Інтервальна тренування вигоди, як правильно займатися, 2 комплекси
Заняття в домашніх умовах, дозволяють обходитися без відвідувань залу, який, маючи безліч плюсів, є одним з пожирачів часу. Чисте же час заняття становить від кількох хвилин до чверті години. І при цьому худнеш швидше, ніж при класичних заняттях фітнесом.
Давайте розглянемо, що таке інтервальна тренування, які її вигоди, як правильно займатися, і в кінці - два комплексу кардіо і силовий тренувань.
Що таке інтервальна тренування
Це послідовна зміна рухів високою і низької інтенсивності. У високому навантаженні - сіль заняття, а низька дає можливість відновитися перед наступним «ривком».
Інтервали вимірюються часовими проміжками, подоланним відстанню або кількістю повторень у вправах.
По-іншому її можна назвати кругової тренуванням, хоча це коло може складатися з однієї вправи з проміжком низької інтенсивності після нього.
На перший погляд складно помітити відмінності від кроссфіта. У той же час, різниця є і найбільш помітна - Кроссфіт вправи виконуються з максимальною швидкістю з метою утискання якомога більше кіл в заданий часовий проміжок, зводячи до нуля відпочинок між вправами (що таке Кроссфіт, цікавтеся тут).
Переваги інтервального тренінгу в порівнянні з класичним:
- помітно прискорюється метаболізм;
- швидший прогрес у фізичному розвитку, в тому числі щодо витривалості та швидкості;
- ефективне позбавлення від жиру на тлі збереження м'язів.
Цілі інтервальних тренувань
Профі використовують їх при підготовці до змагань для максимального нарощування фізичних кондицій протягом короткого проміжку часу.
А любителі фітнесу отримують можливість:
- розбавити звичайні тренування інтенсивної «струменем», стрес від якої дає новий поштовх до розвитку і «зриває» з плато або застою;
- підвищити можливості серцево-судинної системи;
- збільшити здатність організму до тривалого виконання роботи на максимумі можливостей;
- інтенсивно спалювати жир (про принципи тренувань для схуднення - тут);
- втиснути тренування в насичений трудовий графік.
Вигоди інтервальних тренувань
Під час інтервального тренування витрата енергії в одиницю часу істотно вище, ніж при бігу підтюпцем, але саме час заняття набагато коротше. Метод цінний не стільки витратою енергії під час виконання вправ (час-то витрачається замало), скільки продовженням витрачання жиру і після них ще протягом декількох днів.
Виходить, що, позаймавшись ввечері понеділка, ми будемо худнути до вечора середи, навіть лежачи на дивані (щодо дивана я, звичайно, загнув 🙂).
Ефект від інтервальних тренувань накопичується швидко. Вже через пару тижнів прискорився метаболізм спалює на третину більше запасів жиру, ніж на початку (як прискорити обмін речовин, дізнавайтеся звідси).
І це ще не все. В організмі відбувається блокування дії речовин, що сприяють відкладенню жиру.
Під час коротких високоінтенсивних тренувань організм не встигає дійти до стадії руйнування м'язів внаслідок вироблення кортизолу (про гормон стресу кортизолу - тут).
Ми не тільки зберігаємо м'язи в цілості й схоронності, а зміцнюємо і тонізуємо їх. Ідеальне тренування!
Підвищена «ощадливість» до м'язів - одна з причин любові до інтервального тренінгу з боку бодібілдерів і знають шанувальників фітнесу.
- Чи не вимогливі до снарядів і місця проведення.
Пара гантелей, гир і турнік - межа мріянь для фітнес заняття. І, що цікаво, їх відсутність теж не перетворюється в нездоланну перешкоду, бо не проблемно відвідати найближчий шкільний двір або спортивний майданчик. І, за великим рахунком, добре навантажитися можна і вдома за допомогою домашніх предметів (ніж сумка з картоплею - НЕ гиря, а табурет - НЕ гантель).
Вибрати вправи, відповідні високоинтенсивному тренінгу, простіше простого. Для цього потрібно скористатися правилом: вправа повинна залучати в рух якомога більше м'язів (принцип, що і в Кроссфіт).
Годяться віджимання від підлоги, брусів і підтягування на турніку. стрибки з підніманням колін до грудей або з розворотом на 180 градусів, ривок гирі з підлоги з подальшим жимом вгору, присідання, випади і безліч інших. Була б фантазія і інтернет.
Як правильно проводити интервальную тренування
1) Перш за все, потрібно порадитися з лікарем, тому що пікове навантаження може нашкодити непідготовленому організму.
Розумно недосвідченому фізкультурникові не починати таких занять зовсім, поки не придбається певний досвід і фізичні кондиції під час занять класичним фітнесом.
2) тренування повинна передувати розминкою, яка в перший час по тривалості буде перевершувати саму тренування.
3) Перший комплекс вправ бажано розрахувати за все на пару хвилин часу. Потім з оглядкою на зростання підготовленості додавати тривалість.
4) Інтервал низької інтенсивності спочатку не повинен бути коротше робітника. В якості відпочинку згодяться будь-які рухи, що дозволяють зменшитися пульсу до половини від вашого максимального.
Максимальний пульс приблизно обчислюється шляхом вирахування з 220 свій вік.
5) Тривалість періодів інтенсивності спочатку може бути і 10 секунд, яка з тренованістю буде збільшуватися. Рекомендується, щоб «швидкий» проміжок не перевищував половини хвилини.
6) Кількість кіл слід підбирати, виходячи з фізичної підготовленості і цілей, а також планованої тривалості тренування (зазвичай 5 - 10 циклів).
7) Під час заняття фітнесом слід уважно стежити за самопочуттям, щоб уникнути надмірного навантаження на серцево-судинну систему і отримання травм. При дискомфорті відразу ж переривається, на якому б етапі ви не знаходилися.
8) Щоб уникнути перетренованості не рекомендується тренуватися більше двох-трьох разів на тиждень.
Зразкові комплекси вправ для інтервального тренування
Наближена до силової тренуванні
1) Віджимання від брусів, статі, шведської стінки або дивана.
2) Підтягування на звичайному турніку або на низькому (тулуб - під кутом до землі).
3) Присідання з вистрибуванням, прогином спини і бавовною руками у верхній фазі.
4) Скручування з положення лежачи по діагоналі з одночасним рухом різнойменних ліктя і коліна.
Наближена до кардіо тренування
1) Стрибки з почерговим поворотом на 180 градусів (туди і назад).
2) З положення стоячи присісти з упором на руки між ногами, потім ривком перейти в стан «упор лежачи». Повернення у вихідне положення - в зворотному порядку.
3) Кидок повітряної кульки або зім'ятого листа паперу двома руками в стіну.
4) встрибування на піднесення з соскоков або стрибки з високим підйомом колін.
Інтервальна тренування стане в нагоді, якщо ви хочете прискореними темпами розігнати метаболізм, домогтися швидкого прогресу, зберігши і приростивши м'язи, усунути застій і, звичайно, заощадити час на заняттях і гроші - на фітнес центрах.
Сили вам і здоров'я!