Ікри і біг збільшення м’язів гомілки за допомогою бігу, life style fitness

Накачування м'язів гомілки один з найгарячіших питань в бодібілдингу. Хтось генетично обдарований і взагалі не думає про це питання. А хтось побивається, щоб наростити хоча пару міліметрів обсягу. І величезна кількість різних методик лише підтверджує, що проблема існує.

Сьогодні я хочу поговорити про один з підходів, який не так вже й часто розглядається. Але в деяких випадках дуже добре працює. І мій особистий досвід тому підтвердження. Все починалося з того, що усвідомивши свою причетність до групи «Повна відсутність гомілки», я перелопатила купу інформації, пробуючи на собі різні методики. Результат безумовно якийсь був. Але зовсім не настільки примітний, щоб говорити про реально працює для мене системі.

Все тривало до тих пір, поки я не включила в свої тренування пліометрікой по кілька разів на тиждень. Важкі стрибкові вправи вбивали не тільки мої стегна, а й гомілку ... Через місяць без будь-яких вимірів я побачила разючі зміни! Зростання пішов. Але потім тренування помінялися, плиометрика пішла. Тому результат практично завмер, незважаючи на силові вправи, які я систематично виконувала кілька разів на тиждень. Але потім в моєму житті з'явився біг ...

Для того, щоб направити обговорення в потрібне русло, давайте поглянемо на будова гомілки. Гомілка складається з двох м'язів. І для максимального результату, природно, потрібно домогтися гіпертрофії обох. Литкові м'язи згинають коліна, піднімають ноги і стабілізують тіло. Вони складаються як з швидко, так і з повільно скорочуються волокон. Співвідношення приблизно 50/50. Але часто переважають саме повільно скорочуються волокна.

Під литкового м'язом пролягає камбаловидная. Саме вона і створює ширину гомілки! І якраз через її недостатньою стимуляції атлети часто не бачать результат. Справа в тому, що особливість камбаловидной м'язи така, що при підйомі на шкарпетки в положенні стоячи вона скорочується в повному обсязі. Тобто якщо ікри допомагають нам підтримувати вертикальне положення і активні протягом всього дня, то камбаловидная м'яз працює мало. Тому у більшості більш розвинені саме ікри. Інший фактор полягає в тому, що камбаловидная м'яз на 90% складається з повільно скорочуються волокон. І звичайний силовий тренінг тут працювати не буде.

Як бачите, завдяки багатьом природним факторам, литковий м'яз росте помітно швидше, ніж камбаловидная. Тому варто звернути увагу на подолання цих особливостей.

Біг і м'язи гомілки

Біг допомагає побудувати красиву гомілку. Під час нього якраз і розвиваються камбаловидная і передня великогомілкова м'язи. Саме це я побачила, зайнявшись спочатку пліометрікой, а потім і бігом. Повільно скорочуються волокна камбаловидной м'язи ідеально підходять для бігу на довгі дистанції, монотонної роботи і статики. Також правильна техніка бігу максимально включає в роботу саме це м'яз.

Якщо ви хочете побудувати красиву гомілку через біг, потрібно стимулювати гіпертрофію. З огляду на знання про анатомію, цілком логічним буде поєднувати інтервальні вибухові тренування (спринти, стрибки, інтервальний біг) з періодами звичайного бігу підтюпцем на довгі дистанції. Таким чином ми будемо включати в роботу як повільно скорочуються волокна, так і швидкі. Однозначно краще бігати, на вулиці, так як це передбачає підйоми і спуски (нехай навіть незначні) і різну швидкість бігу. Але і на доріжці ви можете змінювати як швидкість, так і кут нахилу.

І обов'язково пару слів про техніку бігу. Тому що саме вона буде впливати як на результат, так і запобіжить отримання травм. Найголовнішим питанням є постановка ноги на поверхню землі. Деякі ставлять ногу на п'яту з подальшим перекатом на носок. Така техніка вимагає меншої роботи м'язів гомілки і стегна. Тому вона здається легше і природніше. Як бачите, не дивлячись на здавалося б не силовий вид спорту, саме правильна техніка бігу вимагає великої сили ніг, щоб рухи були максимально легкими, економними, в роботу включалися і поперемінно відпочивали в фазі польоту (від поштовху до приземлення) потрібні м'язи. А це вже мистецтво, яке потребує теж чималих тренувань.

При такій техніці є великий ризик отримати як мінімум неприємні відчуття, а максимум серйозно травмуватися. Професійні бігуни, як правило, при бігу використовують постановку ноги на носок, а якщо бути більш точним, то на передню частину стопи. При такій техніці переважно працюють якраз ікри і камбаловидная м'яз, стегно і сідниці. А це саме те, що там потрібно.

Відновлення також має бути частиною тренувальної програми. Пам'ятайте, що для зростання м'язам потрібен відпочинок. Тому періоди роботи повинні грамотно поєднуватися з періодами відновлення. Ну і звичайно ж, не забуваємо про харчування. Так як додаткові кардиотренировки підстебнуть обмін речовин, а для побудови м'язів нам потрібна і енергія, і будівельний матеріал.

Якщо м'язи не ростуть, потрібно їх шокувати і спробувати щось нове. Тому якщо це не суперечить вашим планом харчування і тренувань, а також станом здоров'я, я настійно раджу почати бігати і стрибати.

Не можна накачати красиву і масивну гомілку тільки силовими вправами, якщо тільки ви не обдаровані природою. Тому спробуйте доповнити тренування в залі систематичним виконанням нетипових для бодібілдингу вправ. Спринти, стрибки, біг можуть стати кращими помічниками в роботі над примхливими м'язами гомілки.