Як накачати груди частина №2 практика
І знову, здрастуйте, мої шановні!
Сьогодні нас чекає продовження грудастой замітки, а саме її практичної частини. У ній ми розглянемо найповніший список грудно-качательние вправ, також виявимо якісь з них є кращими, і на закінчення познайомимося з конкретними програмами тренувань на всі випадки життя.
Отже, мені вже не терпиться приступити до мовлення, поїхали!
Як накачати груди? Практична сторона питання.
Ну а почати хотілося б з посилу ... не в сенсі "йдіть Ви ..." :), а до відправки до першої частини замітки, в якій ми теоретизували і розкривали питання будови грудей і її накачування з анатомічної точки зору. Тому, якщо Ви не знайомі з цим творінням, то ласкаво просимо засвідчити йому свою повагу, пройшовши за посиланням [Як накачати груди? Частина №1]. Ми ж ідемо далі.
Зазвичай, коли задаються питанням - як накачати груди? то в голові виникають різні асоціації як натурального, так і не натурального характеру (під останнім мається на увазі накачування в стилі аля "силіконова долина"). Посібників з натуральної накачуванні існує більш ніж достатньо і, як не дивно, всі вони розраховані на представників чоловічої статі. Що стосується панянок, то їм залишається по крупицях збирати інформацію, як підтягти свої малятка і зробити їх більш представницькими і видно-пружними. У нашій практичній частині ми розберемо не тільки чоловічі схеми накачування грудних, але і приділимо персональну увагу жіночому бюсту. Тому замітка носить общеполовой характер :) і в ній кожен знайде те, що потрібно його грудей.
Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Вправи на груди. Найповніший список.
Якщо Ви хоч раз були в тренажерному залі, то, напевно, в курсі, що часто понеділок - день тренування грудей і щоб жімануть штангу на лаві, потрібно вибудовуватися в чергу, що починається ще у парковки :). Ні, я серйозно, будь качёнок, особливо початківець, насамперед стрибає під штангу і ставить жим лежачи на чільне місце своєї грудної тренування. Ось і виходить, що тренажерний зал з його Туєв хучей тренажерів перетворюється для жінок в гиперєкстензии і вправи для пресу на лаві, а для чоловіків в жим лежачи.
Однак ми не будемо прихильниками застиглих форм і щоб не зациклювалися на довбання грудей стандартним набором вправ, наведу найбільш повний список рухів на різні ділянки м'язів грудей.
- жим штанги лежачи (в т.ч. під різними кутами нахилу);
- жим в тренажері Hammer;
- жим гантелей лежачи (в т.ч. під різними кутами нахилу);
- розведення гантелей (в т.ч. під різними кутами нахилу);
- зведення рук в кросовері (різні точки відомості);
- пуловер з гантеллю / штангою / на блоці;
- тяга рейдера;
- віджимання м / у брусами;
- віджимання від підлоги (в т.ч. з різним положенням корпусу).
У картинній варіанті збірний атлас грудних вправ виглядає так.
Це найповніший список і всі ці рухи можуть бути використані Вами в тренувальній програмі пекторальних, зверніть на нього найпильнішу увагу і не "залипає" тільки на жими.
Важливим моментом у виборі вправ є такий цільовий елемент, як всебічний розвиток м'язів грудей. І щоб цього домогтися, слід застосовувати різні кути і різні вправи, які впливають як на розвиток ширини / товщини грудей, так і опрацювання її глибинних обсягів.
Отже, Ваша ідеальна грудаста тренування повинна включати в себе:
- 1 жимовое вправу на горизонтальній лаві (або базове, як-то віджимання від брусів / статі);
- 1 + 1 жимовое вправу на лаві під кутом вгору / вниз;
- 1 вправа на зведення / розведення;
- 1 вправа на глибинне розширення грудини (наприклад, пуловер).
Топ кращих вправ на груди: результати досліджень
Погодьтеся приємно усвідомлювати, що ти використовуєш вправу, яке з наукової точки зору, є найкращим для опрацювання тієї чи іншої м'язової групи. У цій подглаве ми якраз розберемо такі вправи.
Дослідники з університету University's Exercise and Sports Science Department (штат Вісконсін). спробували встановити, які рухи є найбільш ефективними для зростання грудних м'язів. 14 піддослідним кроликам чоловікам у віці від 19 до 30 років було запропоновано виконати 9 найбільш ходових грудних вправ, в процесі їх виконання були проведені заміри ЕМГ електричної активності м'язів.
Опорним вправою (порівняльної точкою / еталоном) стало вправу жим штанги лежачи, яке показало максимальну активність великих грудних м'язів. На другому і третьому місцях з 98 і 93% виявилися вправи жим на груди сидячи в тренажері і зведення рук в кросовері.
Результати досліджень були зведені в таблицю.
Як видно зі зведених викладок кращими науковими вправами є перші три і саме від них грудні краще за все йдуть в зростання.
Аналогічне дослідження було проведено професорами Boeckh-Behrens і Buskies. Вони виявили, що жим штанги лежачи для всіх грудних є найефективнішим рухом. У той же час жим штанги під кутом вгору відмінно (і краще за всіх інших похилих) ізолює верхню частину пекторальних.
Результати досліджень були "упаковані" в графічну форму.
barbell bench press - жим штанги лежачи;
cable crossover - зведення рук в кросовері;
dumbbell bench press - жим гантелей лежачи;
peck deck - зведення в метелику;
inclined dumbbell flys - розведення гантелей під кутом вгору;
dumbbell pullovers - пуловер з гантеллю.
Висновок: дослідники прийшли до висновку, що ідеальна ПТ для розвитку грудних повинна виглядати так:
- жим штанги лежачи;
- кросовер;
- віджимання на брусах з додатковою вагою.
№1. Відмінності в активації м'язів в результаті зміни вимог до стійкості
Вельми незвичайне дослідження метою якого стало виявлення різного ступеня активації грудних при використанні різного типу снарядів (гантелей, штанги, тренажера Сміта). Були взяті кілька вправ і проведено їх порівняння з жимом штанги лежачи.
Результати кожного дослідження зведені в таблиці.
Таблиця №1. Ступінь м'язової активації при порівнянні жим штанги лежачи проти жиму в тренажері Сміта.
Висновок: обидва вправи в рівній мірі активують велику грудну і ключичну частина дельт. Різниця проявляється в активації акроміальной частини дельт, жим в Сміта має більше числове значення, що означає слабшу (1 - узятий за максимум) завантаження.
Таблиця №2. Ступінь м'язової активації при порівнянні жим штанги лежачи проти жиму в тренажері Сміта і жиму гантелей.
Висновок: нема різниці в активації великого грудного і ключичній частини дельт, проте більш низька активація триголовий м'язи плеча і більш висока двоголового при жимі гантелей, є результатом підвищених вимог стійкості до цієї вправи.
У свою чергу жим штанги лежачи активує біцепс більшою мірою, ніж жим в тренажері Сміта (2 проти 3).
Досліджувані вправи не впливають на активацію великого грудного м'яза. Чим більше нестабільний вправу, тим більше, що асистують і стабілізуючих м'язових груп включаються в роботу. Цілком ймовірно, що це лімітує (обмежує) кількість жимів ваги, що в свою чергу знижує ефективність опрацювання грудних м'язів.
№2. Відмінності в активації м'язів в залежності від кутів
Нижче наведені результати досліджень впливу різних кутів на активацію різних частин грудних м'язів.
Таблиця №3. Ступінь м'язової активації в вправах з різними кутами
Дані показують, що жим штанги лежачи найбільше залучає до роботи велику грудну і трицепси. Другою вправою за ступенем активації цих м'язів став жим штанги під кутом вниз. Жим під кутом вгору активує верх грудних настільки ж сильно, як і жим штанги лежачи. Середня / нижня частини великого грудного найефективніше опрацьовує жим під кутом вниз.
Вправа армійський жим сидячи, як правило, використовується в якості тренувального для дельт. Однак, як показують дослідження, активація верхній частині грудей порівнянна з жимом під кутом вниз, крім того, армійським жим активує ключичну частина дельт набагато сильніше. Зате трицепс і стернальная головка великого грудного мають найгіршу активацію з усіх грудних вправ.
Кут, під яким здійснюється жим робить істотний вплив на активацію великого грудного та інших асистують м'язів. З точки зору м'язової активації і взяття більшої ваги (сукупно два параметра разом). жим штанги лежачи, в порівнянні з вивченими, є найбільш ефективним.
№3. Порівняльний огляд активації грудних м'язів при виконанні різних вправ
У цьому дослідженні взяли участь 9 найбільш популярних грудних вправ. Електроди були розміщені на грудинно-реберної частини (стернальная головка) пекторальної м'язи.
Результати показали, що жим штанги лежачи і тренажер метелик (pec deck). виробляють найбільш сильну активацію великого грудного м'яза. Крім того, тренажер зведення рук в кросовері також показав свою високу ефективність. Жим в тренажері сидячи трохи поступається своїм попереднім побратимам і самі "отстояния" результати показали:
- розведення гантелей під кутом вгору;
- віджимання на брусах;
- віджимання з лямками;
- віджимання з фітболу;
- стандартні віджимання.
Власне це була остання дослідницька інформація, тепер Ви в обличчя знаєте кращі вправи на груди, а значить прийшов час зайнятися самим тренувальним процесом.
Отже, наступне на черзі ...
Топ-3 програм тренувань грудей
Програма тренувань грудей №1. "Новачкові без грудей нікуди!"
Дана ПТ призначена для початківців атлетів, які вже мають певний тренувальний досвід (від 3 місяців) і освоїли техніку більшості вправ. Основною метою є загальний набір м'язової маси і розвиток таких якостей грудних, як ширина і глибина.
- тренування 2 раз в тиждень з отстояния один від одного мінімум в 72 години;
- кількість підходів 3. повторень - 10/20;
- відпочинок м / у вправами становить: 60 сек.
У табличному варіанті програма виглядає так:
У картинній так.
Йдемо далі і наступна на черзі ПТ це ...
Програма тренувань грудей №2. "Груди - революція! за 5 днів! "
Дана ПТ призначена для досвідчених атлетів (стаж тренувань від 3 років). метою яких є забезпечення всебічного розвитку грудей і її спеціалізація (робота тільки над цією м'язової групою).
У табличному варіанті програма виглядає так:
У картинній так (клікабельно).
Ну і як обіцяв на солодке ...
Програма тренувань грудей №3. "Малятко, будь пружною!"
Дана ПТ заточена виключно під панянок і має своєю основною метою підтяжку грудей, надання їй смачних обсягів і форм. Основний упор робиться на кути, а точніше, на відхід від площини, яку дають горизонтальні жими. Крім того, ПТ збільшить глибину бюста, тобто він стане багато пишніше, що додасть грудей ще більшої виразності.
Якщо після 3 місяців Ви одягнете декольтоване плаття з глибоким вирізом і Вашої груддю не будуть захоплюватися, то киньте в мене камінь :).
- тренування 2 раз в тиждень (з отстояния 1 добу);
- кількість підходів 4. повторень - різний;
- відпочинок м / у вправами становить: 60 сек.
У табличному варіанті програма виглядає так:
У картинній так.
Власне це була остання Сутевой інформація, тепер Ви знаєте як привести в порядок зону декольте і можете зайнятися цим при-приятнейшим дійством в найближчому майбутньому.
Післямова
Підійшла до кінця чергова замітка і сьогодні ми відповідали на питання, як накачати груди? Ми не дарма розвозимо такі статті на дві частини і мусолимо кожну з них по Туєв хуче часу :), цим ми закладаємо як теоретичні, так і практичні основи, щоб хитання було усвідомленим і Ви розуміли, що і для чого робиться. Сподіваюся, я популярно це пояснив в цьому пості, якщо немає, тоді готуйтеся, третя частина вже на підході :)!
На сім все, радий був писати для Вас, до швидких зустрічей!
PPS.Вніманіе! 04.10 стане доступна можливість відправки анкет для складання персональної програми тренувань і харчування. Буду радий нашій спільній роботі!
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
