Як накачати плечі, 5 ефективних вправ, mens passion
Прийшов час підняти ваші тренування плечового пояса на якісно новий - природний рівень. Немає даремної витрати часу! Ці 5 вправ дозволять максимально ефективно використовувати час для тренування.
У мене завжди було неоднозначне ставлення до вправ з нарощування плечової мускулатури. Навіть під час роботи з улюбленими клієнтами, які цінували мою методику плечових тренувань більше, ніж що-небудь інше.
В Інтернеті багато різних думок і дискусій з приводу того, як накачати плечі і яка вправа «краще для X, Y або Z». Якщо Ваші вправи засновані на природних рухах з поступовим збільшенням ваги, то м'язи ваших плечей будуть розвиватися і рости. Але людей збиває з пантелику термін природний.
Якщо подумати, то день у день ми «природно» робимо більше жимів (з великою вагою) над головою, ніж збоку або спереду. З огляду на це, скажіть, що для вас більш природно: жим гантелей вгору або підйом гантелей перед собою?
Я сподіваюся, що ви відповіли жим.
Я бачив дуже багато травм плечового пояса у хлопців і дівчат, які використовували занадто великі ваги. Це може бути викликано цілим рядом причин, але основна причина в омані, що чим більше вага піднімаються гантелей, тим краще повинен бути результат. Звідси і травми.
Проблема не у фактичному підйомі тяжкості для накачування плечей, а у вазі і техніці, якої вони користувалися. Ті, хто роблять акцент на підйомі занадто великих ваг, нарощують піднімається вага великими стрибками і роблять це дуже швидко, і в кінцевому підсумку - травми і пошкодження. Так що давайте просто виключимо це з нашої програми в цілому і зосередимося тільки на рухах, які дозволять вам мати більш сильні і більш потужні плечі.
5 Кращих вправ для накачування плечей
Вправа 1 /// Жим гантелей сидячи
Жим гантелей з положення «сидячи» (нейтральний хват). Що я маю на увазі під нейтральним хватом: це замість того, щоб тримати плечі під кутом 90 градусів (традиційний жим), я повертаю лікті трохи в сторону середньої лінії тіла і роблю жим з цього положення. Завдяки цьому мої плечі функціонують набагато краще, але разом з тим збільшується і ймовірність помилки.
Жими з важкою вагою в положенні під кутом 90 градусів можуть бути ризикованими. Оскільки гантелі можуть вивести вас з рівноваги, ви можете їх впустити, перекрутивши плечовий пояс і ... сумний результат! Використання гантелей дає вам трохи більше контролю над кутом і навантаженнями на плечі. Гантелі є прекрасним снарядом, але вони не на першому місці в моєму списку, коли мова заходить про жімах.
Вправа 2 /// Жим штанги стоячи або сидячи
Наступне за важливістю вправу для нарощування плечової маси - це різні варіанти жиму штанги. Незалежно від того, чи робите ви ці вправи сидячи, або стоячи, всі вони досить дієві. Коли ви робите жим штанги сидячи, штанга ніколи не рухається строго уздовж тіла.
Більшість лавок дозволяє встановити необхідний нахил спинки в ту або іншу сторону. І ось на них-то я і проводжу майже 90% свого часу в спортзалі. Знову ж таки, я намагаюся зловити природні рухи, роблячи вправу з більшою вагою.
Вправа 3 /// поштовховими жим штанги
Поштовх штанги. Це одне з моїх улюблених нових додаткових вправ. Воно не тільки дає хороше навантаження на плечі і змушує їх працювати, але також навантажує все тіло на повну потужність - особливо при роботі з важкими вагами.
Ви повинні переконатися, що ви зберігаєте середню лінію преса напруженою, коли ви входите в глибоку стадію поштовху. Успішність переходу з глибокої стадії залежить від ступеня напруженості тіла.
Я завжди рекомендую 85-90% часу займатися без тренувальних поясів, але іноді краще використовувати пояс, щоб захистити нижню частину спини при нових спробах. Використання ременя є довільним і залежить від вашого бажання, і ваги, який ви збираєтеся підняти ... Потрібно не просто піднімати важче, щоб стати сильніше, але і підняти таким чином, щоб зберегти можливість продовжувати піднімати і в літньому віці. Ми всі розплачуємося в старості за хобі, якими захоплюємося в молодості.
Вправа 4 /// Віджимання на брусах
Це краща вправа для зміцнення плечового пояса. Проблема цієї вправи в тому, що часто трапляються травми при спробі зайняти вихідне положення.
Ви можете зробити це двома способами. Стрімголов одним стрибком спробувати прийняти вихідне положення в стійку на руках (що для новачка - самий тупий спосіб в світі), або ви можете піти своїм, зручним для вас, шляхом, щоб встати в повну стійку на руках на повний зріст. Ви можете почати, підставляючи під ноги або коліна коробки і упираючись руками в підлогу, намагатися підняти ноги вище і вище, поки не встанете в стійку. Або, якщо у вас є спеціальні тренувальні накладні пояса, то дуже добре використовувати їх на початкових стадіях.
Вправа 5 /// Коригування плечей
Бонус: Коригування та доведення до кондиції плечового пояса. Іноді це - характеристика не розміру плечової мускулатури, а скоріше їх працездатності і рівня витривалості.
Якщо вам цікаво не тільки, як накачати м'язи плечей, а й як довести їх до потрібної кондиції, то вам слід починати свої тренування з повзання - техніка «повзе ведмедя» є найбільш популярною в цій ситуації.
Повзання дозволяє побудувати загальну структуру плечового пояса, забезпечить стабільність і міцність мускулатури. Все, що додає послідовну і постійну навантаження на плечі (стійки на руках, повзання або ходіння з обважнювачами), виробить витривалість, а також міцність в загальній конструкції плеча.
Постарайтеся робити це максимально часто. Ця вправа являє собою відмінне завершення після виконання силових вправ!