Як накачати плечі в тренажерному залі топ 7 вправ і відео

Як накачати плечі в тренажерному залі? Широкі, м'язисті плечі у чоловіка, виглядають дуже привабливо. Але працювати над такою красою доводиться довго і наполегливо. Це пов'язано з тим, що в формуванні плеча головну роль грає дельтоподібний м'яз.

Її специфічне побудова, що складається з трьох пучків, ускладнює роботу над освітою м'язистого плеча. Але з наполегливою роботою над собою, можна досягти ефективних результатів.

Принцип роботи дельтоподібного м'язи

Дія дельти складається з роботи трьох пучків, де передній відповідальний за підняття руки перед собою, бічний - за відведення її в сторони, а задній - за рух назад. Для максимальної фізичної потужності на плечі, використовують базові вправи. які складають основу всіх тренінгів та розробку дельти. А для опрацювання кожної групи м'язів окремо, застосовують ізолюючі.

Якщо відвідувати спортзал приблизно три рази в тиждень, то для формування м'язистих плечей, буде достатньо одного базового заняття із застосуванням штанги і одного ізолюючого з гантелями. Окрема посилена тренування, може знадобитися лише професійній бодибилдеру, коли необхідно буде попрацювати над їх обсягом.

Як качати плечі в тренажерному залі

У тренажерке досить пристосувань, щоб накачати плечі. Інструктори або професійні спортсмени, обов'язково підкажуть і проведуть інструктаж, як правильно виконувати певні вправи.

Найрезультативніші базові тренування - це підйом гантелей і жим зі штангою. На їх основі, створюються не менше результативні заняття. Більш детально про кожен з цих тренінгів.

Жим штанги стоячи

Це основоположний тренінг на плечі, який задіяний на тренування середньої головки, при цьому дві інші працюють в повному обсязі. Ставимо нижні кінцівки на ширину плечей. Далі, береться снаряд прямим хватом і піднімається на висоту положення грудей, при цьому відстань між руками одно ширині плечей.

Жим штанги через голову

Цей тренінг теж відноситься до базових занять для розробки дельти. Сідаємо на спортивну лаву, зробивши при цьому невеликий прогин спини. Хват повинен бути досить великим, так як значно збільшується вагова навантаження.

Видихаючи, піднімаємо штангу, максимально вгору, при цьому випрямляючи руки. Вдихаючи, плавно опускаємо її за голову. У цих заняттях поспішність і різкість ні до чого. Як варіант, жим чергують, поперемінно опускаючи снаряд за голову, а потім перед грудьми.

Жим гантелей сидячи

Це дуже результативний тренінг, як для занять в спортзалі, так і вдома. Тим більше, що цей снаряд набагато доступнішим і повинен бути у кожного важкоатлета. Застосовуючи тільки цей жим будинку, можна отримати бажаний обсяг мускулатури плеча, але за умови постійних занять.

Сідаємо на тренажерну лаву, при цьому тримаючи спину рівно. Погляд направляємо перед собою. Розташування ліктів, розгорнутих в сторону - безпосередньо під кистями рук - це обов'язкова умова для безпеки. Видихаючи, снаряди вичавлюємо вгору, досягаючи максимальної вершини. При цьому кисті залишаються в вихідної позиції. Після секундної паузи, видихаючи, повертаємося на початкове положення.

Виповнюється з обов'язково рівною спиною. Вправи проводяться без поспіху і різких рухів, щоб зберегти максимальну безпеку. (Тут докладно)

Арнольдов жим

Цей тренінг названий на честь, відомого на весь світ, бодібілдера Шварцнеггера. Зараз Арнольдов жим (техніка), став класичним тренінгом в спорті. Основа його взята з жиму гантелей над головою, але тут змінена позиція рук і відповідно і снарядів, дивіться як на фото. Сідаємо на лавку з рівною спиною. Колінні суглоби на ногах зігнуті і широко розставлені, при цьому стабільно впираємося ступнями в нижню площину. Положення кисті руки - долоні на себе.

Гантелі піднімаємо до рівня шиї, згинаючи при цьому, лікті під прямим кутом. Видихаючи, піднімаємо снаряди, вертикально верх, але вже розгортаючи кисті рук долонями назовні. Досягаючи точки максимального підйому, робимо невелику паузу.

Вдихаючи, гантелі і кисті повертаємо до первісної позицію. При досягненні верхньої точки вправи, лікті залишаються трохи зігнутими. Жим виповнюється плавно, без ривків і прискорень, щоб не нашкодити хребту.

Тяга штанги до підборіддя

Це одне з базових вправ, який розробляє середню головку дельти, а також сприяє опрацювання трапецієвидних м'язів. Встаємо прямо, беремо снаряд, з відстанню між руками в два кулаки. Штанга внизу.

Підйом гантелей через сторони

Це ізолює вправу, яке підходить для роботи і вдома. Воно розраховане на відпрацювання бічного пучка дельти. Приймаємо вихідну позицію - стоячи прямо, трохи нахиляється вперед. В опущені вниз руки, беремо гантелі. (Як робити, з докладним поясненням)

З глибоким вдихом, розводимо руки по сторонам, досягаючи рівня плечей. Задня частина гантелі трохи підводиться. Видихаючи, приймаємо вихідну позицію. У цій вправі, важливо правильне виконання і опрацювання тільки бічного пучка.

Підйом гантелей через сторони з нахилом тіла

Це заняття відпрацьовує задній пучок дельти. Приймаємо первісну позицію - стоїмо прямо, беремо гантелі в руки і нахиляється під кутом 45 градусів, при цьому снаряди опускаємо вниз. Глибоко вдихаючи, руки з гантелями розводимо в сторони, піднімаючи їх максимально високо. Видихаючи, плавно повертаємося назад. Для запобігання травми спини, тримайте її рівно, трохи прогинаючи в попереку. (Все про дану техніку)

Слід пам'ятати, що перед кожним заняттям необхідно обов'язково проводити розминку, особливо плечових суглобів, і розігрів м'язів. Це золоте правило, запорука ефективності і безпеки кожного тренування. Велика вагова навантаження на плечі, без попередньої розминки, призводить до травм і розтяжок.

висновок

Ці основні базові та ізолюючі вправи допоможуть пропрацювати дельту і її складові - пучки. Найголовніше пам'ятати, що ефективність тренінгу залежить від кількості підходів і регулярності занять.

Адже кожна справжня жінка, хоче бачити в своєму чоловікові справжнє чоловіче плече. У Вас є реальний шанс, виправдати її очікування і створити візуальне підтвердження підтримки і турботи про неї.

Читайте інші статті в базі знань блогу.