Хороші вправи для підтримки гарної форми і здоров’я
Кращі вправи для здоров'я повинні бути простими. Такі вправи повинні бути доступні всім, жінкам і чоловікам, дітям і людям у віці. Зовсім не обов'язково записуватися в атлетичний зал. Тренування можна проводити вдома або у дворі, ще краще, якщо поряд є спортивний майданчик. Пропоную ознайомитися з комплексом вправ, які можна гнучко підстроювати під свої можливості і потреби. Тренування займає півгодини спочатку. В наслідок її можна ускладнювати і збільшувати час заняття. Самих вправ всього вісім. Тренуватися досить три рази в тиждень. Не варто гнатися за швидким результатом. М'язові волокна повинні відновитися, для цього їм потрібна перерва в один день. Кожна вправа виконується різну кількість разів і робиться один підхід.
Віджимання.
Ця вправа виконується від 8 до 15 разів. Класичний варіант - це віджимання від підлоги. Ноги впираються шкарпетками в підлогу, а руки розташовані з боків і впираються в підлогу долонями. Згинаючи руки в ліктях, грудьми потрібно торкнутися підлоги. Спина повинна залишатися прямій і не згинатися в попереку. При згинанні рук - вдих, при випрямленні - видих. Якщо вам важко робити цю вправу, то ви можете спочатку віджиматися від стіни або від підвіконня, або краю стола. Коли ви з легкістю зможете виконати вправу 15 разів, можете спробувати віджиматися від підлоги. Щоб ще більше ускладнити завдання, можете розставити руки ширше, або розгорнути кисті рук пальцями один до одного. Якщо хочете збільшити навантаження, поставте носки ніг на піднесення (табуретку). Як варіант, на табуретки можна поставити і долоні рук, тоді ви зможете нижче опускати корпус.
Підтягування.
Класичний варіант - підтягування на перекладині хватом знизу, долоні до себе, руки на ширині плечей. Виконується від 6 до 12 разів. Якщо важко виконати таке підтягування, розташуйте палицю на спинках стільців. Ляжте між ними і підтягувати, спираючись п'ятами ніг об підлогу. Коли зможете легко виконати 6 разів, спробуйте підтягнутися на перекладині. Ноги і спина повинні залишатися прямими. При підтягуванні намагайтеся підборіддям торкнуться поперечини. Згинайте і випрямляйте руки до межі. При русі вгору - видих, вниз - вдих. Щоб ускладнити вправу, візьміться за поперечину широким хватом, а долоні розташуйте зверху. Тепер ваше завдання торкнутися поперечини НЕ підборіддям, а потилицею, як би поднирівая під поперечину. Незабаром у вас це вийде, а через деякий час перекладина надаватиметься вже на рівні плечей. Ця вправа додасть красиву форму вашому торсу.
Присідання.
П'яти разом, носки нарізно, руки на поясі. Чи не нахиляйте тулуб. Сідайте якомога глибше, роблячи видих. Випрямляйте ноги і робіть вдих. При проблемах з рівновагою підкладіть під п'яти невеликий брусок або торкайтеся злегка однією рукою краю столу або стіни. Після того, як вам буде легко зробити 30 присідань, спробуйте присідати на одній нозі, спираючись на всю ступню і випрямивши іншу вперед. При цьому присідаючи робіть вдих, а встаючи - видих.
Попеременние випади при ходьбі.
Руки - на пояс. Зробіть великий крок вперед (випад), згинаючи коліно до прямого кута. Друга нога повинна спиратися на носок і пружинити, злегка згинаючись в коліні. Тулуб тримайте вертикально. Покачайтеся в цьому положенні. Потім зробіть крок іншою ногою. Кожній ногою потрібно зробити до 10 кроків. При обмеженні руху в одну сторону (в квартирі) міняйте напрям руху, розвернувшись на 180 градусів. Дихання довільне, глибоке.
Прогинання в попереку лежачи.
Лежачи на підлозі обличчям вниз, руки розташуйте на поясі. Закріпіть ступні ніг або попросіть товариша притримати їх (в подальшому це не буде потрібно). Як можна вище підніміть тулуб назад, роблячи вдих. Постарайтеся трохи затриматися в верхньому положенні. Обов'язково повільно опустіться назад, роблячи видих. Ускладните вправу, роблячи його упершись стегнами на лавку або табуретку, а руки розташуйте за головою. Досягніть 15 повторень цієї вправи.
Підйом ніг з положення лежачи.
Підйом тулуба з положення лежачи.
Лежачи на спині, руки - за голову, коліна злегка зігнуті. Ступні ніг закріпіть (в подальшому не знадобиться). Починайте піднімати тулуб з підйому голови, потім лопаток і решти корпусу. З положення лежачи ви перейдете в положення сидячи. Згинайтеся далі і торкніться ліктями колін. Поверніться назад, виконуючи зворотний порядок дій. Підйом - видих, повернення - вдих. Мета - 15 разів.
Упор присівши, упор лежачи.
З положення стоячи, прийміть упор присівши. Іншими словами присядьте і упріться руками в підлогу. Потім різко викинувши ноги назад, на шкарпетки, прийміть упор лежачи. Поверніться у вихідне положення в зворотному порядку. Не затримуйте дихання, погоджуючи його з ритмом рухів. Вправа проробляється протягом однієї хвилини на швидкість. Мета - 20 разів за хвилину. Комплекс вправ розвиває всі основні групи м'язів і доступний всім. Просто спробуйте, а ефект не забариться позначитися.
Схожі топіки:
Топ обраного
- n_g_shmidt Поради дівчатам Різні скраби своїми руками