Як накачати м’язи натуральний бодібілдинг
А що там накачується?
М'яз - зовсім не однорідне утворення. Вона складається з різних видів тканин і структур. Відповідно, коли заходить мова про те, як накачати м'язи, постає питання - а що там, власне, накачується? Які структури, які складові?
Ось які дані про потенціал росту м'язів, за рахунок різних клітинних і міжклітинних структур призводить Ф. Хетфілд (крутий спец з Америки; на ці дані спираються наші експерти, такі як О.Протасенко, Л.Остапенко і М.Клестов).
Фактори. Приблизний внесок в збільшення розмірів м'яза,%:
- капилляризация 3-5
- мітохондрії 15-25
- Саркоплазма (клітинна рідина) 20-30
- Сполучні тканини 2-3
- М'язові фібрили 20-30
- глікоген 2-5
Неважко помітити, що з усіх складових найбільш значимі три: мітохондрії, саркоплазма, міофібрили. Логічно припустити, що для накачування м'язів потрібно використовувати зростання саме цих складових як найбільш значущих.
Трохи про них самих в доступній формі.
Саркоплазма - це клітинна рідина з усіма що містяться в ній ферментами, енергетичними запасами (глікоген можна віднести туди ж) і іншими атрибутами життєдіяльності. Чим більше в м'язі енергетичних запасів (глікогену, креатину і креатинфосфату) і ферментів, що відповідають за працездатність м'язи, тим «більш наповненим» вона є.
Міофібрили - це безпосередньо білкові скорочувальні «нитки», які складають основу м'язового волокна. Їх розмір тісно пов'язаний з силовими показниками.
Мітохондрії - це, як прийнято говорити, «енергетичні станції» клітини. Їх розвиток можливий і в бік збільшення їх кількості, і за розміром.
Як накачати м'язи за рахунок саркоплазмою
Саркоплазматическим гіпертрофія безпосередньо пов'язана з обсягом і інтенсивністю тренінгу в креатинфосфатного і гликолитическом режимах. Це означає велику кількість підходів в широкому діапазоні повторень - від 6 до 20 і навіть більше. Зменшення періоду відпочинку між підходами (більший обсяг роботи за менший час) є ефективною стратегією, також як використання таких методів підвищення інтенсивності як метод скидання і відпочинок-пауза.
У разі використання великих ваг і малої кількості повторень акцент зміщується на ті складові саркоплазми, які відповідають за фосфагенная енергозабезпечення (креатинфосфат м'язів і вільний креатин в них, відповідні ферменти плюс рідина, яку всі вони затримують). Як стратегії харчування ефективно червоне м'ясо і додатковий прийом креатину, який є нешкідливою харчовою добавкою і, зокрема, призводить до деякої затримки води в м'язах саме тому, що креатин м'язів і вільний креатин в них сприяють гідратації, також як необхідні для фосфатного енергозабезпечення ферменти .
Все дуже схоже з гліколітіческтім енергозабезпеченням. Великий обсяг роботи в підвищеному кількістю повторень призводить до збільшення гликогенових запасів і гликолитических ферментів. Про глікоген відомо, що він затримує 2,7-4 (за різними даними) грам води на власний грам. Ферменти теж затримують воду, тому підвищена кількість повторень є ефективним способом накачати м'язи, коли сила вже є; тобто воно сприяє саркоплазматической гіпертрофії навіть більшою мірою, ніж великий обсяг силової роботи. Факт залишається фактом: будь пауерлифтер або штангіст (а вони роблять багато нізкоповторних сетів) починає стрімко зростати при переході на високоповторний тренінг. При цьому їх сила найчастіше не збільшується, але набагато збільшується гліколітична працездатність. Це і означає, що накачалися НЕ міофібрили, а саркоплазма. Ефективною нутриционной стратегією для накачування м'язів в даному випадку є підвищена кількість вуглеводів в їжі і харчові добавки з великою кількістю вуглеводів, а також будь-які маніпуляції, що сприяють підвищенню гликогенових запасів і гліколітичної працездатності. З «природних» такими є вуглеводна (карбогідратний) розвантаження-завантаження і короткострокові голодування, з фармакологічних - інсулін і анаболічні стероїди.
Варто зазначити, що застосування стероїдів сприяє швидкій та значною саркоплазматической гіпертрофії. Це - те саме розпухання, яке кидається в очі і, як правило, не відповідає надбавка в силі. Забавно, але саме високоповторний тренінг стає в цьому випадку більш ефективною стратегією накачування, ніж силовий нізкоповторний тренінг. (В разі натурального тренінгу - скоріше навпаки.)
Припинення фармподдержкі неминуче викликає падіння обсягів. Зберегти м'язи, накачані таким чином, не представляється можливим, тому що в натуральному організмі обсяг саркоплазмою в м'язах знаходиться завжди в певних межах.
Саркоплазматическим гіпертрофія щодо недовговічна. При припиненні відповідного тренінгу та фортифікації харчування м'язи швидко втрачають працездатність і, частково, обсяг. Особливо ці втрати помітні при масованому застосуванні фармакології - період використання її супроводжується значною затримкою рідини в м'язах і збільшенням обсягу, при цьому силові показники теж ростуть (хоча і не завжди), але обсяг зростає значно швидше. При припиненні прийому обсяг м'язів неминуче зменшується (саме за рахунок саркоплазмою), хоча втрати в силі можуть бути і невеликі.
Як накачати м'язи за рахунок міофібрил
Миофибриллярних гіпертрофія є більш довговічною. Оскільки мова йде про збільшення безпосередньо м'язових «ниток», що мають білкову структуру і відповідальних за який проявляють м'язову силу, прогрес, по-перше, не може бути швидким, а, по-друге, є більш довговічним.
Ефективною стратегією тренінгу в принципі є будь-яка стратегія, що дозволяє в довгостроковій перспективі значно підвищити робочу вагу в базових вправах в діапазоні 5-10 повторень.
Поодинокі повторення - сингли - ми не розглядаємо як показник, так як при роботі з вагами 90-100% від одиничного максимуму адаптація до тренінгу йде в значній мірі за рахунок нервової системи, ніж за рахунок гіпертрофії. Однак не буде помилкою сказати, що є тісний зв'язок між тим вагою, який спортсмен вичавлює 8 разів, і тим, що він вичавить 1 раз. У разі значного прогресу вони йдуть поруч рука об руку. Це підтверджується в такому виді спорту, як силовий екстрим. Хоча вправи виконуються найчастіше саме протягом значного часу (від декількох до багатьох повторень в приседах і тягах і від півхвилини до півтора в різних утримання), що відповідає скоріше діапазону в 5-30 повторень, тим не менш, досягають успіху в цьому спорті саме силовики , тобто штангісти і пауерліфтери. Тобто хто сильніший на 1-5 повторень, той і на 20-30 молодець. І навпаки.
Таким чином, вірно правило: хочеш накачати міофібрили - збільш силу, що проявляється в діапазоні 5-10 повторень.
При цьому тренінг як такої не обов'язково повинен бути в цьому діапазоне.Любая схема тренувань хороша, якщо в результаті вона призводить до значного збільшення сили. Повторень може бути більше або менше в різні періоди, але правило просте: якщо підсумком кількох місяців (років) тренінгу є значне збільшення сили, то можна з упевненістю говорити про накачаних миофибриллах. І, навпаки, якщо достовірного збільшення сили не відбулося - міофібрили не виросли.
Як накачати м'язи за рахунок мітохондрій
Відносно мітохондріальної гіпертрофії думку відомого методиста М.Клестова таке. «Для екстремального розвитку мітохондріального апарату зазвичай застосовується одне важке вправу в двох робочих підходах. Однак режим виконання вправ повинен відповідати таким вимогам: напруга, що розвивається м'язової групою, не повинно перериватися ні на секунду; необхідно пікове скорочення протягом 2 секунд в точці максимального скорочення м'язової групи. Опрацьовується м'язова група повинна бути по можливості максимально ишемизированную, що досягається повільним виконанням повторень в підході. Долає фаза під час виконання одного повторення не повинна займати менше 4 сек, але щоб уникнути розвитку рефлекторно-гіпертензійного синдрому не повинна перевищувати 10 сек. Негативна (поступається) фаза займає 4-5 сек. Час, витрачений на підхід - від 45 сек на м'язові групи з явним переважанням білих м'язових волокон до 120 сек на м'язові групи з переважанням червоних м'язових волокон. Якщо переважання будь-якого виду м'язових волокон виявити не вдається, оптимальним часом виконання підходу буде 60-90 сек. »
Як бачимо, мають місце типово бодибилдерские прийоми, такі як «безперервне напруга» і «пікове скорочення». Якимось чином качки колишніх десятиліть зрозуміли, що такими прийомами можна накачати м'язи, хоча про мітохондріальної гіпертрофії тоді навряд чи хто знав.
Зрозуміло, типовий «мітохондріальний тренінг» не забезпечує розвитку міофібрил (за винятком, може бути, початкового періоду тренувань), хоча і забезпечує неминучу саркоплазматическим накачування - адже мова йде про типово гликолитическом режимі роботи в 45-120 сек.
Як накачати м'язи - найважливіше
1. Чим більше розвинена сила, демонстрована в діапазоні 5-10 повторень, тим більш накачані міофібрили. Ці розміри не можуть бути побудовані швидко, але при цьому найбільш довговічні з усіх інших складових. Будь-яка стратегія тренінгу, яка веде в довгостроковій перспективі до значного збільшення сили, є ефективною для збільшення міофібрил.
2. Чим більший обсяг роботи, помноженої на зменшення відпочинку між підходами, виконується, тим більше накачується саркоплазма. Причому на середньому і високому кількості повторень це збільшення більше виражено, ніж на малому. При цьому сила може не змінюватися, тобто наявні найближчі досягнення не є довгостроковими (це ще не означає, що вони не потрібні - як раз навпаки). Ефективний саркоплазматический тренінг вимагає не більше 3-4 днів відпочинку - цілком можливо прогресувати на 3-х тренуваннях на тиждень.
3. Фортифікація харчування вуглеводами і креатином сприяють збільшенню саркоплазми. Цей вид гіпертрофії відносно швидко можна досягти і при цьому недовговічний.
4. Анаболічні стероїди і деякі інші препарати дозволяють накачати саркоплазму швидко і круто - значно вище того рівня, який можливий при натуральному тренінгу.
Це потрібно пам'ятати тим, хто порівнює себе з хіміками. Хімія дозволяє накачати м'язи швидко, вони буквально розпухають, але це тимчасове розпухання не має шансів залишитися після відміни препаратів. У кращому випадку залишиться той обсяг, який накачаний за рахунок міофібрил, саркоплазма же здувається до природних розмірів.
Надалі для спрощення викладу я буду користуватися лише терміном «саркоплазма», включаючи в це поняття мітохондріальну складову (оскільки все дуже схоже, і відноситься до так званого бодибилдерские типу тренінгу).
Як краще накачувати м'язи - за рахунок міофібрил або за рахунок саркоплазмою?
Увага! Найважливіше! Чим більше вдалося накачати міофібрили м'язів, тим більше саркоплазми можна накачати в такі м'язи. Іншими словами, без розвитку сили можливе деяке збільшення м'язів, але для значного збільшення м'язів потрібно пропорційно значне збільшення сили. Чим більший обсяг мають міофібрили, тим більший обсяг можна накачати в м'язи за рахунок саркоплазмою.
Таким чином, єдино вірною довгостроковою стратегією тренінгу є збільшення м'язової сили. На базі збільшеної в максимальному ступені сили ефективним є «накачування» в м'язи саркоплазми. Без значного збільшення сили ця «накачування» реалізується лише частково. Для повної реалізації потрібен розвиток сили. Однак ця «накачування саркоплазмою» (тобто, грубо кажучи, високоповторний і частий тренінг) необхідна для супутніх ефектів (не тільки м'язовий об'єм, але і гідратація, капилляризация і інші «-аціі»).
Як накачати м'язи - довгострокова стратегія
1. Стратегічно (роками) необхідно прагнути до збільшення сили, що проявляється в діапазоні 5-10 повторень. Це - основа всього. За великим рахунком, неважливо, які саме програми використовуються. Важливий результат.
2. Тактично (на рівні конкретних програм) прагнути циклами або чергуванням тренувань підтримувати свою працездатність в середньому і великому кількості підходів і повторень зі зменшеними періодами відпочинку.
3. У разі потреби швидко (3-6 тижнів) збільшити м'язовий об'єм перейти на відповідний період спеціалізації з частою опрацюванням м'язи (2-3 рази на тиждень), з великою кількістю сетів, різним (від 5 до 50) кількістю повторень з часом знаходження м'язи під навантаженням 20-120 секунд, зменшенням відпочинку між підходами. Також корисно використання безперервного напруги м'язи від початку і до кінця сету, в тому числі з зупинкою в будь-якій точці амплітуди (традиційно вихваляється «пікове скорочення», тобто положення скороченою м'язи). Потрібно також фортифікація харчування креатином і вуглеводами. Залишається додати, що з методичної точки зору безумовно вірним буде різні режими тренінгу (мало повторень, багато повторень) здійснювати в різні тренувальні дні. В цьому випадку адаптація організму і ефекти тренувань максимальні.
Тепер розставимо всі в зворотному порядку - від швидких результатів до довгостроковій перспективі.
Як накачати м'язи по максимуму за відпущений час
1) У разі, якщо час для розвитку м'язів обчислюється 3-6 тижнями. має сенс відразу займатися по високооб'ємної програмою 2-3 рази в тиждень. Якщо тренування йдуть з нуля, потрібно плавне підвищення навантаження протягом зазначеного терміну - до відповідних істотних показників. При 3-х тренуваннях на тиждень логічно працювати один раз в силовому режимі (5-8 повторень, підходи не до межі, від 3-х сетів на початку до 10 до фіналу програми), іншим разом - підвищена кількість повторень (від 10 до 20 і більше) знову-таки в зростаючій кількості підходів, і третя тренування - то ж з використанням «безперервного напруги» і «пікового скорочення».
Принципове значення має підвищення кількості вуглеводів і креатину в їжі (білка теж треба, але упор - на вуглеводи). Всякий небажаючих адекватно харчуватися, і тим більше той, хто намагається схуднути, приречений на відсутність результату. В цьому випадку тренування в подібному режимі просто не приносять користі. Немає сенсу так напружуватися - можна сміливо перейти на підтримуючий тренінг. Тільки цілеспрямоване нутріціонной забезпечення гарантує результат.
Справедливості заради треба відзначити, що протягом зазначеного терміну можливе деяке збільшення сили (миофибриллярних гіпертрофія), особливо у новачків. У цьому немає ніякого протиріччя - різні види м'язової гіпертрофії часто здійснюються разом, тим більше у новачків. Просто здійснюється це в різній пропорції.
2) При плануванні прогресу на 3-6 місяців необхідно максимально використовувати можливість значного збільшення сили. Застосовувані методи можуть як завгодно відрізнятися і переплітатися - але основним завданням є збільшення результату, який обчислюється в кілограмах, в подоланні ваги в 5-10-ти повтореннях у відповідних вправах. Найкращим є все ж рідкісний тренінг, ніж в першому випадку - від 2-х разів на тиждень до 1 разу на тиждень.
В кінці зазначеного терміну необхідна спеціалізація за схемою 1-го пункту - ті ж 3-6 тижнів. Найкраще мені видається 4.
Саме таке поєднання програм дозволить повною мірою реалізувати потенціал стосовно зазначеного терміну.
Досить нерозумно качати м'язи за програмою спеціалізації довше, ніж кілька тижнів. На жаль, саме це і прийнято. Спеціалізація на постійній основі - ось що відбувається в билдерском-фітнесовом світі. Програма, яка забезпечує швидкий прогрес (3-6 тижнів), не забезпечує довгострокового прогресу (3-6 місяців).
3) Чим більше часу є в наявності, тим більш розумним є зосередитися на значний прогрес в силі. Методики і програми, повторюся, можуть як завгодно змінюватися, але критерій прогресу - один. Чим більш значний цей прогрес протягом ряду років, тим більші м'язи Ви отримаєте. Програми спеціалізації і високоповторная робота можуть слідувати циклами або поєднуватися з основної силової роботою шляхом чергування тренувань. На жаль, і те, і інше ігнорується більшістю тренерів.