Як набрати масу, якщо ти дріщ
Є 4 параметра, які тобі доведеться навчитися вираховувати у власній дієті: калорії, жири, вуглеводи і білки. Для набору м'язової маси потрібно в день споживати близько 50 калорій на 1 кг ваги. Білок - основа для зростання, будівельний матеріал твого організму. Кількість білка в твоїй новій дієті повинно виходити з розрахунку 3 грами на 1 кілограм власної ваги. Білок, він же протеїн, повинен бути якісним. Їж м'ясо, яєчний білок (всупереч сталому думку про те, що потрібно пити сирі яйця, у вареному вигляді курячий білок засвоюється на 80% краще), рибу, молочні продукти, особливо налягай на сир.
Тепер про вуглеводи - вони джерело твоєї енергії. Вуглеводи бувають швидкі і повільні. Тобі потрібні повільні, так що споживай макарони з борошна грубого помелу, картопля, рис, хліб. Цукор, шоколад, білий хліб - джерела швидких вуглеводів. можна їсти відразу після тренування.
Жирів повинно бути в районі 20-25% щоденного раціону.
Розмішуй з водою, соком або молоком.
Доведеться перебудувати весь твій розпорядок харчування. Є доведеться часто, багато, але по-малу. Звична з дитинства система сніданок-обід-вечерю не підходять для того, хто хоче наростити кілограми м'язової маси, якщо природа не допомогла з генами і статурою. Доведеться їсти 10-12 разів в день.
Ось, наприклад, як виглядає дієта чотириразового володаря титулу «Містер Олімпія» Джея Катлер.
1-й прийом їжі: 12 яєчних білків (два цілісних яйця), 1 підсмажений французький батон, 1 тарілка вівсянки (відміряна в сухому вигляді), 1 столова ложка меду, 1 банан, 1 чашка чорної кави, 1 порція сироваткового протеїну.
2-й прийом їжі: 280 г яловичини (вирізка або край), 2 тарілки рису, 1 тарілка брокколі або спаржі.
3-й прийом їжі: послетренировочний коктейль з сироваткового протеїну з креатином.
4-й прийом їжі: 280 г яловичини, 2 тарілки рису, 1 тарілка брокколі або спаржі.
5-й прийом їжі. 15 яєчних білків, 1 тарілка вівсянки і 3 рисових пирога (по 15 г вуглеводів в кожному).
6-й прийом їжі: протеїно-вуглеводний коктейль.
7-й прийом їжі: 280 г яловичини, 1 тарілка брокколі або спаржі.
8-й прийом їжі: 3-4 порції суші (вечеря).
9-й прийом їжі: 12 яєчних білків (два цілісних яйця), 1 тарілка вівсянки.
10-й прийом їжі: сироватковий протеїн і вівсяні булочки (5-6 штук).
11-й прийом їжі: 280 г яловичини, 1 тарілка вівсянки і харчові добавки.
12-й прийом їжі: протеїно-вуглеводний коктейль.
Спочатку буде складно управлятися, доведеться готувати заздалегідь багато їжі, брати її з собою в контейнерах, але ти звикнеш. Якщо хочеш перестати бути дріщ, іншого варіанту немає.
Без міцного, здорового сну нікуди. Ти повинен спати мінімум 8 годин. Під час сну з тіла йде стрес, а твій гіпофіз починає виробляти гормон росту соматотропін, необхідний для нарощування м'язової маси.
Майже половина всієї води в твоєму тілі знаходиться в м'язових тканинах. У день слід випивати від півтора до трьох літрів чистої води. Літри кави і чаю, які ти поглинаєш протягом дня не береться до уваги. Кофеїн сприяє обезводнення і, як наслідок, кожна чашка кави виводить з тебе води більше, ніж містить.
Звичайно, далеко не з першого дня ти прийдеш до правильної і гармонійної дієті, яка дозволить наростити добротну м'язову масу. Особливо важко переходити на багаторазове харчування. Головне пам'ятай - дорогу здолає той, хто йде.
Вам сподобаються пости:
Закони залізного братства
LOOK3 відтепер самий чоловічий журнал з усіх, що ти бачив до цього.
Ми - останній оплот тієї самої мужності, про яку останнім часом люди почали забувати.
Красиві дівчата, круті тачки, потужні гармати і корисні поради - ось що ти знайдеш у нас.
І навіть більше.
Кожен день буде з'являтися щось нове. Кожен день ми будемо ставати краще.
Дізнатися про них трохи більше ти зможеш тут: «Про нас»
І спасибі тобі за те, що прийшов, бро.
Сподіваюся, ти будеш часто заходити до нас.
Про журнал LOOK3
Журнал «LOOK3» - це територія, на якій правлять тестостерон, мужність і брутальність. Якщо ви опинилися тут за тим, щоб подивитися на цуценят, котиків, діточок або смішні картинки, то ви явно помилилися. Нічим не можемо допомогти. Ми тут робимо кращий чоловічий журнал в історії. Вибачте.
інформація
