Як накачати гомілку в домашніх умовах і в залі дівчині або хлопцю

М'язи гомілки вважаються самої витривалою і сильною м'язовою групою, адже вони постійно задіяні при ходьбі.

Однак далеко не всі задоволені їхньою формою. У чоловіків зазвичай мова йде про обсяг, рельєф і силі, а кожній дівчині хочеться надати своїм ніжкам більш естетичний вигляд. Ось чому питання, як накачати гомілку, є вельми актуальним, особливо в бодібілдингу.

Важливо зрозуміти, що зростання м'язів і збільшення їх обсягу можливі тільки при отриманні ними регулярної навантаження, яку вони раніше не відчували, і при прогресуванні цього навантаження.

У домашніх умовах, без спеціальних тренажерів з обтяженнями, які є в залі, проводити ефективні тренування вкрай складно, так що швидко домогтися результату не вдасться. Заняття вдома підійдуть головним чином для дівчат - перед чоловіками стоять більш масштабні завдання.

Гомілку ноги: особливості анатомічної будови

Основними м'язами гомілки є двоголовий (литковий) і розташована під нею камбаловидная, яка і надає гомілки обсяг, «виштовхуючи» двоголову, сильнішу. Обидві м'язи розташовані на задній поверхні гомілки. Камбаловидной м'язу належить дві третини її обсягу.

Сухожилля прикріплюють двоголову м'яз в двох точках: в колінному суглобі і в гомілкостопі, в той час як кам-ба-ло-вид-ву м'яз - толь-ко до го-ле-но-с-то-пу.

Саме тут обидві м'язи сходяться в єдине ахіллове сухожилля, що кріпиться до п'яти, це самий низ гомілки. Функції їх різняться: якщо литковий задіяна в підйомі п'яти з положення стоячи, то камбаловидная - з положення сидячи.

Існує ряд вправ, що дозволяють накачати гомілку. Основне завдання при цьому - не надмірне розтягнення, а використання фізіологічної амплітуди, щоб дана м'язова група досягала пі-ко-во-го сік-ра-ще-ня, а в кінцевому рахунку - максимального ги-пер-тро-фи-ро- вання.

Основні принципи тренування м'язів гомілки

Щоб наростити обсяг м'язів гомілки, одними ізолюючими вправами не обійдешся - тут будуть потрібні важкі базові вправи, щоб домогтися збільшення силових показників. Важливу роль відіграє і гормональний фон, щоб могли синтезуватися нові м'язові тканини.

По суті, для гомілки існують два основних вправи: це підйоми на шкарпетки або стоячи, або сидячи; все інше - це їх варіації. При виконанні вправ, дотримуйтеся таких інструкцій:

• Щоб амплітуда скорочення / розтягування була максимально повної, вправи потрібно виконувати не на рівній поверхні, а з височиною під носком. Підйом на носки повинен бути максимально високим, тільки у верхній точці скорочення м'язів буде найповнішим.
• Темп повинен бути повільним, щоб забезпечити оптимальний контроль руху, а саме воно - плавним, без ривків і стрибків, без використання інерції при опусканні з верхньої точки.
• У самій верхній точці підйому на шкарпетки необхідно зафіксувати пікове скорочення протягом буквально секунди.
• Оптимальна кількість повторень - 10-15 при точному дотриманні техніки і з правильно підібраним важким вагою, що знову-таки зручніше в залі.
• Без великого обсягу тренувального навантаження не вдасться домогтися бажаного результату. На практиці це означає тренування до повної знемоги, коли останні повтори виконуються на межі можливостей - про це свідчить відчуття печіння в м'язах.
• Щоб накачати гомілку, найкраще виділити окремий час або виконувати тренінг перед присіданнями або ж в інший день, коли розробляється мускулатура верхній частині тіла.
• Якщо ви виділили для тренування м'язів гомілки спеціальний день, то не забудьте, що вона повинна починатися з розминки для підвищення працездатності зв'язок, суглобів і самих м'язів, а закінчуватися затримкою для більш активного виведення з м'язів продуктів метаболізму і прискорення їх відновлення.

Все вищесказане відноситься головним чином до чоловіків. Дівчатам і в домашніх умовах вдається досягати добрих результатів, але ж у них і завдання дещо інші - на першому місці краса! А знаючи, як накачати гомілку, можна буде добитися ідеальної форми ніг.

Кращий СпортПит для набору маси