Інулін величезна користь, мінімальної шкоди і як вживати правильно
Інулін, що це таке, користь і шкода, в яких продуктах міститься, як використовувати при схудненні і загальне оздоровлення, при діабеті і в харчуванні дітей. Широкий перелік питань, які ми глибоко вивчили і готові поділитися з вами.
Уже знаєте майже все, але шукайте дози і способи вживання?
Тисніть пункт №5 - практичні рекомендації, добові дози (!) І особистий досвід.
Швидка навігація по статті:
Що таке і навіщо потрібні пребіотики
Майбутнє багатьох напрямків у медицині за вивченням мікробіоти людини. Ту частину мікробіоти, яка мешкає в кишечнику, живлять пребіотики, серед яких і наш герой.
Мікробіота (нормальна мікрофлора) - це сукупність мікроорганізмом в тілі людини. Вона впливає прямо або побічно на все (!) Системи і органи. Життя неможлива без активної участі бактерій - точно так само, як без повітря, води, їжі і гравітації.
Люди як «хазяйський вигляд» для існування бактерій не критичні, а ось бактерії - це обов'язкові супутники людини. Тому численні дослідження найсучасніших лабораторій спрямовані в вивчення зв'язку і алгоритму взаємодії «людина + його мікробіота».
3-5% нашого ваги - це бактерії, що населяють організм. Ви важите 65 кг? Бактерій у вашому тілі від 2 до 3,25 кг.
Більше 10 тисяч видів мікробів населяють кишечник. З них 62% - маловивчені, серед яких 99% - погано або зовсім не культивуються.
Тільки до 7 років створюється стабільна структура мікрофлори людини. Усе наше життя якість і рівновагу мікрофлори дуже сильно залежить від харчування.
Таким чином, безпосередньо від харчування залежать і ті ключові системи, які спираються на бактерії кишечника. В першу чергу імунітет (до 70% резервів імунітету визначається кишкової мікробіотою). А також всі види обміну, засвоєння поживних речовин, синтез вітамінів і цільових сполук, серед яких є і активні антиракові молекули.
Як підтримувати гармонію дружньої мікрофлори?
Створювати умови правильним харчуванням і поповнювати раціон особливими речовинами - пребіотики.
Це харчові речовини, які не засвоюються у верхніх відділах травного тракту, доходять в незміненому вигляді до кишечника і створюють там умови для росту і життєдіяльності корисних бактерій.
Що таке інулін і в чому його користь
Фруктозо-олігосахариди (ФОС), галакто-олігосахариди (ГОС), лактулоза, лактітол і інулін - найвідоміші з'єднання з вираженими пребіотіческімі властивостями.
Що таке інулін і для чого він потрібен? Полісахарид, на 95% складається з фруктози. Він добре розчиняється в гарячій воді, але не перетравлюється в шлунку і сьогодні повноправно відноситься до харчових волокон. У товстому кишечнику інулін стає бажаною їжею для корисних біфідо-і лактобактерій.
Глибоке вивчення інуліну почалося ще в кінці 20-го століття. З тих пір накопичено багато інформації про користь інуліну в профілактиці і навіть лікуванні ряду грізних станів, до терміну скорочують життя сучасної людини - атеросклероз, діабет, ожиріння, запори, знижений імунітет.
ТОП 5 корисних властивостей
1) Зменшує запори і приводить в норму очищення кишечника
Інулін утримує в просвіті кишки рідина, що робить харчова грудка пухким і зручним в просуванні через кишечник.
Гелеообразная, ковзна поверхня калових мас - відмінна характеристика при достатній кількості інуліну. Це страхує від травми під час спорожнення кишечника у людини з гемороєм.
2) Живить корисну мікрофлору кишечника
Інулін - це олігосахарид, тобто в його склад входить кілька простих цукрів, з'єднаних разом у так званий «фруктан». Це нетравне пребиотик, який рухаючись через кишечник, вибірково ферментує і живить тільки здорову кишкову мікрофлору. В результаті патогенні мікроорганізми не можуть розмножуватися.
Захист отримує і сам товстий кишечник, крім системного впливу на імунітет і обмін. У дослідженнях було встановлено, що фруктани інулін-типу знижують ризик канцерогенезу товстої кишки і покращують лікування запальних захворювань кишечника.
3) Профілактика атеросклерозу і діабету
При проходженні через травну систему, інулін діє як адсорбент. Він захоплює з собою тригліцериди, «поганий холестерин» та інші потенційно небезпечні і токсичні сполуки.
Знижує ГІ трапези!
Будучи солодким, але не будучи повністю засвоюваним вуглеводом, інулін не веде до підвищення рівня глюкози в крові і не викликає секрецію інсуліну. Він здатний помірно знижувати глікемічний індекс трапези, сповільнюючи зростання глюкози в крові і відкладення надлишку цукрів в жир. Безцінний властивість при схудненні і діабеті!
4) Підвищує засвоєння кальцію, і, можливо, магнію
Деякі дослідження показали, що інулін покращує поглинання електролітів кальцію і, можливо, магнію.
Як це працює? Все зводиться до позитивних пребіотіческім ефектів інсуліну в кишечнику: ростуть корисні бактерії - поліпшується засвоєння мінералів з харчової грудки.
5) Ефективна оздоровча добавка при схудненні
Всього 1,5 ккал на 1 грам інуліну, ніжна солодкість, об'ємне розширення в гелеобразную субстанцію, що дає відчуття повноти і насичення, і вся перерахована користь для здоров'я.
Очевидно, що інулін - чудовий учасник дієтичних страв для схуднення без шкоди для здоров'я.
Продукти, в яких багато інуліну
Один із способів вживати цілющий пребиотик постійно - включати в щоденне меню продукти, де його багато. У яких продуктах міститься інулін? Перерахуємо по спадаючій.
- Корінь цикорію - від 15 до 20% - найпопулярніше джерело з надзвичайно високою концентрацією
- Топінамбур (бульби) - від 16 до 18%
- Спаржа - від 13 до 18%
- Часник - від 9 до 16%
- Артишоки - від 3 до 10%
- Лук-порей - від 3 до 10%
- Цибуля ріпчаста - від 2 до 6%
- Ячмінь - від 0,5 до 1,5%
- Пшенична борошно-від 0,5 до 1,5%
- Банани (особливо злегка зелені) - від 0,3 до 0,7%
- Проростки пшениці (популярний учасник оздоровчих меню)
У яких лікарських рослинах міститься інулін:
- Корінь кульбаби - до 40%
- Корінь оману - до 44%
- Корінь лопуха (сухий) - до 45%
- Ехінацея
Не дивно, що в зборах для діабетиків часто присутні оман, лопух і кульбаба. В першу чергу це заслуга інуліну.
Як виробляють, де використовують і де купити інулін
Найчастіше цінний полісахарид отримують з топінамбура, кореня цикорію і агави.
Олігосахариди використовують в харчовій промисловості для дієтичної випічки. Це покращує смак, текстуру, вологість виробів і збільшує користь для здоров'я.
При цьому в ньому відчутно менше калорій, ніж у вуглеводах і жирах: всього 1,5 ккал на 1 грам інуліну.
Інулін має дуже м'який солодкий смак (приблизно в 10 разів слабкіше цукру). Він універсальний для будь-яких рецептів не тільки замість цукру, але і натомість борошні, т. К. Допомагає створити ілюзію жирності за рахунок гелеобразной текстури після поглинання води.
Також інулін випускається у вигляді біологічно активних добавок в різних формах - порошок, капсули, таблетки.
Де купити і скільки коштує інулін.
Популярний гігант інтернет-магазин iherb дозволяє вибрати з багатого переліку торгових марок будь-яку зручну форму полісахариду. У картках позицій приведено вичерпне опис з рейтингом і відгуками.
Також інулін можна купити в аптеках і місцевих інтернет-магазинах. На українському ринку найчастіше ви зіткнетеся з інулін з топінамбура.
Легко порівняти вартість всесвітньо відомих торгових марок і варіант з найближчої аптеки. Особливо актуальною буде економія у тих, хто збере кошик з декількох позицій. Врахуйте бонус: з певного рівня ціни кошика навіть термінова доставка до порогу коштує дешево.
Ми постійно використовуємо 2 торгові марки для ідеального пребіотика:
Як вживати з їжею і в добавках
Залишаються два питання:
Суворих рекомендацій по кількості полісахариду на сьогодні немає. Наприклад, американці, свідомо формують своє меню, вживають від 10 до 15 г в день, і то лише ті, хто дотримується збалансованого, а не низкоуглеводного харчування. У загальній популяції кількість інуліну навряд чи перевищує 3-5 грамів в день.
Загальні рекомендації по харчовим волокнам - від 20 до 35 г волокон в день.
При цьому інулін стає дуже вигідним, оскільки він солодкий, розчинний в гарячій воді, може бути доданий в смузі, чай, коктейль, желе, салат, кашу і випічку.
Корисна ідея: поєднуємо інулін і кальцій!
Молоко і банан у вигляді шийка на сніданок. Сир і часник - традиційна оригінальна закуска. Сирий цибулю в салати з листової зеленню і сиром. Омлет зі спаржею під тертим голландським сиром. Бульби топінамбура, запечені під сиром і зі сметаною.
Наш підхід до вживання інуліну:
- З'їдати в день хоча б 1 овоч / фрукт, де його багато: часник, банан, ріпчаста цибуля. Стосується всіх в сім'ї.
- По можливості замінювати кави на напій з цикорію. Не всім вдається робити це постійно, але ми в процесі. При цьому одна чашка ранкової кави залишається недоторканною, тим більше, що його можна збагатити корисним кокосовим маслом, корицею чи кардамоном.
- По можливості тривало приймати добавку з порошком інуліну. Регулярніше за все такі витрати стосуються наших дітей і дорослих після хвороби.
- Курс розрахований на 1 місяць: по 1 чайній ложці порошку 2-3 р / день.
Можливу шкоду й побічні ефекти
Алергія на інулін практично не зустрічається.
Як і будь-які харчові волокна, інулін може викликати неприємні симптоми з боку шлунково-кишкового тракту, особливо при надмірному надходженні:
- Послаблення стільця;
- Диспепсія з боку шлунка (печія, нудота);
- Метеоризм і слабкі летючі болі по ходу кишечника.
При помірному надходженні інуліну (до 3 ч. Ложок / день) ця шкода, швидше за все, торкнеться лише вузького кола людей, наприклад, хворих хронічною патологією кишечника (СРК, коліт та ін.). Таким хворим рекомендують стежити за кількістю продуктів з інулін, а добавку вводити в супроводі рідини лише в період ремісії, нарощуючи дозу повільно.
Для перестраховки кожна людина, вперше пробує добавку інуліну, може вводити його поступово, починаючи з 1 чайної ложки порошку.
Будемо раді, якщо прояснили для вас всі нюанси про інулін, користь і шкоду цілющого полісахариду, способи вживання і продукти, де він міститься у великій кількості.
Вам також може бути цікаво:- Малосольні огірки двома способами. Вибирайте холодний: натуральна ферментація та пробіотики.
- Кокосове масло і його застосування в їжу - для здоров'я, краси і схуднення.
- «Щітка», вона ж «Метелка» - звичайне диво, або 2 кг за 2 дні.
- 5 салатів з яловичого мови: вибирайте найсмачніший.
- Як схуднути на 10 кг за місяць, не зашкодивши здоров'ю.
- Авокадо - неймовірний фрукт! Всі корисні властивості, як вибрати і приготувати.
- Як налагодити роботу кишечника при запорах.
- Смачний салат з червоної капусти - 8 кращих рецептів з фото.
