Як накачати м’язи рук за 1 день ефективні вправи
Турбота про власне здоров'я веде людину по второваною мільйонами слідів дорозі: їх залишили ті, хто мріє про вічну молодість і нев'янучої краси. Для сучасного городянина або городянки, які днями сидять перед монітором за офісним столом, а пересуваються виключно сидячи за кермом авто, питання збереження фізичної форми не є довільним.
Особливість жіночих рук: що "чіпляє" чоловіків
Тіло успішної леді - це комплекс добре натренованих м'язів, де немає другорядних - все важливі. Але якщо живіт і стегна знаходяться завжди в центрі її уваги, то зміцнення м'язів рук для жінок часом вважається неважливим: вони в системі тренувань часто несправедливо відсуваються на другий план. А тим часом саме красиво "зліплені" руки першими привертають увагу чоловіків, не кажучи вже про те, що міцні м'язи дуже полегшують життя слабкої статі. Ось чому питання про те, як підкачати м'язи рук, досить принциповий як для молодих, так і для досить зрілих жінок.
Марні побоювання ніжних створінь
Жінок збиває з пантелику досить поширена помилка, що тренувати руки повинні тільки чоловіки: м'язові горби їх прикрашають, а ось слабкій статі вони зовсім не потрібні. Побоюючись зайвого зростання біцепсів, розмаху плеча і загальної маскулінізації торса, вони зовсім не переймаються проблемою, як накачати м'язи рук. За 1 день тренувань вони виконують найрізноманітніші вправи, але не звертають уваги на тренування м'язів руки.
Ніжні створення природи не повинні турбуватися з цього приводу, оскільки сама ж природа захищає їх від надмірного зростання м'язової маси: гормон тестостерон, який відповідає за мужність і зростання м'язів, в організмі жінок присутній в незначній кількості.
З яких м'язів "зліплені" руки
Зробити ж руки красивими може кожна, навіть від природи не дуже багато обдарована жінка. Варто лише поставити завдання, як накачати м'язи рук за 1 день, тиждень, місяць, і виробити стратегію і тактику тренувань. При цьому "накачати" для дівчат зовсім не означає наростити видиму горбисту мускулатуру, а лише зміцнити руки, надати їм спокусливий рельєф і витонченість ліній. Ті ж самі вправи, які роблять хлопці, бажаючи наростити потужну м'язову масу, ніжні і слабкі жінки застосують для своїх цілей, відповідаючи практично на питання "як можна накачати м'язи рук і при цьому залишитися жіночною?".
Скільки вправ для рук робити за день
Ефективні вправи для головних м'язів - згиначів і розгиначів плеча - показують, як накачати м'язи рук. За 1 день не варто завзято виконувати всю тренувальну програму і проробляти комплекс вправ на всі групи м'язів руки. Фахівці рекомендують не гнати коней, а скласти графік по днях тижня і строго слідувати йому.
Такий графік наказує в один день опрацьовувати одну м'яз, наприклад, біцепс, а трицепсом зайнятися в наступний раз. Те ж стосується дельтоподібного м'язи і передпліччя. Зазвичай на такі вправи йде за одне тренування всього кілька хвилин. При цьому потрібно враховувати, що зміцнення м'язів рук для жінок пов'язане не тільки з ізольованими рухами: руки також тренуються побічно, коли опрацьовуються масивні м'язи грудей, спини, навіть ніг. Адже беручи в руки ту чи іншу обтяження - штангу, гантелі - або використовуючи еластичну стрічку, тим самим жінка вже навантажує дрібні м'язи руки.
Місце ізольованих вправ в системі тренувань
Даючи рекомендації, як жінці накачати м'язи рук, фахівці фітнесу згадують ізольовані вправи, маючи на увазі при цьому, що вони будуть включені в загальні тренування для великих м'язів тіла: спини, грудей, ніг. Акцент лише робиться на тому, що не варто нехтувати ізольованими вправами. Тоді результат буде ошеломітелен, а тіло придбає гармонійні форми.
Ті, хто вирішив серйозно зайнятися руками і надати їм, нарешті, форму, позбутися від уже непристойної в'ялості, запитують: "Як накачати м'язи рук за 1 день, так щоб комплекс включав всі необхідні вправи для всіх груп згиначів і розгиначів?" Можна один або два рази на тиждень відводити ізольованою тренуванні рук або ж розкидати окремі вправи, як це рекомендовано вище, на всі дні графіка.
Види вправ для м'язів рук
Часто жінки, які тільки починають свій шлях до досконалості, задають питання: "Як накачати м'язи рук гантелями, або чи потрібні взагалі обтяження для такого тренування?" Відповідь фахівців однозначна: для опрацювання рук обтяження необхідні. Ними можуть бути гантелі різної ваги, до 1 і більше кг, браслети, штанга або гумовий бинт або стрічка. Важливо змусити м'яз - біцепс, трицепс, дельтовидную - чинити опір скорочення, що створює потрібну навантаження. Без гантелей видимого результату досягти неможливо. Мова, нагадуємо, не йде про буграх м'язів, що у жінки з'явитися в принципі не може через мізерної кількості чоловічого гормону тестостерону в її організмі, а тільки лише про ефективну м'язової навантаженні.
Вправи для біцепса - двоголового м'яза-згинача плеча, або Як накачати обвислі м'язи рук
Вправи з гантелями:
- стоячи, коліна злегка розслаблені, взяти в руки гантелі, лікті тримати у талії;
- повільно згинати руки в ліктях на видиху 8-16 разів;
- повторити те ж рух, але в більш швидкому темпі 8-16 разів;
- зробити те ж рух з легким вагою або без нього в дуже швидкому темпі.
Те ж вправу виконати з еластичною стрічкою:
- наступити на стрічку посередині однією ногою, інша в опорі ззаду, намотати кінці стрічки на кисті рук, лікті притиснути до боків;
- повільно згинати руки в ліктях, натягуючи стрічку, повторюючи 8-16 разів;
- те саме проробити швидше.
Важливе зауваження! Для ефективної опрацювання і швидких, і повільних м'язових волокон необхідно міняти темп виконання рухів з повільних на швидкі. Для повільного режиму можна взяти вагу обтяжень побільше, для швидкого - поменше.
Який м'яз у рук головна
Щоб гармонійно розвинути гарну форму рук, важливо пам'ятати про м'язи-антагоністів. Таким антагоністом біцепса є трицепс - розгинач плеча. Саме ця частина м'язового корсету руки у недосвідчених і тільки початківців систематичні заняття залишається часом поза увагою. У звичайному житті триголовий м'яз плеча мало задіяна і знаходиться в розтягнутому млявому стані, що поступово призводить до видимого обвисання і в'ялості руки в цій частині.
Саме тому, що початківці про трицепсе забувають або не знають про його функції, його називають головним м'язом руки. Тим часом кілька нескладних вправ, включених в тижневий графік тренування, покажуть, як накачати триголовий м'яз руки і прибрати настільки неестетично обвислість.
Кращі вправи для трицепса
- У положенні стоячи злегка зігнути ноги в колінах і відвести таз назад, прийнявши позицію полуприседа, так щоб торс був майже паралельний підлозі. Лікті зафіксовані у талії, руки в ліктях зігнуті. Розігнути руки в ліктях, випрямити, відвівши їх назад, долаючи опір ваги гантелей. Повторити 8 разів повільно з максимально можливим вагою.
- Те ж зробити в прискореному темпі 8 разів.
- Прибрати гантелі і зробити руху максимально швидко.
- Стоячи або сидячи, взяти в одну руку обтяження і витягнути її вгору над головою. Локоть тримати фіксованим в одному положенні вертикально і близько до голови. Повільно згинати й розгинати руку в лікті, долаючи вага.
- Стрічку притиснути посередині до підлоги однією ногою, інша в опорі ззаду в положенні присідання. Однією рукою спертися на стегно виступає ноги, інший взяти кінці здвоєною стрічки, лікоть притиснути на рівні талії, рука в лікті зігнута. Повільно випрямити руку, відводячи її назад і долаючи опір стрічки.
- Повторити те ж швидше.
- Виконати руху двома руками одночасно, притиснувши ногами стрічку до підлоги, прийнявши положення полуприседа і взявши кінці стрічки в кожну руку. Руки при цьому зігнуті в ліктях і зафіксовані на рівні талії.
