Як накачати біцепс в домашніх умовах опис вправ з фото і відео

Біцепс - це найвідоміша м'яз у всьому тілі людини. Якщо знаходження дельт, трицепсов і інших м'язів ще може викликати сумнів у недосвідченого, то біцепси ви ні з чим не сплутаєш.

Сьогодні мова піде про те, як швидко накачати біцепси в домашніх умовах, не маючи спеціального спорядження під рукою. Варіант підійде для тих, хто хоче підкачатися, не обтяжуючи при цьому свій життєвий простір зайвим металобрухтом.

Біцепс як показник фізичної підготовки

Біцепси - це перше, що кидається в очі при знайомстві зі спортсменом. Двоголовий м'яз знаходиться на передній поверхні плеча і добре візуалізується.

«Зустрічають по одягу» в спорті можна перефразувати як «зустрічають по біцепсу», оскільки саме з цієї м'язі оцінюють загальну фізичну підготовку людини. Це вже стало загальноприйнятою нормою.

«Пограти біцепсами» - значить продемонструвати свою силу, міць і фактуру. І добре, коли є чим пограти. Якщо ви не належите до щасливчикам з рельєфними обрисами рук - не біда. Накачати біцепс можна, причому досить швидко. Головне почати.

Як правильно накачати біцепс в домашніх умовах

Коріння вправ для прокачування біцепса йдуть в його анатомію. Оскільки головне завдання у біцепса - згинати руку в лікті, то і всі вправи засновані на цьому єдиному русі. При цьому, без обтяження не обійтися.

Що ж може послужити в якості гантелей? Якщо ви хоч раз дивилися передачу «Очманілі ручки» з Тимуром Кізяковим, то відповідь вже прийшов вам на розум.

Дійсно, звичайна пластикова пляшка на 1,5 літра стане відмінним спортивним снарядом. Можна наповнити її піском або дрібним щебенем, тоді вага «гантелі» автоматично збільшиться.

Створити ефект вправ на блочному тренажері допоможуть власні ноги і еластичний бинт.
Загальні рекомендації для початківців:

• Тренування варто проводити не частіше 2 разів на тиждень. Для того, щоб повністю відновитися і почати рости, біцепсам потрібен час. Без перерв красиві і потужні біцепси
  
  вам будуть тільки снитися.
• Оптимальна кількість повторів для росту м'язів одно 12. для збільшення сили - 8.
• Стандартна кількість підходів дорівнює 3.
• Не забувайте, що м'язи швидко звикають до однотипних навантажень. Тому намагайтеся кожні 4 тренування повністю міняти комплекс вправ.
• Накачати біцепс в домашніх умовах можна і без гантелі, але вага навіть імпровізованого снаряда з часом доведеться збільшити. Навантаження в 1,5 кг підійде тільки на початковому етапі.

Уважно стежте за своїм харчуванням. Білок - це будівельний матеріал, без якого неможливий ріст м'язів. При посилених тренуваннях білок повинен надходити в організм у розрахунку 2 г на кожен кілограм вашої ваги.

Дівчатам накачати біцепс в домашніх умовах можна так само, як і чоловікам. Але пам'ятайте, що навантаження в 1 і 1,5 кг вважається мінімальною. Та ж Сінді Кроуфорд вважала, що досягти досконалості допоможуть гантелі мінімум в 4 кг!

Комплекс вправ на біцепс

Вправа №1. Качаємо біцепс стоячи за допомогою еластичного бинта

У вихідному положенні потрібно встати однієї або двома ногами на середину бинта, а обидва кінці його взяти в руки, при цьому долоні поверніть до стелі. Спина повинна бути прямою, лікті щільно притиснуті до тулуба.

На видиху згинайте руки до повного скорочення біцепса. Зафіксуйте положення на 1-2 секунди максимально напружуючи двоголову м'яз, на вдиху опустіть руки. Важливо: верхня частина тулуба повинна залишатися повністю нерухомою.

Будь-яке порушення техніки виконання (неправильне дихання, сутулі плечі, участь у вправі всієї руки, а не тільки її нижній частині) призведе до зниження навантаження на двоголову м'яз, що значно послабить ефект від всього тренування.

Вправа №2. «Молотки» з поворотом на біцепс з еластичним бинтом

Прийміть вихідне положення як в першій вправі, але долоні на цей раз поверніть до підлоги.

На видиху згинайте руки, провертаючи їх таким чином, щоб в піковому становищі долоні були розгорнуті до плечей.

Зафіксуйте це положення на пару секунд. На вдиху опустіть руки, розгортаючи їх при цьому долонями вниз. Важливо: спина повинна бути весь час прямої, руху - ізольованими.

Вправа «молотки» вважається одним з найефективніших, багато тренерів відносять їх до базових навантажень для прокачування біцепса.

Незалежно від того, що ви вибрали як навантажувач, принцип прокачування біцепса залишається таким же, як і з використанням стандартних гантелей.

Вправа №3. Качаємо біцепс за допомогою імпровізованих гантелей

У нашому випадку пляшка з водою замінить нам гантелі. Встаньте прямо, трохи розгорнувши плечі в ту сторону, в якій знаходиться снаряд.

Найефективнішими вважаються вправи, коли тильна сторони долоні звернена назовні (супинировать хват).

Краще прокачувати спочатку одну руку (виконуючи 3 підходи), потім іншу. Прийнявши правильне положення, у вас буде менше шансів його порушити.

Як бачите, правила досить прості, але їх недотримання знову-таки призведе до зниження навантаження на двоголову м'яз.

Консультує Іван Артеменко, фахівець в сфері фітнесу і рекреації, а також бронзовий призер Чемпіонату України з бодібілдингу.

Як то кажуть, є мета - йди до неї, не можеш йти - повзи. Немає нічого неможливого, коли є бажання! Хочете гойдатися будинку - сміливо використовуйте всі підручні засоби!

Бутлі з водою можна замінити рюкзаком, який попередньо можна заповнити книгами і інструментами, так, власне, всім, що може додати вагу. «Дешево і сердито» - не означає «неефективно»!