Як накачати м’язову масу (вступна стаття для новачків), cool - туру тіла
Як накачати м'язову масу? Масу всього тіла, або масу однієї якоїсь м'язи.
По-перше, потрібно зрозуміти, що мускулатура збільшується не від штанги, що не від напруги і не від часу, проведеного в спортзалі.
Мускулатуру збільшують АНАБОЛІЧНІ ГОРМОНИ, що готують організм до незвичних умов існування.
Наприклад, Ви тренуєтеся з вагою в 100 кг. Для вас це норма, Ваше тіло на це здатне.
І раптом на черговому тренуванні ви берете 110 кг. Це більше, ніж Ви можете витримати. М'язові волокна починають пошкоджуватися, суглоби відчувають перевантаження, енергія стрімко витрачається. Тому організм починає пристосовувати Ваші м'язи, кістки, сухожилля і зв'язки до жорстких умов, щоб наступного разу ця вага (110 кг) вже не зміг нанести стільки руйнувань.
Як все це відбувається? За допомогою анаболічних гормонів. Тестостерон, гормон росту, інсулін, інсуліноподібний фактор росту (ІФР-1) ... Їх багато. Ці - головні. Вони виробляються під час перевантажень і мають одну мету: адаптацію організму до несприятливих фізичних факторів.
З'явилася непосильне навантаження - виробилися анаболіки - навантаження до наступного разу стала посильної.
Тобто наша мета - підняти секрецію анаболіків якомога вище, щоб вони встигли переробити організм якомога більше.
Що саме потрібно робити? Є певні правила.
- Вправи, які Ви виконуєте, повинні бути досить важкими. І якщо Ви, припустимо, вирішили присідати 200 разів поспіль, то це всього лише зробить Вас витривалішими, але не додасть сили, і можливо навіть відніме масу (в силу стандартних катаболічних процесів). Набагато краще взяти таку вагу, з яким ви зможете сісти за все 12 разів. І зробити з ним 15 повторень, пересилюючи себе. Ось це буде дійсно потужно. І Ваш гормональний фон стовідсотково відгукнеться секрецією анаболіків.
- Відпочинок між вправами повинен тривати рівно стільки, скільки Вам потрібно для того, щоб якісно виконувати наступний сет. Хтось вважає за краще тренуватися з однаковою вагою в кожному сеті, але з великими паузами відпочинку (2-3 хвилини). А хтось зменшує відпочинок (45-90 секунд), але в кожному наступному сеті йому, звичайно ж, доводиться знижувати вагу обтяження. Про те, який з методів правильніше, ми зараз міркувати не будемо. Головне, що вони обидва забезпечують достатню інтенсивність всьому заняття.
- Якщо нам потрібна інтенсивність, значить логічно б підключити до навантаження максимальну кількість м'язів. Це стає доступно за допомогою КОМПЛЕКСНИХ ВПРАВ. Такі вправи задіють відразу 2 суглоба, як мінімум 2 великих м'язи і купу дрібних м'язів-стабілізаторів. А значить і загальний фізичний стрес організму (в хорошому сенсі) виходить дуже потужним і всеосяжним. В результаті виробляється більше анаболіків, які потім зможуть зробити більше роботи з адаптації тіла до навантажень.
(Приклади комплексних вправ: жими у всіх положеннях, тяги, присідання, і всі інші, в яких згинаються 2 суглоба.
Приклади ізольованих вправ: французький жим, підйом на біцепс, розгинання ніг в тренажері, і всі інші, в яких бере участь тільки 1 суглоб.) - Тривалість тренування не повинна бути більше 30-50 хвилин. При нормальній інтенсивності цього часу буде цілком достатньо. Поспостерігайте за тими, хто проводить в залі по 2 години - вони явно недопрацьовують, тренуються набагато слабкіше, ніж могли б.
Крім того, затягування тренінгу змушує тіло витрачати енергію, накопичену в печінці на самий крайній випадок. І відновлюватися ця енергія потім буде навіть не годинами, а цілодобово.
І плюс до всього, намагаючись екстрено відновити енергію, тіло вдасться до допомоги катаболічного гормону кортизолу, що розщеплює м'язову тканину. А це вже зовсім не смішно ...
Але те, що Ви дізналися сьогодні, вже дає Вам всі шанси накачати м'язи в потрібних місцях і до потрібного обсягу.