Як накачати шию

Кожен відвідувач тренажерного залу мріє мати прекрасний торс, м'язисту спину і великі біцепси. І тільки коли на тлі інших м'язових груп починає ніяковіти шия або при неправильному виконанні вправи атлет отримує травму, тільки тоді починає замислюватися, як накачати шию.

У єдиноборствах тренінгу цієї м'язової групи відводиться пристойну кількість часу, щоб запобігти небажаним травми під час поєдинку. Уявляєте борця або боксера, у якого слаборозвинена шия? Правильно, краще не треба.

Які м'язи шиї необхідно тренувати?

Це потрібно знати, тому що незрозуміло, як можна ефективно тренувати певну частину тіла, не маючи поняття, з яких м'язових груп вона складається. Наприклад, тренуючи руки, ви прекрасно розумієте, що таке біцепс, трицепс, брахиалис, передпліччя, і вмієте розпізнавати, якісно навантажити м'яз чи ні. Щоб так само ефективні були тренування шиї, необхідно спочатку знати, які м'язові групи тренуються і де вони знаходяться.

Щоб максимально зміцнити і збільшити шию, необхідно тренувати м'язи, які найбільше беруть участь в захисті хребетного стовпа і обертанні голови:

1. Грудинно-ключично-соскоподібного м'яза. Знаходиться в передній частині шиї, при погляді спереду утворюється вид латинської букви V.

2. Широка трапецієподібний м'яз. Виконує дві функції: повороти голови і захист верхньої частини хребта.

3. М'язи під'язикової кістки, які розташовуються безпосередньо під підборіддям.

Існує три види вправ для збільшення і зміцнення шийних м'язів.

Вправи, в яких необхідно долати опір, створюване тренажером, своїми руками або за допомогою рук напарника.

Цей метод розвитку шиї - один з найбезпечніших і призначений переважно для початківців. Шийні м'язові волокна опрацьовуються кількома способами:

- плавне згинання голови вниз з подальшим підйомом в початкове положення;

- нахили голови в сторони і кругові рухи зі змінною черговістю справа наліво і навпаки.

Послідовність виконання вправи!

1. Перше, що необхідно виконати, - це прийняти зручне положення і чітко зафіксувати корпус у вертикальній позиції. Опорна точка-лоб, саме на нього ми і будемо чинити опір для шиї. Для цього на лобову частину необхідно покласти дві паралельно схрестити руки.

2. На другому етапі необхідно напружити м'язи шиї і чинити опір, що створюється вашими руками на лоб. Плавно опускайте голову вниз, посилюючи тиск рук, і поступово повертайте голову в початкове положення.

3. Далі переходите до нахилів голови на всі боки, при виконанні цього руху також використовуємо принцип опору. Необхідно покласти долоню в області вуха і скроневої частки, лікоть при цьому піднятий вгору під кутом в 90 градусів. З цього положення починаєте нахиляти голову в сторону, при цьому надаючи рукою опір, після цього міняєте руку і повторюєте вправу на протилежну частину шиї.

4. Пропрацювавши м'язові волокна і максимально розім'явши шию, починайте виконувати кругові рухи шиї навколо вертикальної осі. У цьому положенні опір необхідно надавати на підборіддя, супроводжуючи руками поступальні рухи шиї.

Щоб уникнути травми і якісно опрацювати всі м'язові волокна, виконуйте по 3 сети для кожного перерахованого вище вправи, число повторень від 15 до 30.

Як виконувати поступальні рухи і нахили шиї за допомогою рук партнера?

Лягайте на лаву головою вниз і приймаєте максимально зручне положення.

2. Після цього напарник фіксує руки на маківці, і ви виконуєте поступальні рухи вгору і вниз. Таким чином, ви зможете якісно опрацювати область трапеції, що відповідає за підтримку верху хребетного стовпа.

3. Амплітуда руху повинна бути максимальною, з високою кількістю повторень (від 15 до 25 разів). У вправі потрібно робити не менше 3 сетів. Якщо все виконано правильно, ви відчуєте слабкість і печіння в кінці кожного підходу.

4. Подібну техніку виконання можна застосовувати, помінявши положення з живота на спину. Тепер ви будете впливати і розвивати грудинно-ключично-соскоподібного м'яза.

Борцівський спосіб накачування і зміцнення м'язів шиї

Вправа виконується з власною вагою, без участі додаткових споряджень і допомоги напарника. Напевно багато хто здогадався, що мова піде про знаменитого борцівському мосту. За допомогою нього можна розвинути силу, гнучкість і накачати шию до неймовірних розмірів.

1. Щоб максимально зручно було виконувати вправу, використовуйте мат, покривало або підстилку.

2. Необхідно прийняти вихідне положення і виконати звичайний міст. Це коли у вас тільки дві опорні точки: стопи і голова, корпус прогнуть іншим кінцем і не стосується статі. Початківці можуть додатково використовувати підтримку рук, які розташовуються по обидва боки голови.

3. Зафіксувавши корпус, намагайтеся за рахунок сили шиї виконувати поступальні рухи вперед, назад і навколо своєї осі. Якщо відчуваєте дискомфорт, скиньте частина навантаження на руки і ноги, при цьому ви виключіть ризик травми і ефективно пропрацюєте м'язові тканини шиї.

На початковому етапі робіть 3 сети, від 15 до 30 разів, коли відчуєте впевненість, виконуйте один підхід, з кожним тренуванням збільшуючи кількість повторень.

Тренування шиї зі спеціальним шоломом, використовуючи додаткове обтяження!

Тренувальний шолом складається з лямок, які можна надіти на голову як головний убір. Додаткове обтяження кріпиться за допомогою спеціального ланцюга і карабіна, які передбачені заводом-виготовлювачем. Шолом можна підрегулювати саме під ваш розмір голови, що робить устаткування зручним у використанні.

1. Щоб запобігти травму, виконуйте всі рухи плавно і не використовуйте граничні ваги, зберігайте техніку безпеки.

2. Одягніть шолом на голову за допомогою ланцюга, підвести гирю або млинець від штанги. Коли закінчена попередня підготовка, необхідно прийняти вихідне положення.

3. Зробіть прогин в попереку і, зберігаючи рівне положення спини, встаньте під кутом в 45 градусів. Для максимального комфорту зігніть руки і коліна руками на стегна.

4. Після цього починаєте плавно опускати і піднімати голову, дотримуючись максимальної амплітуди руху. Виконуйте не більше 3 сетів по 15-25 повторень, вправа можна вважати виконаним, коли відчуєте приємне печіння в області шиї.

Якщо ви тільки освоюєте тренування шиї, починайте з першого етапу і поступово просувайтеся до самих складних вправ. Головне, дотримуватися техніки безпеки, робити якісну розминку перед тренуванням шиї і регулярно виконувати вищеперелічений комплекс. І тоді ви станете щасливим володарем сильної і мускулистої шиї.

бодібілдинг