Як накачати передпліччя папайя

Як ми побудуємо вивчення? Спочатку я вам дам коротку теоретичну довідку про те як влаштовані наші передпліччя з точки зору анатомії. Це потрібно зробити обов'язково для того щоб розуміти які вправи нам підійдуть для їх тренування. Отже, приступимо.

ПЕРЕДПЛІЧЧЯ - це частина руки качка, між ліктем і зап'ястям. Особливість передпліччя в тому, що воно складається з величезної кількості маленьких і середніх м'язів. Природа зробила нас такими в процесі еволюції для того, щоб нам було простіше маніпулювати оточуючими предметами. Адже для цього потрібно мати дуже різноманітну рухливість передпліччя, яка може досягатися тільки разнообразим м'язів, що виконують ці рухи.

· Згинання передпліччя (це передня група м'язів тобто та, що з боку біцепса)

· Розгинання передпліччя (задня група м'язів тобто з боку трицепса)

· Супінація передпліччя (м'язи обертають передпліччя назовні)

· Пронацию передпліччя (м'язи обертають передпліччя всередину)

· Стискання передпліччя (м'язи стискають пальці в кулак)

КІСТКИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ для нас важливі, тому що їх будова дозволяє рухатися в різних векторах. а значить використовувати різні вправи. Справа в тому, що всередині зап'ястя не одна, а ДВІ важливих кістки - це променева і ЛІКТЬОВИЙ. які пов'язані між собою зв'язками і м'язами. Таке анатомічна будова дає можливість рухатися променевої кістки навколо ліктьової по колу. Це те що ми називаємо «супинация» і «пронация». М'язи виконують цю роботу можна розвивати і вони дадуть додаткові обсяг передпліччя.

Ще один цікавий момент, це те що багато хто з м'язів передпліччя знаходяться на різних «поверхах». Що то ближче до шкіри, що то ближче до кісток. Ми не будемо глибоко розбиратися в цьому питанні, тому що ми практики, а не студенти меду. Для нас важливий ефект.

САМІ ВАЖЛИВІ М'ЯЗА ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Це ті м'язи, які найбільші за розміром. Адже, погодьтеся, навіщо нам ставити акцент і витрачати час на те, що в принципі погано росте. Адже ви приходячи на тренування ніг робите присідання для квадріцепсов, а не витрачаєте купу часу на розвиток призводять або блізнецових м'язів стегна. Це вірно з точки зору витрати-результат.

Так ось з м'язами передпліч все ще більш заплутано, тому що цих м'язів дуже багато. Але більшість з них дублюють роботу основний м'язи або розвиває те, що не дає приросту в обсязі. Тому ми будемо розглядати розвиток тих м'язів, які відповідальні за найбільший приріст в розмірі. Погнали.

Плече-ПРОМЕНЕВА М'ЯЗ (бурж. Варіант: брахіордіаліс) - найбільша м'яз передпліччя. Вона згинає передпліччя, крім того, бере участь як в пронации, так і в супінації передпліччя (тобто обертає передпліччя всередину і назовні). При згинаннях рук зворотним хватом (хватом зверху) плечі - променева виступає другий за важливістю м'язом після плечовий.

Основні вправи: підйом штанги на біцепс зворотним хватом, «молоток»

Згиначів (ПРОМЕНЕВОЇ і ЛІКТЬОВИЙ) КИСТІ - ці м'язи знаходяться з внутрішньої частини передпліччя (з боку біцепса) і відповідають за рух кисті в бік руки. Це їхня основна функція. Проте є ще одна - пронація кисті (розворот наружку).

Основні вправи: будь-які згинання передпліччя прямим або зворотним хватом (залежить від положення рук) з штангою, гантелями або в тренажерах.

ПРОМЕНЕВОЇ РАЗГИБАТЕЛЬ КИСТІ - це м'яз «тильної» сторони передпліччя (з боку трицепса) яка відповідає за розгинання кисті «назовні» (в сторону ліктя). Тобто розгинає кисть в лучезапястном суглобі.

Основні вправи: будь-які розгинання зворотним хватом (штанга, гантелі)

КРУГЛИЙ пронатор КИСТІ - ця м'яз знаходиться на «нижніх поверхах» (глибоко). Вона кріпиться поруч з ліктем з боку мізинця, тому що її основне завдання проніровани (розгортати) зап'ястя всередину (в сторону мезинца). Друга, не головна, функція - згинання передпліччя.

КВАДРАТНИЙ пронатор КИСТІ робить те ж саме що і його «старший брат» (круглий пронатор). Його відмінність полягає в тому, що він вдає із себе чотирикутну пластину знаходиться поруч з долонею тобто з іншого краю передпліччя.

Основні вправи: будь-які пронации з вагою (тобто навантаження з боку великого пальця)

СУПІНАТОР КИСТІ обертає передпліччя зовні (супинирует) і бере участь в розгинанні руки в ліктьовому суглобі. Супінатор знаходиться ще «глибше» ніж пронатор і перетинає його навхрест з іншого боку тобто кріпиться від ліктя з боку великого пальця.

Основні вправи: будь-які супинации з вагою (тобто навантаження з боку мізинця)

Згиначів і розгиначів пальців - м'язи знаходяться на внутрішній і зовнішній стороні передпліччя. Згиначі найчастіше тренують для «сильного хвата» потрібного в вправах або для міцного рукостискання. Ці м'язи не дають дуже великого приросту в обсязі, але про них я теж розповім.

Основні вправи: Еспандер, «утримання» на час або вага (носка млинців, вис на турніку і т.д.)

Ще одне слово про ІНШИЙ ВАЖЛИВОЮ М'ЯЗІ.

ПЛЕЧОВА М'ЯЗ (бурж. Варіант: брахиалис) - це та м'яз, яка лежить під біцепсом. Вона не належить до передпліччя але у всіх згинаннях з проніровани пензлем ( «молоток», «зворотний хват» і т.д.) виконує більшу частину роботи. Це важливо, тому що зазначені варіанти згинань - основна вправа для розвитку плечі - променевої м'язи (головною для розміру).

ВИСНОВОК: найкраще ТРЕНУВАТИ ПЕРЕДПЛІЧЧЯ в день тренування біцепса! Тому що якщо ви зробить це в інший день, то ваші згиначі отримають надлишкову (подвійну) навантаження. Що може привести до перетренованості.

Ще один важливий момент, який ви повинні враховувати, це те, що ПРЕДПЛЕЧЬЯ - САМЕ СЛАБКА ЗВЕНО У ВСІХ ТЯГОВИХ ВПРАВАХ. тому що саме завдяки йому ваші руки утримують вагу в тязі. Якщо ви заб'єте це «ланка» на самому початку тренування, то тренувати спину або біцепси вам буде проблематично.

ВИСНОВОК: ПРЕДПЛЕЧЬЯ ПОТРІБНО ТРЕНУВАТИ НАПРИКІНЦІ ТРЕНУВАННЯ якщо у вас заплановані ще якісь м'язові групи на цей день. Взагалі, на мій погляд, оптимальним місцем для передпліч в вашому тижневому сплите є ВІДРАЗУ ПІСЛЯ тренування біцепси.

ЯК ЧАСТО ТРЕНУВАТИ ПЕРЕДПЛІЧЧЯ

Існує думка, що передпліччя - це дуже витривала м'яз, яка протягом дня дуже багато працює, тому її складно тренувати. Особисто я з цим не згоден, тому що навантаження на протязі дня носить дуже низькоінтенсивний характер (ну там в носі поколупати, по клавішах комп'ютера побити і т.д.), тому задіюються найдешевші способи енергозабезпечення та повільні м'язові волокна. Коли ж ми тренуємо передпліччя з штангою і гантелями, то у нас переважно працюють швидкі м'язові волокна. З цієї точки зору не бачу якихось особливих передумов для «незвичайних тренувань» передпліччя. Потрібна звичайна СИЛОВА НАВАНТАЖЕННЯ з штангою і гантелями.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ МЕНШЕ ЗА РОЗМІРОМ, ніж більшість інших м'язів. тому можуть відновлюватися трохи швидше, ніж інші м'язи. Це теорія. На практиці ж майже ніхто з професіоналів не тренується передпліччя частіше ніж інші м'язи. Більш того, більшість професіоналів взагалі не тренують їх спеціально, тому що вони отримують досить силового навантаження під час виконання тяг і підйомів на біцепс.

ВИСНОВОК: ПРЕДПЛЕЧЬЯ ПОТРІБНО ТРЕНУВАТИ З ТАКОЮ ЧАСТОТОЮ ЯК ІНШІ М'ЯЗА. Рідше можна. Частіше не бажано. Це особисто моя точка зору, якщо що.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ має бути трохи більше, ніж в інших вправах. Чому? Тому що передпліччя виконують короткі по амплітуді руху. Порівняйте розгинання передпліччя проти розгинання в колінному (присідання з штангою) суглобі. На що піде більше часу? Сподіваюся ви пам'ятаєте з моїх лекцій, що м'язі все одно скільки повторень в підході ви робите (у неї немає мізків, щоб це враховувати). М'язі не байдуже те, скільки по часу триває навантаження. Для максимальної гіпертрофії вона повинна бути в межах 15-30 секунд. Ось чому в коротко-амплітудних вправах на передпліччя вам потрібно робити трохи більше повторень для компенсації часу. Найчастіше це 10-20 ПОВТОРЕНЬ!

КРАЩІ ВПРАВИ для розвитку передпліч:

· ПІДЙОМ ШТАНГИ ​​НА БІЦЕПС ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ (плечі -лучевая + розгиначі)

· Згинання передпліччя З штангою сидячи на лаві (променевої та ліктьової згиначі)

· ПРОНІРОВАНІЕ КИСТІ з лямкою або односторонньої гантеллю (обидва пронатора кисті)

ФАКУЛЬТАТИВНІ ВПРАВИ для передпліч (менше ефект):

· «Молоткова» Згинання НА БІЦЕПС

· СУПНІРОВАНІЕ КИСТІ з лямкою або гантеллю

· Розгинання передпліччя ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ сидячи на лаві

· Еспандер і «УТРИМАННЯ» ВАГИ

ПРОГРАМА ДЛЯ ТРЕНУВАННЯ передпліччя

Отже я не розглядаю зараз тренування передпліч для перемоги в армрестлінгу або в інших змаганнях. Я розглядаю тренінг з точки зору максимального приросту в обсязі. Тому, до речі, я дав ОСНОВНІ і «ФАКУЛЬТАТИВНІ» вправи. Перші дадуть максимальний приріст в обсязі, тому що впливають на найбільші м'язи, а другі можуть дати інші важливі для вас показники (наприклад, силу хвата).

· Тренируем передпліччя після біцепса (в кінці тренування)

· Для біцепса у нас в обов'язковому порядку йде «підйом зворотним хватом» тому що ця вправа активно впливає як на біцепс, так і на передпліччі

· Після цього переходимо до «згинань на передпліччя» і пронації кисті

Виглядає це так:

· ПІДЙОМ ШТАНГИ ​​НА БІЦЕПС ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ 3-4 Х 6-12

· Згинання передпліччя З штангою сидячи на лаві 3-4 Х 10-20

· ПРОНІРОВАНІЕ КИСТІ з лямкою або гантеллю 3-4 Х 10-20

Зауважте, що "чистих" ви робите тільки дві вправи на передпліччя (згинання і пронірованіе). Це дуже зручно, тому що економить час.

Ну ось власне кажучи і все, що я хотів сьогодні вам розповісти. Спеціально намагався бути лаконічним. Сподіваюся у мене це вийде. З особливою гордістю хочу вас порадувати, що подібного докладного матеріалу немає більше ніде. Не тільки в рунеті, але, що особливо приємно, в Педос теж. Ну а кому не подобаються мої способи тренування передпліч, можете включити браззерс і використовувати свій! Хахаха!