Як харчуватися, щоб схуднути і зберегти м’язи

Добрий день. Допоможіть будь ласка)) ось ніби Новомосковскешь, Новомосковскешь статті, але питань менше не стало)) мені 27 років, зріст 162, вага 62-63. Мета підтягнути тіло, прибрати жир, наростити м'язи, загалом створити гарний рельєф. Харчуюся 5-6 разів на день, мучного, жирного, солодкого (крім меду, сухофруктів, фруктів, зефіру) в моєму раціон немає. Підкажіть правильне чи у мене співвідношення калорій і БЖУ: калорій виходи 1500 приблизно, білків 120, жирів 30-40, вуглеводів 150-200. Але часто почуваюся млявою, озноб і дзвін у вухах, тільки ніби співаємо і знову хочеться. Ходжу в зал поки на групові заняття 3-4 рази на тиждень, хочу потім поєднувати з тренажерами. І писали з приводу сиру - чому його не можна їсти? я от собі уявити не можу вечір без сиру. Заздалегідь дякую

молочку не можна тому що вона тримає воду. за БЖУ можна не стежити, головне рахувати калорії. давно сіли на дієту?

5-6 раз в день харчуюся вже більше року, а ось від солодкого і мучного відмовилася після цього нового року

Добрий день. Дайте слушну пораду. Займаюся близько року в тренажерному зале.Сіловие тренування. Зростання 160, вага 49-50. Харчуюся дрібно - 5-6 разів на день. Відсоток білка значно вище вуглеводів. жирів. Про жирний. борошняному і солодкому я взагалі не говорю, тому що не вживаю це вже давно. Фрукти в обмеженій кількості і бажано до обіду. М'язова маса є. На даний момент прагну зменшити відсоток жиру в організмі. Білка вживаю приблизно 3 г на кг тіла, жиру до 1г, вуглеводи намагаюся знизити до 1 м В основному раціон вуглеводів припадає на ранок. при вживанні вівсяної каші. Хотілося б уточнити чи правильно я співвідношу БЖУ для зменшення жиру в організмі. Його не велика кількість, хочу саме рельєфу домогтися і не втратити м'язи. Знаю. що після тренування створюється так зване "Вуглеводне вікно". під час якого необхідно організм заповнити енергією і вуглеводами відповідно. Інакше енергію організм буде черпати з власних м'язів. Я ж тренуюся завжди вечорами, тренування займає години 2 - 2,5 не менше. Після тренування. а це приблизно 22 години вечора я вживаю сир. а це білок. Перед тренуванням Як мені бути в цьому випадку. І ще важливий момент - яке спортивне харчування мені вживати.

Перед тренуванням за годину до неї я вживаю білок, як правило це куряче філе, риба. І овочі. Кількість вуглеводів не велика. Підкажіть ПЖ

що означає "Перед тренуванням Як мені бути в цьому випадку" ви не знеете що є до тренування? в принципі робите все правильно, але від сиру краще відмовитися. з спорт пита можна взяти карнітин. якщо білка досить в раціоні, то в загальному то більше нічого не потрібно.

Я дописала пропозицію нижче. Чому варто відмовитися від сиру знежиреного після тренування. І що все ж вживати після тренування. Може бути коктейль з сироваткового протеїну.

І підкажіть коли приймати л-Карнитин.

карнітин приймати або два рази на день, не залежно від тренувань, або за 40 хвилин до тренувань. да, після тренування було б непогано пити протеїн. від сиру заливає.

Добрий вечір. Новомосковський багато і вже заплуталася. Займаюся два місяці по три рази на тиждень. Тренування силові з тренером. М'язи швидко відреагували на навантаження і я стала збільшуватися в об'ємі, солодке і борошняне не їм взагалі. Тобто я не зовсім розумію як ще харчуватися щоб я не росла в обсязі. Харчуюся роздільно вже багато років, ваги зайвого немає, але була в'ялість тіла через схуднення, тепер в'ялість зникає а з'являється об'єм. Чи не рельєф а саме обсяг. Тренер каже що проблема в харчуванні. Поясніть мені як правильно харчуватися. Тренування три рази в тиждень на 10 ранку. Що мені є до і після занять. Спасибі за відповідь.

вам потрібно урізати калорії, ви тому і стали набирати в обсязі що переїдає. порахуйте скільки калорій в день ви їсте. який у вас зріст і вагу?

Зростання 165 Вага 54 Вага начебто залишився на місці, а обсяг збільшився Якщо тренування на 10 ранку, як побудувати харчування? Що до і що після?

як ви будете харчуватися, не має значення, головне що б ви вкладалися в свою норму калорій. при силових тренуваннях, в принципі допустимо через фіз навантаження збільшення обсягів, але це не обов'язково може бути жир. так що стежте за калоріями. почитайте цю статтю про гнучку дієту і тренування: Основи дієти і тренувань на «сушку»

Анна, я не профі, але спробую розібратися, що до чого. Ваш зріст 165 і вага 54 - ви просто ідеальна. У вас дійсно нічого зайвого немає. Але я не бачу фото. Якщо ви говорите, що через схуднення з'явилася в'ялість тіла, а тепер з'являється обсяг, що не РЕЛЬЕФ - значить ще дуже багато% жиру в вашому тілі і мало м'язів, тому ви і не бачите рельєф. Рельєф обозначівается тільки тоді, коли є достатня м'язова маса для побудови цього рельєфу і одночасно досить низький відсоток жиру в тілі, тому що м'язи знаходяться під шаром жиру. Тобто жир зверху його покриває, і не видно м'язів. Два місяці занять - це ще дуже мало, ось коли ви скажете 2 роки, а результату немає, тоді бийте на сполох. Ну а щоб було видно рельєф - треба кардіо підключити. Кілька разів в тиждень, в окремий день від силових тренувань. І ще - може ваш тренер дає вам дуже великі ваги - може він вважає вас дуже худий, адже у тренерів погляд на нас дуже інший. Тим більше, якщо тренер чоловік. Чим більше вага - тим більше буде рости м'яз. Звичайно, якщо достатньо білка і вуглеводів. Ви ще поменше вуглеводів і тваринних жирів їжте. Краще рослинні жири - лляне масло, там потрібні Омега 3 ненасичені жирні кислоти, допомагають худнути, до речі. Але без фанатизму - 1 ч.л. в день. Ну от і все. Так, ще м'язова маса затримує багато води. Від цього вага може зростати. Але воду пити обов'язково. Заміряли сантиметром щомісяця, думаю, через місяці 2-3 ви побачите зменшення обсягів, якщо скинете жирок.

182 -118 кг, спорт 3 рази в тиждень по годині з яких половина біг від 3 до 5 км. і силові, втрачаю приблизно 1 кг за тиждень, споживання калорій приблизно половина норми (дискомфорт не відчуваю, почуття голоду тільки годин 10 вечора, відчуття що щось неправильно, переконаєте мене. З раціону виключені повністю або на 90% борошняне, картопля, хліб , макарони, жирна їжа сало і т.д.

Максим, ви не написали - яка у вас мета. Щоб зрозуміти, що не так, треба знати, яких результатів ви власне хочете досягти. Якщо ви втрачаєте 1 кг в тиждень, це дуже хороший результат. Правда, швидше за все це не тільки жир, але і м'язи. Може зробити, менше аеробного (кардіо) навантаження і більше силовий. Силова адже теж дуже багато витрачає калорій. А чоловікам потрібні красиві сильні м'язи.

Добрий день. Допоможіть розібратись. Мій зріст 158, вага після пологів став 58 кг. Мета скинути 8 кг. Уже місяць займаюся по вашій програмі СУПЕРТІЛО за 1 годину в день. Гонтелі по 3 кг кожна. Роблю 3 підходи по 20 разів каждое.Треніровка 3-4 рази в тиждень, перед тертя займаюся на степпере 10-15 хв і після трену 20 хв Харчування 4х разовое.Утром вівсянка запарених або коктейль (молоко 2,5%, творог5%, банан ) обід 3ст ложки гарніру типу гречки, макаронів або сочевиці з м'ясом або КатлетА пост. перед тренуванням харчуюся як в обід, тільки гарнір прибираю і їм салат зі свіжих овочів і м'ясо. Вечеря це білок, сир 100гр заправлений йогуртом натуральним не солодко активи. Питання ось у чому. За місяць моя вага абсолютно не зрушив з місця. Рельєф почав проявлятися на ногах і на сідницях, з'явилася внутрішня сила, підйом. Але моя мета не набір м'язової маси, а саме позбавлення від жиру і рельєф. Скажіть, що я роблю не так? Що поміняти тренування або харчування? Є так само білковий протеїн, як його приймати, для досягнення ефекту? дуже хочу розібратися. Допоможіть будь ласка.

Юлія, вага ваш не змінився. але підшкірний жир почав йти, ви ж самі кажете рельєф з'явився. Ви все правильно робите, просто м'язи важче жиру, от вага і не змінюється, а фігура змінюється, протеїн вам не потрібен.

Вітаю! Підкажіть будь ласка, як харчуватися дрібно, якщо я працюю по графіку- 2 дні зміна, 2 дня дома.Смена тривати з 12 дня до 4 ранку. Ось у мене під час зміни з харчування непонятки. Якщо останній прийом їжі 22-00, то до 2-3 годин шлунок на вуха лізе ((

Оксана, потрібно вибирати можливість зробити ще один перекус години в 2-3. як я вам підкажу, адже це вже буде залежати від вашої роботи, принципи по загальній калорійності залишаються ті ж, не залежно від часу доби, ну може там і є похибки, але вони не істотні.

Спасибі Валерію! Ще питання можна? Можна замінити деякі прийоми їжі протеїном? І який краще купити? Ізолят або казеїн?

Оксана, та замінити один прийом їжі на добу можна, я б порекомендував казеїн.

Сандра, краще мультикомпонентних протеїн!

Королева Королева Привіт підкажіть будь ласка який краще протеїн приймати якщо тренування (аеробне або силова) зазвичай починається 19.30 і закінчується приблизно в 21 .00, останній прийом їжі о 18.00, протеїн -казеін або комплексний типу матріх5. або ізолят сироватковий. або взагалі нічого не арінімать)))))) спасибо очень жду відповідь)))

Хлопців, зріст 195 вага 110.Спортом ніколи не займався, намагаюся робити наприклад гиперєкстензии, але виходить максимум раз 5-6 за підхід, м'язи зовсім треновані. Хочу схуднути але не виходить в повній мірі виконати програму, дуже сильно втомлююся. Що робити?

Темочка! Як я тебе розумію. Я після других пологів в свої 38 років стала немічною. Але я все життя (час від часу, так вийшло) займаюся спортом. Ти не замахуйся, щоб виконати повну тренування. Я починала взагалі з 10 присідань без ваги, тільки з власним тілом. Ось так - зроблю 3 рази по 10 - і вмираю. Ти не поспішай, сподіваюся, життя велика. Треба по-немногу. Ми ж звичайні люди, не спортсмени - вони геть десятиліттями цим займаються, не те що ми. У нас робота, сім'я і т.д. А у них життя - це спорт і тренажерку. Так що давай - ми з тобою. По-немногу !!

Люся, не принципово.

При схудненні який краще протеїн приймати, швидкий або повільний?

Найпростіший спосіб схуднути - не жерти зайвого. Спорт зал не допоможе. Вважайте. за кількістю калорій: бутерброт з сиром - 6 хвилин на скакалці (частота 100 разів на хвилину). Десерт (торт) 100 грам - 30 хвилин бігу на швидкості 15 км на годину. Вважайте - багатьом не вистачить дня тренувань, що спалити зайвий колораж (норма 25 кал на добу на 1 кг ваги).

Ясно, спасибі за відповідь, ось я вирішити і не можу це питання. А якщо є більше білків і акцентувати увагу на тренуваннях для спалювання жиру виключно для преса і боків, а руки і ноги лише злегка качати робити по 1 вправі, є ймовірність, що набране на руках і ногах не зникне, а весь акцент на спалювання піде на живіт? Або в даному випадку всерівно все буде рівномірно відбуватися по всьому тілу, як відбувається зараз у мене?

Олег, така дилема мучить багатьох. Набирати вагу або худнути - вирішувати тільки вам. Якщо будете набирати вагу, то жиру додасться. Якщо будете худнути, то м'язи підуть. Тому, самі дивіться.

Вітаю! Бігаю вранці (повільно по годині) 4 рази на тиждень (годину-півтора до і після не їм, білки - через 4 години), ввечері 2-3 рази в тиждень - балетні і вправи з гантелями для спини і рук (відразу після їжі + їжа після). Кожен день - трохи йоги і розтяжка. Мета - зробити максимально тонкими, висушити ноги (весь жир і м'язи тіла "скупчилися" на передній поверхні стегон) і підкачати дистрофічні руки і спину без м'язів взагалі. Харчуюся часто. Результат - 0. Що роблю не так? Дякую!

Валентина, може вам тренування розділити? В один день ви робите силові вправи для рук і спини (ви пишете, що вони худі), при цьому за 2 години їсте і відразу після тренування їсте багато білка і трохи вуглеводів, жиру не можна, він блокує набір м'язової маси, на скільки я знаю. У другий день - тренуєте ноги - силова плюс біг, їсте за 2 години до тренування і після тренування через 1,5-2 години. Може так допоможе досягти заповітної мети. Взагалі треба стежити за вагою і розмірами в сантиметрах. Заведіть щоденник. А взагалі, якщо так подивитися, то у вас дуже багато вправ на ноги - ви впевнені, що там у вас багато жиру - може ви їх просто перекачали? Ні, правда, вам треба до хорошого тренера підійти - він вам все визначить. Ви говорите, балетні вправи - так ноги при цьому гойдаються ще як! Ви на балерин подивіться, які у них ноги. А підсушити - треба харчуватися правильно. Почитайте на сайті, це дуже хороший сайт.

Марія, препарати на основі йохимбе дійсно стимулюють вироблення власного тестостерону. Але препарат не є гормональним і не втручається в роботу організму. Тому, жінкам його безпечно приймати.

Бачив в інеті замітку щоб прискорити процес спалювання жиру не можна їсти за 2 години до (т.к. Для палива в витрата піде жир) і після тренування за винятком амінокислот і протеїну, чи так це?

Олена, якщо будете частину їжі замінювати протеїном - НЕ потовщає. Зробіть, як тренер ваш вам радить.

Привіт, Ілля! Я займаюся в тренаж.зале 6 раз в тиждень (4 силових +2 кардіо) .Рост 169, вага 63кг.Хочу схуднути хоча б на 5кг.прінімаю перед тренуванням L-карнітін.Посоветуйте, чи варто мені приймати протеїн, замінюючи його 1 або 2-ма прийомами піщі.Тренер в залі порадив пити протеїн 2р в день (вранці натщесерце та ввечері) .Не наберу я вагу через протеїну? Взагалі, моя мета-схуднути і придбати рельеф.Заранее, спасибі!

Ілля, план суперсетів дуже хороший. А підкажіть, з якою вагою гантель мені працювати? За якими критеріями визначити, який потрібен вага. Я розумію, що дуже складно на таке питання відповісти. Але все таки.

Наталя Теплова, почніть з мінімальних ваг, далі вже і самі розберетеся що до чого.

Вітаю! Мені 23 роки, важу 52 кг, при зростанні 162. Моя проблема в тому, я хочу підтягнути попу і накачати прес, в залі займаюся 3 рази в тиждень, в цілому у мене струнка фігура, але на животі в'яла шкіра і зайвий жир, на попі теж, підкажіть який жиросжигатель мені підійде?