Як ефективно схуднути за допомогою фізичних навантажень

Наскільки тривалою повинна бути фізичне навантаження?

Максимальне корисне тривалість тренування - 1,5 години. Мінімальна тривалість - 40 хвилин, з яких 20 хвилин повинна займати кардиотренировка (аеробне навантаження). Таким чином, максимальна корисна спортивне навантаження складе три рази в тиждень по 1,5 години - це максимум.

Чи потрібно мати спортивне захоплення?

Мати спортивне захоплення (гірський велосипед, шейпінг, плавання або дайвінг, біг, теніс ...) сьогодні дуже модно. Крім того, захоплений людина здатна на дуже рішучі кроки заради своєї мети: може, ви й не схуднете "просто так", але заради того, щоб коли-небудь промчати галопом на коні - обов'язково! Список спортивних або просто "рухових" хобі великий - від гри в бадмінтон до новомодних фламенко, боулінгу, гольфу. Якщо ваше хобі носить сезонний характер (наприклад, роликові ковзани або лижі), весь рік потрібно підтримуватиме хорошу форму, ні в якому разі не перериваючи тренування зовсім.

Навіщо потрібні розминка і заминка?

Так само, як для спортивної програми в цілому необхідна Втяжка, перед кожним тренуванням потрібна коротка розігріває розминка, яка готує тіло до навантаження. Вона займає близько 5 хвилин за часом і складається з простих махів, поворотів, нахилів. Такий же міні-комплекс виконуйте в кінці тренування, щоб дати тілу охолонути і нормалізувати пульс.

Чи можна худнути за допомогою тільки фізичних навантажень, без дієти?

Як правило, такі програми не дають очікуваного результату. Якщо не стежити за харчуванням і забезпечити достатнє фізичне навантаження, це викличе закономірне підвищення апетиту ... Спорт формує фігуру і зберігає здоров'я, дієта прибирає жир. Ці дві програми повинні йти рука об руку.

Чи корисно займатися спортом кожен день?

Ні, це не корисно. Давно доведено, що оптимальне схема для занять - понеділок - середа - п'ятниця чи субота - четвер - субота, час від часу потрібно влаштовувати перерву в 3 - 4 дні. Тільки в такому режимі м'язи і весь обмін речовин встигають зреагувати на навантаження і відповісти позитивними змінами. При щоденних заняттях легко штучно створити нестача поживних речовин, навіть не схуднувши до наміченого ваги ... Так що, плануючи свій спортивний режим, майте на увазі: один раз в тиждень - це мало, чотири - це багато.

Однак пам'ятайте, що спортивне тренування і 15 - 20-хвилинна ранкова гімнастика - це не одне і те ж! Зарядку (гімнастику) потрібно робити щодня, вранці - для додання тонусу або ввечері - для релаксації. Такий режим допоможе уникнути проблем з суглобами і підтримає високий тонус. Для зарядки (гімнастики) підійде перевірена роками схема "десять улюблених вправ по 15 повторів".

Чим відрізняється спорт від фітнесу?

Спорт має на увазі роботу на результат, участь в змаганнях і отримання кваліфікації. Незважаючи на те що в фітнесі зараз навіть з'явилися спеціальні змагання, це все ж спосіб життя, спрямований на збереження відмінної форми, рухливості і здоров'я. У фітнесі ви маєте повне право відступити якщо якісь види навантажень здадуться вам надмірними або некомфортними. Параметри успішності фітнесу: ваше тиск, вагу, самопочуття, тонус, а зовсім не швидкість швидкість, висота, як в спорті.

Як оцінити, чи достатня була навантаження?

Точна оцінка - потовиділення. За аеробне частина будь-якого тренування ви повинні рясно спітніти мінімум один раз. Другий параметр - відчуття "гарячих" м'язів на наступний день. Ви повинні відчувати, на які зони працювали. Відчуття не повинно бути неприємним, тому що в такому випадку це буде означати перетренировку, і ні в якому разі не заважати нормальній рухової активності. Але якщо м'язи зовсім "мовчать", це показник неякісної тренування.

Деякі тренери вважають, що кожна група м'язів повинна "говорити" по черзі. Скажімо, на одному тренуванні ви навантажуєте спину і сідниці, наступного - прес, далі - руки і м'язи грудей. Ви виконуєте вправи на всі групи м'язів, але з цільовим пріоритетом для кожного тренування.

Що таке Втяжка?

Втяжка - це програма, розрахована зазвичай на 2 - 3 місяці, яка покликана повільно вивести вас на нормальний рівень навантажень.

Орієнтовна схема втяжки.

1-й тиждень. Ранкова гімнастика через день.
2-й тиждень. Ранкова гімнастика через день.
3-й тиждень. Відвідування спортзалу 2 рази в тиждень по 40 хвилин у вільні дні - ранкова гімнастика.
4-й тиждень. Відвідування спортзалу 2 рази в тиждень по 60 хвилин у вільні дні - ранкова гімнастика.
5-й тиждень. Відвідування спортзалу 3 рази в тиждень по 60 хвилин, у вільні дні - ранкова гімнастика.
6-й тиждень. Такий же рівень.
7-й тиждень і далі. Нарощування навантажень, перехід до цільових тренувань і щоденного виконання домашньої гімнастики.

Що корисніше: кардионагрузки або робота з вагою?

Вони в рівній мірі важливі, але ціла кардиотренировка важка, і ціла силова - теж не подарунок. Найкраще тренування, що поєднують силову і аеробне частини: - близько 20 - 30 хвилин кардіогнагрузкі і стільки ж або трохи більше - силовий. В "домашньому" варіанті це може виглядати так: 20-хвилинна пробіжка підтюпцем, після чого 20 - 30 хвилин робота з власною вагою і гантелями.

Чи можливо забезпечити активну фізичне навантаження, не відвідуючи спортзал?