Худнемо правильно - гирьовий спорт жіноча справа

Гирьовий фітнес - новий тренд, який стає все більш популярним серед жінок. У чому плюси і мінуси цього типу фізичного навантаження? «ХП» розібрався у всіх нюансах.

Раніше, щоб тренуватися з гирями, потрібно було мати пристойну підготовку, оскільки початковий вага снаряда становив 16 кг. Але для дівчат це було заняттям «непідйомним» і до того ж загрожувало появою надмірної м'язової маси. Сьогодні, після того як гирі «полегшали» в 3-4 рази і були розроблені спеціальні програми тренувань, цей вид активності став доступний кожному.

Хочете стати стрункішою. Регулярні заняття сприяють зменшенню підшкірно-жирової клітковини (мінус 3-4 кг щомісяця), адже за годинне тренування можна «витратити» до 700 ккал! Така ж кількість енергії витратить людина, якщо буде, наприклад, бігти 60 хвилин зі швидкістю 10 км / ч. Крім зниження маси тіла ви поліпшите свою витривалість, координацію, а також дасте хорошу профілактичну навантаження серцевому м'язі і суглобам.
Мрієте знайти підтягнуту пропорційну фігуру без зайвої мускулистості. Вага снарядів помірний, тому занадто «перекачаною» ви не станете. Плюс до всього гиря піднімається, як це не дивно, за рахунок напруги м'язів стегон. Руки лише тримають снаряд, але сам імпульс, поштовх йде знизу. Завдяки цій особливості зміцнюються, але не перевантажуються м'язи верхнього плечового пояса і формуються привабливі контури ніг і сідниць.

Необхідно приділити особливу увагу м'язам кора. У гирі зміщений центр ваги, тому вам доведеться постійно контролювати стан снаряда, напружуючи м'язи преса і спини.

У вас мало часу. Повноцінне тренування з гирями можна провести за 20 хвилин.
Ви не любите кардіотреніровки. Якщо думки про біг або скакалці не викликають ентузіазму, вправи з гирями дадуть схожу навантаження серцево-судинній системі.
Виникла необхідність займатися вдома. Для цього будуть потрібні гирі і вільний простір в квартирі площею 2 х 3 метри (розмір стандартного килима).

Спочатку визначитеся з вагою снаряда. Для початківців - не більше 4-6 кг, для людей із середнім і високим рівнем фізичної підготовки - 8-12 кг. Новачкам потрібно навчитися робити базові рухи з гирями: присідання, станову тягу, жим лежачи та стоячи, тягу до поясу. Ці вправи схожі з тими, які виконуються з гантелями і штангами в тренажерному залі. Далі можна приступати до головного - махам з гирею (двома руками, з перехопленням, однією рукою і над головою).

УПРАЖЕНЕНІЕ МАХИ з гирями

Замахнувшись, заведіть гирю в простір між ніг, спина пряма, коліна зігнуті, ви повинні знаходитися в положенні полуприседа. Потім швидко випрямити ноги і виведіть снаряд на витягнутих руках перед собою.

УПРАЖЕНЕНІЕ ривків з гирями

Після освоєння махів переходите до ривків. Для виконання цієї вправи потрібно завести гирю між ніг, трохи зігнувшись, а потім на одній витягнутій руці досить різко підняти снаряд високо над головою.

Як проходить тренування?

Спочатку розминка - розігріти потрібно і м'язи і суглоби. Потім вправи з гирею. Якщо ваша мета - підвищити м'язовий тонус, збільшуйте силове навантаження: робіть випади, присідання, жими і тягу. Хочете якомога швидше позбутися від зайвих кілограмів? Тоді ввімкніть в тренувальний план більше рухів з інерцією, коли гиря «злітає» (махи, ривки). Після виконання всіх вправ зробіть затримку, а на завершення - 10-хвилинну розтяжку. Кількість тренувань на тиждень залежить від їх тривалості та інтенсивності. Короткі, по 15-20 хвилин, проводяться 4-5 разів на тиждень, тривалі, по 45-50 хвилин, - 3 рази на тиждень.

Головні переваги системи - відсутність заборон і простота. Ви легко схуднете без дієт, не відмовляючись від улюблених страв. Для отримання повної інформації про систему досить вступити в Клуб «Худеем правильно».