Як дізнатися, скільки годин вам потрібно спати

Нам всім не раз бажали гарненько виспатися. Люди починають чути ці поради ще в дитинстві, коли потрібно відпочити перед школою. Спортсменам будуть рекомендувати це перед спортивними заходами, іншим дорослим - коли ті відчувають стрес або хворіють. Але що ж таке "гарненько виспатися"? Щоб відповісти на це питання, потрібно врахувати багато чинників, а також спосіб життя людини. Неможливо дізнатися, що значить виспатися, не зрозумівши, скільки годин сну потрібно організму.

кроки Правити

Метод 1 з 3:
Прислухайтеся до свого організму Правити

Влаштуйте просту перевірку. На те, щоб завершити цей тест, може знадобитися більше однієї ночі. [1]

• Влаштуйте перевірку в наступний раз, коли у вас буде можливість подовше поспати вранці кілька днів поспіль. Щоб результат вийшов максимально точним, потрібно проводити тест кілька ночей.
• Ляжте спати не дуже пізно і не дуже рано. Якщо у вас є можливість поспати довше, це, швидше за все, означає, що вам або не потрібно на роботу чи на навчання кілька днів поспіль, або настали вихідні. Щоб результати були точними, не лягайте спати пізніше звичайного. Важливо лягати в один і той же час кожен день.
• Не ставте будильник. Спіть до тих пір, поки не прокинетеся самі. Більшість людей в першу ніч проспить довше, можливо навіть 16 годин або більше. Так організм компенсує брак сну.
• Якщо у вас накопичився серйозний недосип, спочатку вам потрібно буде позбутися від нього, інакше результати тесту будуть невірними. Якщо недосип незначний, приступати до перевірки можна.
• Після першої ночі більш тривалого сну продовжуйте лягати спати в один і той же час і не ставте будильник. Через кілька днів ви почнете прокидатися в один і той же час. Тепер ви знаєте, скільки годин сну потрібно вашому організму.
• Якщо ви проспали достатню кількість часу, ви будете бадьорі і здатні виконувати монотонні завдання без відчуття, що вас хилить в сон.

Компенсуйте брак сну. Коли людина не висипається, нестача сну накопичується. [2]

• Кожен раз, коли ви спите менше, ніж потрібно, ви збільшуєте недосип. Недосипання може накопичуватися протягом декількох днів або навіть місяців.
• Якщо ви працюєте, граєте або займаєтеся навчанням до ночі, а потім прокидаєтеся по будильнику, ви позбавляєте себе потрібного вам сну.
• Компенсуйте недосип часом зайвого часу сну кожен день і намагайтеся поспати при першій-ліпшій можливості до тих пір, поки не позбудетеся від недосипу повністю.
• Вам потрібно буде стежити за тим, скільки годин сну ви у себе відняли, щоб потім заповнити їх.

Якщо ваш недосип накопичується вже довгий час, візьміть відпустку. Щоб виспатися, вам буде потрібно кілька тижнів або навіть більше часу. [3]

• Візьміть відпустку і нічого не плануйте. Лягайте спати в один і той же час і прокидайтеся самі без будильника кожен день.
• Чи не засуджуйте себе за те, що багато спите у відпустці. Компенсуйте брак сну і повертайтеся до звичного графіку.
• Коли заповните брак сну і повернетеся до звичного способу життя, в якийсь момент ви відчуєте, що вам не потрібно ставити будильник вранці за умови, що ви лягаєте спати вчасно, і організм отримує потрібну йому кількість сну.
• Якщо ви лягаєте спати рано, але все одно відчуваєте втому і не можете прокинутися вранці, спробуйте лягати ще раніше. Не всім людям вистачає того кількість сну, яке вважається нормою. Можливо, вам потрібно спати більше. Якщо і це не допоможе, запишіться на прийом до лікаря.
• Якщо ви вже якийсь час намагаєтеся заповнити нестачу сну, але все одно втомлюєтеся і вимотуєтеся за день, є ймовірність, що у вас є проблема зі здоров'ям або будь-якої з препаратів, які ви приймаєте, впливає на ваш стан. Запишіться до лікаря, щоб з'ясувати причину втоми і підвищеної стомлюваності.

Спіть потрібну кількість годин, щоб не допустити проблем зі здоров'ям. Важливо навчитися розпізнавати ознаки недосипу, щоб розуміти, що відбувається, коли організм не висипається. [4]

• Проводилось дослідження, при якому шість волонтерів спали тільки по 4 години щоночі.
• Вже через шість днів сну в такому режимі у волонтерів піднявся тиск і підвищився рівень кортизолу (гормону стресу) в крові. Їх організми стали виробляти тільки половину нормального кількості антитіл до вакцини проти грипу, і у випробовуваних розвинулися перші ознаки резистентності до інсуліну, що є передумовою до прояву діабету другого типу.
• У людей з нетривалим недосипом також спостерігаються такі симптоми, як неможливість сконцентруватися, уповільнений процес прийняття рішень, погіршення зору, складності з водінням машини, дратівливість, втома, проблеми з пам'яттю.
• Вчені також визначили симптоми, пов'язані з тривалим недосипом. До таких симптомів відноситься ожиріння, резистентність до інсуліну, серцевий напад, втрата пам'яті, захворювання серця.

Метод 2 з 3:
Змініть звички Правити

Зверніть увагу на свої харчові звички. Здорове харчування допоможе організму функціонувати правильно в цілому, в тому числі і спати, проте є і особливі речі, які дозволять вам поліпшити якість сну. [8]

• На наїдайтеся на ніч або прямо перед сном, але і не лягайте спати на голодний шлунок.
• Менше пийте увечері, щоб не прокидатися вночі.
• Протягом дня намагайтеся споживати менше кофеїну і не пийте напої з цією речовиною після двох годин дня.
• Відмовтеся від куріння або не паліть на ніч. Нікотин - це стимулююча речовина, що може перешкодити вам заснути.
• Не пийте на ніч алкоголь. Спочатку алкоголь викликає сонливість, але через кілька годин він починає діяти як стимулююча речовина, що може викликати проблеми зі сном.

Метод 3 з 3:
Допомога фахівця Правити

Якщо проблеми зі сном не пройдуть, запишіться на консультацію до лікаря. У проблем із засипанням можуть бути приховані причини або на сон можуть впливати препарати. [13]

• Деякі захворювання впливають на сон. При наступних розладах може знадобитися допомога психотерапевта або психіатра: депресія, безсоння, синдром дефіциту уваги з гіперактивністю, біполярні розлади особистості, посттравматичний розлад сну, нічні кошмари і інші проблеми зі сном.
• Проблеми зі сном також можуть бути наслідком нападів апное уві сні, хвороби Альцгеймера, слабоумства, хронічного болю, синдрому неспокійних ніг, хронічної обструктивної легеневої хвороби та інших захворювань, пов'язаних з диханням, алергій, епілепсії, фибромиалгии, синдрому хронічної втоми, гастроезофагеальнорефлюксной хвороби і множинного склерозу.
• Деякі проблеми зі сном розвиваються безпосередньо через захворювання, пов'язаних зі сном. Прикладом таких захворювань служить розлад циркадианного ритму сну, дісанія, нарколепсії, катаплексія, ходіння уві сні, розмова уві сні, розлади фази швидкого сну і розлад, викликане змінюваними змінами роботи і непостійним графіком сну.

Проаналізуйте зміни в звичному сні. Розлади сну можуть бути наслідком великої кількості захворювань, проблем з психічним здоров'ям і захворювань, пов'язаних зі сном. [14]

• До симптомів розладів сну відноситься підвищена сонливість протягом дня, постійна втома, нерівномірне дихання або сильна рухливість уві сні, неможливість заснути, незважаючи на втому і звичний час для сну, і ненормальна поведінка уві сні - ходіння або говоріння. [15]
• На жаль, в цій статті ми не можемо навести повний список всіх симптомів, пов'язаних з кожним з можливих захворювань, оскільки в нього входить велика кількість ознак.
• Запитайте у лікаря якомога раніше. У ваших інтересах зайнятися проблемою сну, не відкладаючи її на потім. Лікар відповість на ваші питання і зможе призначити відповідне лікування.