Я не в формі! Як відновити тренування після перерви, здорове життя, здоров’я, аргументи і
Новорічні свята, морозні дні, несподіваний грип - хіба мало причин, чому нам не до фізкультури! Як довго зберігається спортивна форма і як правильно повертатися до вправ?
Все залежить від двох чинників. Перший - як часто і довго ви тренувалися до перерви. Новачки і професійні спортсмени втрачають форму швидше, ніж ті, хто тренувався по 3-4 рази щотижня протягом року і більше. Другий фактор - тривалість перерви. Втрата сили, витривалості, гнучкості, координації відбувається не рівномірно, а по наростаючій: чим довше не тренуєшся, тим стрімкіше погіршуються кондиції.
силовий тренінг
3-4 тижні після того, як ви кинете гантелі і підтягування, силові досягнення збережуться. Справа в тому, що силу визначає розвиток м'язових волокон, а вони зберігають свої якості приблизно місяць. Правда, це якщо ви здорові і пропускаєте тренування тільки тому, що є більш важливі справи. Якщо ж пропуск вправ трапляється через грип або ГРВІ, помітна втрата сили відбувається вже через 2 тижні: для боротьби з інфекцією організм використовує багато ресурсів.
Цікаві дані нещодавно отримали дослідники в США і підтвердили їх колеги з Японії. Виявляється, у любителів фітнесу і новачків силові показники краще зберігаються і швидше відновлюються в порівнянні з професійними спортсменами.
Бігати і стрибати
Пробіжки, ходьба, лижі - це тренування на витривалість. Вони спрямовані на розвиток судин в м'язовій тканині, які втрачають тренованість швидше м'язів.
Перші ознаки втрати витривалості відчуваються вже через 7-10 днів неробства. Саме тому тренери не рекомендують переривати прогулянки або пробіжки більше ніж на 5 днів. Через тиждень ваша витривалість впаде на 3-5%! За 3 тижні різниця буде вже 10%, а за 4 тижні - цілих 14%. Крім того, є дані, що прийом антибіотиків погіршить спортивну форму ще на 10-15%, незалежно від тривалості перерви.
Повернення в лад
Повертаючись до віджимань, гантелям і гир після перерви, не намагайтеся діяти за принципом «так я ж всього місяць пропустив, зараз піднатужся і все поверну». Такі спроби ведуть до травм, так як за час бездіяльності розладналася ще й координація рухів. Повернення до звичних обтяженням складе приблизно стільки ж часу, скільки ви байдикували.
Що стосується тренувань на витривалість, то тут відновлення спортивного рівня займає приблизно в два рази більше часу, ніж пропущено.
На замітку
Пропустили до 4 тижнів? Почніть силові тренування з тих же вправ, які ви робили до перерви, але повторюйте їх 5-15 разів, а не 10-20, як раніше. Тренування на витривалість укоротите на 10-15 хвилин. Стрибки, махи, спринти можна повернути в програму не раніше ніж через 3 тижні.
Пропустили 3 місяці і більше? Починайте тренування як з нуля. Однак прогрес піде набагато швидше, ніж у справжнього новачка, і це радує!