Як боротися з голодом на роботі

Справлятися з голодом на роботі може бути важко, особливо якщо у вас довгий робочий день, мало перерв на їжу або професія, пов'язана зі стресом і жорсткими вимогами. На щастя, якщо внести невеликі зміни в свій раціон, можна довше зберігати відчуття ситості. Правильне поєднання продуктів і правильний час прийому їжі дозволять вам рідше відчувати голод на роботі. Стануть в нагоді і особливі прийоми, які змусять мозок думати, що ви ситі. Якщо ви хочете комфортніше відчувати себе на робочому місці, внесіть зміни в раціон і в режим харчування.

кроки Правити

Метод 1 з 3:
Зміни в харчуванні Правити

Їжте 3-6 разів на день. Один із секретів збереження почуття ситості на роботі полягає в регулярному і повноцінному харчуванні. Якщо ви будете пропускати прийоми їжі або робити між ними занадто великі паузи, ви будете відчувати голод. [1]

• Вчені встановили, що регулярне і повноцінне харчування в поєднанні з перекушуваннями дозволяє послабити почуття голоду. [2]
• Слід є на менше 3 разів на день. Якщо ваш графік дозволяє, можна їсти або перекушувати частіше.
• Чи не пропускайте прийоми їжі і стежте за тим, щоб інтервал між прийомами їжі не перевищував 4-5 годин.

Завжди їжте білок. Білок - це продукт, який дозволяє ефективно боротися з голодом протягом дня. Їжте білок з кожним прийомом їжі, включаючи перекуси.

• Результати багатьох досліджень вказують на те, що білкові дієти і страви, в яких багато білка, дозволяють людині швидше відчувати насичення під час їжі і довше зберігати це почуття після їжі. [3]
• Якщо ви будете їсти білок з кожним прийомом їжі, ви зможете розтягнути його на весь день. За раз з'їдайте 1-2 порції білка (30-60 грамів).
• Якщо ви стежите за фігурою і вважаєте калорії, вибирайте менш жирний білок - в ньому буде менше калорій і жиру. Їжте птицю, яйця, низькокалорійні молочні продукти, нежирну яловичину, морепродукти, бобові.

Їжте більше клітковини. Клітковина також допоможе вам боротися з голодом на роботі. Намагайтеся з'їдати більше клітковини з кожним прийомом їжі.

• В результаті досліджень було встановлено, що люди, які їдять більше клітковини в порівнянні з іншими, довше відчувають ситість і менше переїдають. [4] Клітковина додає їжі обсяг і уповільнює процес перетравлення.
• Жінкам слід з'їдати 25 грамів клітковини в день, а чоловікам - 38. [5]
• З'їдайте 1-2 продукту, багатих на клітковину, при кожному прийомі їжі. Завдяки цьому ви не тільки вживайте потрібну кількість клітковини, але і зможете відчувати ситість весь день.
• Багато клітковини міститься в таких продуктах: фрукти, овочі, крохмалисті овочі, цільнозернові злаки.
• Наступні страви містять багато білка і клітковини: грецький йогурт з горіхами і фруктами, ролл з нежирним м'ясом і сиром в цільнозерновий піті і невеликий фруктовий салат, велика порція салату зі шпинату зі свіжими овочами і смажений лосось, або цільнозерновий паста зі смаженою куркою і овочами на пару.

Пийте більше води. Щоб рідше відчувати голод, слід більше пити. Якщо ви часто відчуваєте спрагу або не можете впоратися з апетитом, вода допоможе вам.

• Якщо ви п'єте недостатньо рідини або ваш організм зневоднений в незначній мірі, мозок може приймати спрагу за голод. Можливо, тому ви відчуваєте голод, коли насправді ви хочете пити. [6]
• Щоб цього не відбувалося, пийте достатню кількість рідини в день. Намагайтеся випивати 8 стаканів води в день і більше (до 13). [7]
• Вибирайте напої без калорій і кофеїну. Вони найкраще підходять для підтримання водного балансу організму. Пийте просту, ароматизовану, газовану воду, каву і чай без кофеїну.

Навчіться відрізняти реальний голод від психологічного. Хоча ви напевно відчуваєте фізіологічний голод протягом робочого дня, вам також може бути знаком психологічний (емоційний) голод.

• Важливо відрізняти ці два типи голоду. Якщо ви навчитеся цьому, ви, можливо, зрозумієте, що ви не так голодні, як вам здавалося.
• Психологічний голод може бути наслідком безлічі факторів. Можливо, він пояснюється затишшям на роботі після обіду або нудьгою, стресом через колег або начальника, надмірним навантаженням або іншими емоційними проблемами (наприклад, депресією).
• Зазвичай емоційний голод проявляється раптово, і людина дуже хоче якогось певного продукту, але навіть якщо він наїдається, він не відчуває ситості. [13]
• Фізіологічний голод дає відчуття порожнього шлунку і може супроводжуватися спазмами, бурчанням в животі, роздратованістю та втомою. [14]

Почніть вести щоденник харчування. Якщо вам здається, що іноді на роботі ви відчуваєте не справжній, а психологічний голод, почніть вести щоденник харчування.

• Записуйте все продукти, які ви з'їдаєте протягом дня. Беріть на роботу щоденник або використовуйте спеціальний мобільний додаток - це дозволить вам відслідковувати всі прийоми їжі і перекушування на роботі. Записуйте, що ви з'їли на сніданок, обід, вечеря, а також всі перекушування і напої.
• Робіть це протягом декількох днів, а потім почніть фіксувати свої емоції і почуття. Це можна робити протягом дня або ввечері. Звертайте увагу на те, чи відчували ви стрес, сперечалися ви з колегою, затримувалися чи на роботі, нервували чи вдома.
• Проведіть зв'язку між тим, що ви їли, і емоціями. Наприклад, ви перекусили в післяобідній час після суперечки з колегою. Це дозволить вам виявити стресовий фактор і свою реакцію на нього. [15]

Зверніться до психотерапевта. Проблему також можна вирішити за допомогою фахівця. Психотерапевт або коуч допоможе вам краще розібратися в проблемі психологічного голоду.

• Якщо ви постійно переїдає, перекушуєте або накладаєте собі дуже великі порції через психологічний голоду або відчуття, що ви весь час голодні на роботі, спробуйте попрацювати з психотерапевтом.
• Пошукайте фахівця в своєму місті або попросіть свого лікаря порекомендувати вам кого-небудь. Психотерапевт надасть вам необхідну підтримку і допоможе подолати проблему.

Поговоріть з лікарем. Якщо ви як і раніше будете відчувати голод протягом дня, незважаючи на зміни в раціоні і режимі дня, запишіться на прийом до лікаря.

• Відчувати фізіологічний голод протягом всього дня не вважається нормальним, особливо якщо людина регулярно їсть повноцінні страви та перекушує.
• Поговоріть з лікарем про своє апетиті і проблеми голоду. Поясніть, як довго у вас зберігається підвищений апетит і що ви робили, щоб вирішити проблему.
• Регулярно розповідайте лікаря про прогрес. Це дозволить вчасно виявити можливе захворювання.
• Якщо вважаєте, що вам потрібна порада по харчуванню, попросіть направити вас до дієтолога.