Як набрати вагу дівчині м’язи, а не жир
Якщо більшість жінок мріють схуднути, щоб виглядати краще, то є чимало і таких, хто мріє збільшити вагу тіла. І справа тут не тільки в зайвій худорби.
Крім зовнішньої непривабливості, постійному почутті неповноцінності, страждає весь організм. Шкіра набуває нездоровий колір, волосся і нігті стають ламкими, падає імунітет, не вистачає сил навіть на звичайні заняття. Але найжахливіше, коли збій дає репродуктивна система - нерегулярні місячні, їх відсутність і безпліддя. Звучить дуже неприємно, чи не так?
Як бути, якщо ви займаєтеся спортом, ніколи не сиділи на дієтах, але підвищити вагу до норми все одно не виходить? Не намагайтеся самостійно вирішити проблему, а терміново йдіть до лікаря! У вашому організмі міг відбутися збій, з яким допоможе розібратися тільки фахівець. А ми, в свою чергу, познайомимо вас з самими ефективними методами, як можна швидко набрати вагу.
режим харчування; тренування; допомога фахівця;
Перш, ніж розповідати, як можна поправитися, з'ясуємо причини нездорової худорлявості.
- Хвороби шлунково-кишкового тракту. Відсутність апетиту, погана засвоюваність і переварювання їжі, проноси, запори на тлі нестачі маси тіла часто вказують на захворювання органів травлення. Найчастіше нормалізувати їх роботу виходить за допомогою дієти і лікарських препаратів.
- Проблеми з хребтом. Викривлення хребта - бич нашої сучасності, такий діагноз ставиться майже половині населення планети. У нашому випадку складності виникають, коли викривлення відбувається в області шлунково-кишкової системи. Швидко усунути це явище, на жаль, не вийде. Терапія передбачає тривалі курси лікувальної фізкультури, масажу та інших процедур.
- Психічні розлади. Сильні стреси, депресія, постійні переживання, недовірливість можуть спровокувати втрату апетиту і навіть відторгнення їжі організмом. В результаті повністю здорова людина перетворюється в ходячий скелет. Тут знадобиться кваліфікована допомога психолога і особиста мотивація.
як харчуватися
Правильне харчування - перший крок до виправлення ситуації. Щоб поправитися, дівчині доведеться з'їдати подвійну норму калорій, але це не так легко, як здається. Якщо просто збільшити обсяги порцій, то можна лише розтягнути шлунок і викликати збої травної системи.
Прийом їжі повинен відбуватися 4-5 разів на день, з інтервалом в 3-4 години і, бажано, в один і той же час.
Не завадять невеликі перекуси. Вечеря - не пізніше, ніж за 1,5 години до сну, але не щільний - їжа повинна легко перетравлюватися.
Продукти вибирайте калорійні, віддаючи перевагу натуральним і якісним. Від фастфудів краще відмовитися. Намагайтеся за один прийом отримати білки, жири і вуглеводи.
Спробуйте записувати все, що їсте і в яких кількостях. Калорійність їжі нарощуйте поступово, збільшуючи норму через кожні 3-4 дні.
Вживайте їжу в комфортній і спокійній обстановці, а не на бігу. Не забувайте пити просту воду, з розрахунку 40 мл на 1 кг маси тіла.
Почитати в тему:
Що потрібно їсти
Як вже говорилося, порції повинні бути збільшеними і калорійними. Їсти можна практично все, однак нікому не потрібна і шкідлива їжа вашому організму ні до чого. При цьому не відмовляйтеся від корисних жирів. Ваше завдання - їсти з задоволенням, не переїду і не допускаючи почуття голоду.
Легко засвоюється, а також насичена білками і жирами, які дуже корисні для життєдіяльності.
Хліб, пряники, тістечка, тортики, булочки і круасани. Ідеальним доповненням до подібної їжі стане чай або фруктовий компот. Також відомо, що солодощі краще засвоюються з молоком і кисломолочними продуктами.
Містить в собі високу кількість калорій. Готуйте його на бульйоні або молоці, ще краще зробити плов.
Даний продукт не тільки калорійний, він легко засвоюється і містить багато поживних і вітамінних речовин.
Бажано випивати близько 1 літра в день. Воно допоможе швидко набрати вагу і поповнить необхідні запаси кальцію.
Будь-яка каша, та ще приготована на молоці, містить величезну кількість мінералів і поживних елементів.
Рекомендуємо записати в свій раціон картоплю, кабачки, буряк, гарбуз і т.д. Їх можна додати практично в кожне блюдо, яке ви готуєте.
Обов'язково їжте яловичину, баранину або свинину кожен день. У цій їжі міститься багато білка, який просто незамінний.
Цукерки та шоколад
Солодке завжди сприяло збільшенню ваги. Головне - не перестаратися.
Крім зазначених продуктів введіть в свій раціон яйця, бобові, макарони, сир, куряче м'ясо, морепродукти. Полюбіть оселедець - вона запускає синтез білка і багата на хром, що підтримує функції органів шлунково-кишкового тракту, і часник - він підвищує апетит і сприяє набору маси. Намагайтеся їсти все з хлібом. Почніть готувати в горщиках - так їжа буде краще засвоюватися.
Дівчатам, які бажають набрати вагу швидко, потрібно додати в своє меню дитячі молочні суміші або інші продукти для малюків.
Почитати в тему:
Приклад денного раціону
- каша на молоці з шматочком масла;
- яєчня і бутерброд з маслом і сиром;
- бутерброд з ковбасою, чай з молоком або кавою з вершками.
Обід: намагайтеся їсти щодня супи і борщі на м'ясному бульйоні, на друге:
- картопляне пюре, запечене м'ясо, салат;
- спагетті, шматок свинини, овочі;
- рис з рибою і салатом.
Полудень і інші перекушування:
- салати з овочів і фруктів;
- мюслі з молоком або йогуртом;
- сухофрукти, горіхи;
- чай з булочкою;
- солодкі фрукти.
- лосось з макаронами або овочами;
- парова котлета з картоплею;
- рисова каша на молоці.
Перед сном можна випити склянку кефіру, з'їсти йогурт і банан.
тренування
Без них - нікуди. Ви, звичайно, можете поправитися за тиждень, але яка користь від цього, якщо результатом буде тільки зайвий жир. Наша мета - не погладшати, а набрати вагу, зберігши при цьому струнку й підтягнуту фігуру.
Ідеальне рішення: силові вправи в тренажерному залі. Спочатку розімніть близько 10 хвилин і потім виконуйте вправи по 8-10 повторень + 2-3 підходи кожну. Дотримуйтеся вимог спокійний, розмірений темп.
Для набору маси досвідчені тренери рекомендують заняття BodyPump. Вони проводяться виключно із середньою вагою, що змушує м'язи утримувати воду, створюючи підтягнуті і округлі форми.
До і після занять корисно вживати білкові коктейлі, які можна купити або приготувати самостійно. Наприклад, збити жирний сир з бананом і молоком.
Візьміть на озброєння
- Стандартні вправи. Сідайте, робіть випади, станову тягу. База допоможе вам підкачати м'язи сідниць і ніг.
- Важкі вправи. Підбирайте таке навантаження, щоб вистачило сил на більш ніж 8 повторень і 3-4 підходи. Останні рази віддавайтеся по максимуму.
- Поступовий прогрес. Згодом вага потрібно збільшувати для зростання м'язової маси.
- Кардиотренировки. Виберіть будь-один день в тиждень для подібних занять.
- Щоденник. Він допоможе правильно організувати режим тренувань і відслідковувати результативність занять.
Почитати в тему:
інші поради
Тепер вам відомо, що робити, щоб видужати, але це ще не все. Не менш важливий, ніж здорове харчування і спорт, правильний спосіб життя. Зведіть до мінімуму всі свої шкідливі звички, частіше бувайте на свіжому повітрі, уникайте стресових ситуацій.
Іван Артеменко, дієтолог (працюю з зірками шоу-бізнесу)
Сподобалася інструкція?
Ще інструкції на цю тему:
