Як накачати косі м’язи живота

Косі м'язи живота належать до найбільш нетренованим, оскільки навантаження в повсякденному житті на них невелика. При цьому вони грають головну роль в формуванні тонкої талії, роблять тіло рухомим, підтримують спину, покращують поставу. Щоб накачати косі м'язи живота і не розчаруватися в результаті, важливо вибрати правильний режим тренувань: надмірний розвиток може привести до візуального розширення талії.

Тренувати цю групу м'язів рекомендується три рази на тиждень. Комплекс включає як гімнастичні, так і силові вправи, які виконуються в положенні сидячи, лежачи, стоячи.

Це нахили в сторони, повороти тулуба, згинання, скручування, махи ногами, підйоми корпусу з поворотом, підйоми корпусу силою черевного преса. Вправи роблять на підлозі, на турніку, на похилій лаві, на тренажері. Як обтяжень можуть використовуватися гантелі, штанга, вага власного тіла. Слід знати, що опрацювання косих м'язів ніяк не впливає на відкладення жиру в цій області. А прибирати його необхідно, оскільки м'язи збільшаться в обсязі і разом з жиром зроблять талію ширше.

Бічні нахили корпусу з гантеллю

Одне з найбільш популярних вправ для косих м'язів живота - нахили корпусу з гантеллю в одній руці. Для виконання встати прямо, ноги приблизно на рівні плечей, в правій руці гантель, інша рука - за головою. Робити нахили вправо, при поверненні в початкове положення трохи відхилятися вліво. Повторивши потрібну кількість разів, поміняти руку. Якщо гантель знаходиться в правій руці, опрацьовується ліва косий м'яз живота, якщо снаряд в лівій, то тренується, відповідно, права. Важливо під час вправи зберігати таз в нерухомому положенні.

Дана вправа виконують всі атлети, щоб накачати косі м'язи живота. Лягти на спину, зігнувши ноги в колінах і упершись ними в підлогу, руки за головою. Роблячи видих, здійснювати скручування, піднімаючи праве плече з ліктем і ліве коліно, намагаючись ліктем торкнутися коліна. При цьому напружувати косі м'язи живота, тягнути не тільки лікоть, а й плече. Можна зробити все повторення спочатку в одну, після цього в інший бік, а можна чергувати.

Ця вправа є базовим. Для його виконання потрібно лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах і повернути їх вліво, щоб ліве коліно стосувалося статі.

Права рука заведена за голову, ліва лежить на правому стегні. Видихаючи, правий лікоть тягнути вперед, напружуючи косі м'язи живота. Голову і плечі рухати строго вгору і вперед. Повертатися у вихідне положення, як тільки ліве плече злегка відірветься від підлоги. Повторити потрібну кількість разів спочатку в одну, а потім в іншу сторону.

Косі скручування, що виконуються на похилій лаві

Зайняти положення на похилій лаві, зафіксувавши ноги. Праву руку тримати на потилиці, ліву покласти на ліве стегно. Видихаючи, тулуб підняти вгору, одночасно здійснюючи скручування вліво. Намагатися дістати правим ліктем до лівого коліна. Буквально на кілька секунд затриматися в даному положенні, напружуючи косі м'язи преса. Вдихнувши, повернутися до первісної позицію. Спочатку виконати всі вправи в ліву сторону, потім змінити руки і виконати скручування вправо.