Як дотримуватися поліфазний режим сну

Вибрати найбільш відповідний для вас режим сну. В ході підготовки потрібно зрозуміти, який режим вам більше підходить, виходячи з вашої мети, графіка занять або роботи, а також загального стану організму. Існує чотири основні режими поліфазного сну: [1]

Двофазний сон, режим Everyman, режим Dymaxion і Uberman.
Два з них розраховані на сон як в нічний, так і в денний час. До них відносяться двофазний сон і режим Everyman.
Найпростіший і безпечний спосіб перейти на поліфазний режим сну - почати зі скорочення сну в нічний час за допомогою одного з таких режимів.

Розглянемо двофазний режим сну. Суть цього режиму в тому, що час сну розбивається на два сегменти. Зазвичай більший за тривалістю сегмент припадає на ніч, а менший сегмент (тривалістю 20-30 хвилин або 90 хвилин) припадає на першу половину дня. У багатьох культурах цей режим сну використовується досить широко, тому що він не тільки дозволяє економити час на сні, але і є нейтральним варіантом в плані здоров'я. [2]

Чим коротше за часом буде денний сегмент сну (дрімота, яка дозволяє відновити сили), тим довше буде нічний сегмент (в ході якого проходять всі фази сну, в тому числі фаза швидкого сну).
Двофазний сон має ряд переваг в порівнянні з іншими режимами поліфазного сну, тому що йому відповідають циркадні ритми і гормональні викиди, які допомагають регулювати сон. Завдяки їм наш організм пристосувався до сну більше в нічні години, ніж в денні.
Двофазний сон описується в історії, як "перший" і "другий" сон. За часів, коли люди ще не вміли використовувати електроенергію, люди спали протягом декількох годин відразу після настання темряви, потім кілька годин не спали, а потім знову лягали спати і прокидалися вже на світанку з першими променями сонця.
Однак двофазний сон чи підходить для тих, хто хоче звільнити для неспання якомога більше часу, тому що по тривалості сну цей режим не дуже сильно відрізняється від звичайного монофазного режиму сну.

Зручним перевагою є можливість створити власний графік сну при двофазному режимі. Ваш графік сну буде залежати від графіка навчання і роботи, а також від загального стану вашого організму. Таким чином, ви зможете отримати максимум користі з цього режиму і пристосувати його саме під себе. [3]

Отже, розбийте час сну на два сегменти. Кожен сегмент сну повинен тривати стільки, щоб в ньому було достатньо часу для фази швидкого сну (REM). Зазвичай людині протягом доби потрібно близько 5-6 періодів швидкого сну.
Один нормальний цикл сну (разом з фазою швидкого сну) займає близько 90 хвилин. Складіть графік, згідно з яким кожен сегмент сну включатиме в себе 90-хвилинні цикли.
Наприклад, ваш основний сегмент сну триватиме з 1 до 4.30 ранку, а другий сегмент сну може тривати 1,5 години (з 12 дня до 13.30) або 3 години (з 12 дня до 15.00). Все залежить від вашого графіка і можливостей.
Як тільки ви більш-менш звикнете до нового графіка, намагайтеся поступово скорочувати час на сон до тих пір, поки сон буде досить короткий, але ви все одно будете відчувати себе добре і бадьоро.
Між сегментами сну повинен бути перерва (як мінімум 3 години).
Важливо не проспати і не заснути завчасно. Спробуйте хоча б тиждень дотримуватися свій графік сну, перш ніж вносити в нього якісь зміни.

Почніть поступово переходити до свого графіку. Намагайтеся дотримуватися його хоча б тиждень. Швидше за все, спочатку у вас виникнуть проблеми, тому що пристосуватися до режиму поліфазного сну не так вже й просто. Як тільки ви пристосувалися і трохи звикли до свого нового графіку, можете розбити 5 годин сну на 3 сегмента. [6]

В такому випадку, основний сегмент сну може тривати близько 4 годин, а додаткові два сегмента - по 30 хвилин кожен. Якщо ви працюєте з 9 ранку до 5 вечора, розподіліть ці сегменти так, щоб вони потрапляли на час обіду і на час, коли ви повертаєтеся з роботи.
Постарайтеся дотримуватися обраного режиму хоча б тиждень. Не вносьте зміни в режим, поки не звикнете до нього.
Через один-два тижні ви можете підкоригувати свій графік сну, скоротивши тривалість основного сегмента сну і додавши ще один сегмент.
Зрештою, якщо ви продовжите коригувати режим сну, ви досягнете наступного результату: основний сегмент сну (3,5 години) + ще три сегменти по 20 хвилин кожен.
Розподіліть час сну і неспання таким чином, щоб воно максимально відповідало графіку вашої навчання / роботи.

Дотримуйтеся графіка сну. Намагайтеся строго йому слідувати, не розсипати і не лягати спати завчасно. У перший час доведеться нелегко, тому що організм почне адаптуватися до нового режиму. [7]

Не переживайте, якщо спочатку вам не вдасться дотримуватися свій режим. Деяким людям важче засипати, особливо якщо має значення кожна хвилина сну.
Якщо ви вибрали режим Everyman, обов'язково чітко дотримуйтеся графіка. Плануйте заздалегідь, коли вам потрібно буде готуватися до сну.
Заздалегідь сплануйте, ніж будете займатися у вільний час. Навряд чи оточуючі теж дотримуються поліфазного режиму сну. Підготуйтеся заздалегідь і складіть список справ. Зосередьтеся на тому, що ви весь час збиралися зробити, але кожен раз у вас не вистачало на це часу. Це допоможе адаптуватися до нового режиму сну.

Підкоригує графік, щоб він максимально вам підходив. Дуже популярним графіком є поділ часу сну на 4 сегменти, як вже описувалося вище (основний сегмент сну і три додаткових). Якщо необхідно, можна підкоригувати цей графік, переставивши сегменти сну на інший час. [8]

Цей режим сну можна дотримуватися, керуючись іншими графіками.
Відповідно до одного з графіком, нічний сон зменшується до 1,5 годин (замість чотирьох), а додаткових двадцятихвилинних сегментів стає 5. Між ними повинні бути рівні інтервали часу.

Перед тим, як прийняти рішення про перехід на поліфазний режим сну, поговоріть з лікарем. Сон має дуже велике значення для нормальної роботи організму. Немає ніяких доказів того, що поліфазний сон безпечний. [18]

Якщо у вас вже є якісь розлади сну або інші медичні проблеми, обговоріть з лікарем можливість переходу на новий режим сну.
Складіть план по переходу на новий режим сну і будьте готові до регулярних консультацій з лікарем.
Майте на увазі, що лікар може не підтримати вашу ідею. Справа в тому, що немає наукових доказів безпеки поліфазного режиму сну.

Якщо у вас виникли проблеми, спробуйте перейти на інший режим сну. Необхідно мати чітке уявлення про можливі ускладнення. [19]

Багато фахівців вважають, що поліфазний сон - це форма позбавлення себе сну. Якщо у вас є можливість, зверніться до фахівця, який допоможе вам відстежувати зміни вашого організму.
Будьте особливо спостережливі в перші дні і тижні після переходу на новий режим сну. Саме в цей час починається адаптація організму до нового розкладу.
Багато серйозні неприємності пов'язані з втратою сну. Наприклад, сон за кермом, аварії та інші нещасні випадки.