Як накачати груди чоловікам, фото

Наростити рельєфні, красиві грудні м'язи будинку здатний кожен чоловік. Але на кінцевий результат і швидкість нарощування обсягу впливає форма і еластичність м'язових волокон. Програму вправ потрібно складати, враховуючи, що якщо у чоловіка плоска грудна клітка, то йому доведеться в два рази довше тренуватися, ніж власникові опуклою грудей. Деякі чоловіки від природи можуть мати жорсткі, нееластичні короткі м'язові волокна. Тоді їм слід до основної тренуванні додавати вправи на розтяжку. Це дозволить м'язам набирати обсяг. Якщо волокна від природи еластичні, гнучкі і довгі, то вони потребують зміцнення. Такі м'язи швидко втрачають форму, тому в програму тренування включають силові вправи на витривалість.

Про грудної м'язі

Щоб накачати груди, чоловікові потрібно враховувати анатомію. Велика грудний м'яз заповнює значну площу в верхній частині тіла. Це не єдиний мускул, а частини, по місцях кріплення, наприклад, грудна, черевна і ключичная області. Під великий м'язом розташована мала. Для того щоб наростити обсяг, в програму потрібно включати заняття на всі ці м'язи. В іншому випадку вона буде накачана нерівномірно. Як дівчині швидко накачати плечі? Варто попрацювати на витривалість зі штангою в тренажерному залі.

Для того щоб накачати грудні м'язи в домашніх умовах, чоловікові потрібно скорегувати меню в сторону білкової їжі. На столі повинні бути яйця, м'ясо, риба, морепродукти, молоко і кисломолочні продукти. Чоловік повинен уникати їжі з переважання легкозасвоюваних вуглеводів і обмежити споживання тваринних жирів.

Програма комплексу, щоб накачати м'язи грудей чоловікові повинна містити віджимання, роботу з гантелями або штангою. Гарним доповненням служать заняття в тренажерному залі з брусами або на похилій лаві. Вони відмінно допомагають накачати нижню частину грудей.

Щоб накачати груди чоловікові, виконують віджимання від підлоги різними способами. Вони тренують і збільшують силу м'язів і нарощують масу. Якщо робити на кулаках, при цьому ставити ноги вище голови, то можна добре прокачати нижню частину грудей, звичайні, вибухові і з розтяжкою накачають трицепс і дельтовидні. Всі види вправ на груди треба робити з широким хватом. В цьому випадку навантаження спрямована на середню частину грудної клітки.

класичне віджимання

Для виконання звичайного віджимання прийміть упор лежачи. Тіло пряме, руки трохи ширше плечей. Ноги чоловіка щільно притиснуті і впираються шкарпетками в підлогу. Опускаючись, торкнутися грудьми підлоги і повернутися в початкове положення. Кількість повторів залежить від рівня підготовки атлета. Для людини з середньою фізичною підготовленістю нормативом вважається зробити 3 підходи по 20-25 разів.

Віджимання з ногами вище рівня голови

Якщо починають зі звичайного класичного віджимання, оскільки воно часто використовується для розігріву м'язів в комплексі, то продовжують опрацювання грудних м'язів віджиманнями, в яких ноги поміщають вище рівня голови. Для цього в домашніх умовах підійде стійкий стілець або лава. Техніка вправ для чоловіків як в попередньому випадку, тільки шкарпетки ніг спираються на піднесення. Важливо весь час контролювати загальний стан тіла. Воно повинно бути рівним, як лінія. Віджимання з ногами вище голови вважаються основними вправами для росту м'язів грудей в домашньому комплексі. Атлетові потрібно виконати 4 підходи по 10-15 повторів в сеті.

Пліометріческіе віджимання

Щоб стимулювати зростання грудних м'язів, виконують вибухові віджимання. Спортсмен робить зусилля і підкидає верхню частину тіла вгору, за цей час встигає зробити бавовна або стрибок. З положення упор лежачи відштовхуються від статі, і поки діє інерція, спортсмен робить бавовна. Якщо чоловік новачок, то їх можна чергувати зі звичайними віджиманнями. Атлетові з хорошою фізичною підготовкою можна робити зворотний бавовна, коли долоні стикаються за спиною. Пліометріческіе віджимання допомагають підкачати м'язи, зробити їх сильніше.

Тренування з гантелями

Вправи з обтяженнями добре сприяють росту м'язів. Їх виконують з гантелями або штангою. Але з гантелями менше ризик травми, при цьому вони вимагають від спортсмена більшої координації.

Найкраще працюють на верхню частину і нижню частину грудей жими гантелей на похилій лаві, в тому числі зі зворотним кутом нахилу. Вони розширюють грудну клітку, впливають на передні дельти. Однак в домашніх умовах відтворити нахил під 45 градусів складно. Тому вдома спортсмен може використовувати горизонтальну поверхню: два стільці поруч, підлогу або лаву.

У жимі гантелей на горизонтальній поверхні основна рушійна м'яз - це велика грудна. Для виконання вправи атлет лягає на лаву, використовує гантелі зі своїм робочим вагою. Руки в своєму розпорядженні близько корпусу, потім виконує вижим гантелі вгору, поки повністю не випростовується руки.

У цій вправі не слід розводити руки занадто широко, інакше зміститься центр тяжкості. Виконайте 4-6 разів в одному підході. Для початку рекомендують обмежитися 2-3 підходами.

Перелік правил для тих, хто збирається займатися в домашніх умовах:

Коли виконують вправи, то ставити руки треба ширше. Чим більше дистанція між руками в упорі, тим сильніше працює верхня частина м'язів. Якщо ставити руки вже ширини плечей, то навантаження зміститься на трицепси;
Жим гантелей або штанги догори потрібно виконувати по максимуму. В цьому випадку включиться в роботу верхній сегмент грудних м'язів. Він досить слабо навантажений в звичайному житті, тому потребує тренуванні більше за інших;
Правильно розтискати руки потрібно приблизно в два рази швидше, ніж стискати. Зверніть увагу на роботу зв'язок;
Дихання потрібно налаштувати таким чином, щоб на точку, де спортсмен відчуває максимальне зусилля, припадав видих, а там, де мінімум напруги - вдих;
Не варто займатися кожен день, потрібно дати м'язових волокон відновитися. Для цього мінімум добу вони повинні відпочивати. У цей час можна робити кардиоупражнения, наприклад, займатися на біговій доріжці;
Для вправ з опрацювання грудних м'язів в домашніх умовах варто придбати атлетичну лаву.

Накачати груди чоловікові в домашніх умовах можна за допомогою віджимання, жиму гантелей за 3¬-4 тижні. Але з огляду на, що це не тільки грудний м'яз, а сукупність м'язів, то кращий результат виходить, якщо працювати також в тренажерному залі.

Статті на схожі теми