Як легко визначити розмір порцій їжі

Ви правильно харчуєтеся, але так і не можете схуднути? Можливо, вся справа не тому, що ви їсте, а в кількості споживаної їжі.

Так як же визначити, скільки коштує є, без того, щоб нескінченно рахувати калорії або зважувати всі на вагах?

Ось, простий спосіб визначити адекватний розмір порцій основних продуктів і то, як він виглядає по відношенню до розміру вашої руки.

Розмір порції м'яса

М'ясо: долоню руки

Порція м'яса повинна бути розміром з долоню руки (не включаючи пальці).

Стейк на фотографії важить приблизно 100 грамів і має товщину колоди карт. Порцію білка такого розміру можна приймати з кожним прийомом їжі, і потрібно розподіляти прийом білка протягом дня, так як ми краще переробляємо його невеликими порціями. Однак не варто споживати більше 500 грам червоного м'яса в тиждень, а краще вибирати інші джерела білка, такі як риба і бобові.

порція риби

Біла риба: вся кисть руки

Біла риба, така як тріска, пікша або сайда містить мало жиру і калорій, і тому порція може досягати розмірів вашої розправленої кисті (близько 150 грам і 100 калорій).

Біла риба містить невелику кількість омега-3, і є хорошим джерелом селену, важливого для імунної системи, здорового волосся і нігтів.

Жирна риба: долоню

Як і м'ясо, порція жирної риби, такий як сьомга, скумбрія або сардини повинна відповідати розміру вашої долоні. Філе жирної риби важить близько 100 грамів і містить близько 200 калорій. Одна порція в тиждень забезпечить вас достатньою кількістю жирних кислот омега-3.

порція салату

Шпинат: дві жмені

Овочі потрібно їсти з кожним прийомом їжі, і не кілька листів, а практично весь пакет.

порція фруктів

Ягоди: дві долоні

Одна з п'яти порцій фруктів в день - це жменя ягід, поміщається в ваших долонях.

Така кількість ягід містить приблизно 90 калорій, однак інші фрукти наприклад, виноград, містять більше цукру і близько 161 калорій.

порція овочів

Овочі: стиснуті кулаки

Одна з п'яти порцій овочів (80 грам) в день повинна бути хоча б розміром з ваш кулак. Важливо також прагнути до різноманітності овочів в раціоні і з'їдати овочі різних кольорів. Овочі повинні займати половину вашої тарілки.

Порція макаронів в день

Макарони: стиснутий кулак

Така кількість макаронних виробів здається зовсім невеликим, але макарони збільшаться в розмірі при приготуванні. У цій порції міститься 75 грам і 219 калорій. Порція непріготовленного рису також повинна становити розмір кулака.

Вуглеводи, які важливі для підтримки енергії, і клітковина повинні займати чверть вашої тарілки (білки - іншу чверть і овочі - половину тарілки).

Додаткові калорії додасть соус.

Порція горіхів в день

Горіхи: одна долоня

Горіхи і насіння є хорошою закускою, вони ситні і містять корисні для серця ненасичені жири, хоча і калорійні. Хороша порція - це те, що ви можете утримати в долоні. Тому намагайтеся їсти горіхи і насіннячка окремо, а не кілька відразу.

порція картоплі

Порція вуглеводів повинна складати приблизно 200 калорій для жінок і 250 калорій для чоловіків.

Одна картоплина вагою 180 грам містить близько 175 калорій, але печена картопля може бути в два рази більше, так що можете розділити його на двох.

Якщо ви не намагаєтеся схуднути, то можете з'їсти порцію трохи більше.

Порції продуктів в день

Вершкове масло: кінчик великого пальця

Будь-яка порція жирів, включаючи вершкове масло, олію, арахісове масло має бути не більше чайної ложки або розміру кінчика вашого великого пальця від суглоба до кінчика нігтя. Всього в день має бути не більше 2-3 порцій жирів.

Шоколад: вказівний палець

Шматочок шоколаду розміром з вказівний палець (20 грам) містить приблизно 100 калорій, і це адекватне частування.

Торт: два пальця

Розмір шматочка торта повинен складати довжину і ширину двох пальців (один кінець може бути трохи ширше, якщо ви відрізаєте клином). Така порція містить близько 185 калорій і допустима в якості частування.

Переклад: Філіпенко Л. В.