-20;
• Планка. 3 підходи по 30-60 секунд;
• Тяга гантелі до поясу, 4х12-15;
• Розгинання рук з гантеллю через голову, 3х15-20;
• Підйом ніг лежачи, 4х20-30.

• Румунська тяга на одній нозі, 4х10-12;
• «Човник», 4х10-15;
• Віджимання, 4х10-12;
• Підйом гантелей через сторони стоячи, 3х12-15;
• Підйом на носок на одній нозі, 3х10-15;
• Косі скручування лежачи, 3х15-20.

Style Підсумок

Правильна постава дарує ході гордість і грацію, робить груди і живіт підтягнутими, дихання - рівномірним і впевненим. Не лінуйтеся приділяти час своїй спині - це найкраща інвестиція, яку ви вкладете в здоров'я.