Харчування в стилі if it fits your macros що це

Гуру харчування сьогодні ведуть справжні дебати щодо спірного питання стилю харчування "If It Fits Your Macros" (дослівно - "якщо це підходить вам по макросу), або IIFYM. Якщо описати цей спосіб харчування дуже загальним способом, то це скоріше говорить про кількість їжі, ніж про її якість. А ми хочемо довести вам, що істина, тобто шлях до шести кубиках - як завжди, десь посередині між кількістю, якістю та іншими факторами.

суть методу

"Макрос" - це скорочення від "макронутриентов". Їх 4 головних і один на додаток:

білки
вуглеводи
жири
Алкоголь (відповідальний не стільки за поживність, скільки за зайві калорії)
клітковина

Клітковина - це і є доповнення. Це один з компонентів вуглеводів, хоча багато хто вважає клітковину окремим мікроелементом. Для цілей харчування в стилі IIFYM необхідно приймати клітковину додатково, тому зазвичай її приписують до інших макронутриентов.

Система IIFYM спрямована на рекомпозиції тіла і враховує кількість макронутриентов і калорій в харчуванні. Проте, IIFYM не ставить собі за мету оздоровлення серця, мозку або інших органів і не має відношення до так званого правильного харчування.

Незалежно від того, чи любите ви піцу або варені курячі грудки, IIFYM вчить нас, що якщо ви їсте менше калорій, ніж потрібно вашому тілу (при цьому вживаючи досить білка, жирів і клітковини для ваших цілей і енергії для вашого тіла), то ви будете втрачати вагу - постійно і передбачувано. IIFYM дозволяє легше втрачати вагу. Все, що потрібно робити - залишатися в своєму денному макросе, і жир буде танути сам собою!

витоки IIFYM

Система була випадковим чином придумана кількома бодибилдерами, які брали участь в змаганнях, які втомилися від одноманітності правильної їжі. Ми говоримо про те, що називається "пп". Традиційний план харчування спортсменів дуже простий, прісний і сильно обмежений можливими продуктами:

Куряча грудка, грудка індички
Біла риба (на грилі)
Варені овочі
коричневий рис
рисові хлібці
вівсянка
протеїнові коктейлі
Яєчні білки.

Ось це і називається "правильним харчуванням", і все це однаково без смаку і набридливо. Дуже сумно є все це день за днем, тиждень за тижнем, місяць за місяцем. Саме через нудьгу люди і кидають дієти і закидають свої цілі по схудненню. Звичайно, цей план харчування роками дає результати, але і роками наводить тугу. Спасибі, з'явилася система IIFYM! Бодібілдери, які перейшли на цю систему, втомилися обмежувати себе в їжі, яку вони люблять, в тій самій "брудної" їжі.

Правильне, здорове харчування, звичайно, може допомогти скинути вагу і спалити жир, але немає ніякої магічної зв'язки між "здоровою їжею" і втратою ваги.

Деталі - в калоріях. Тільки і виключно калоріях. Це знаємо ми всі, але біжимо від цього факту як від вогню.

Всі люди, якби вони були спортсмени або лежебоки, знають, що чим більше їси, тим товщі стаєш. Як можна уникнути цієї простої логіки? Якщо продовжувати, то чим більше "бруду" ви їсте, тим швидше ви набираєте жир. Але правда лежить десь посередині між цими двома твердженнями.

Тікаючи від "кролячій їжі"

Система IIFYM вчить нас, що так звана "брудна" їжа - це нормально, якщо, вживаючи її, ми залишаємося в своєму денному коридорі калорійності.

Системі IIFYM все одно, коли їсте ви піцу або курячі грудки.

Системі IIFYM все одно, якщо замість вівсянки ви вибираєте морозиво.

Їжте те, що любите, залишайтеся в своєму макросе і спалюйте жир без тих незручностей, які для більшості людей пов'язані з діетоой!

Зауважте, ми не говоримо "голодуйте і насолоджуйтеся одним шматочком піци в день". Все тому, що IIFYM грунтується на науці. Чи не на вуду. Все, що вам потрібно, щоб запустити процес спалювання жиру - це урізання 15% калоража.

Це - основна ідея IIFYM.

Все, що потрібно робити і знати:

Знати, скільки в середньому калорій в день ви спалюєте (порахуйте тут)
Є на 10-20% менше калорій щодня.
Розподілити ці калорії між жирами, білками і вуглеводами (не забуваючи пити воду і вживати клітковину) так, щоб не втрачати м'язи.

А що не так з системою IIFYM?

Щоб зрозуміти спосіб харчування "If It Fits In Your Macros" (IIFYM), вам потрібно зрозуміти його базові принципи та основні методи. Ваші прийоми їжі, і згодом вся ваша дієта, повинна підходити вам за кількістю білків, жирів, вуглеводів і загальної кількості калорій, і через це багато продуктів залишаються "на лавці запасних". Лейн Нортон, відомий бодібілдер, стверджує, що якщо кількість клітковини в їжі достатня, і ви дотримуєтеся тієї кількості макронутриентов, якого повинні, тоді ви можете їсти що завгодно. Адже коробочка шоколадного печива за раз в ваш макрос точно не впишеться.

Нортон доводить правильність свого методу тим, що домагається за допомогою цього способу змагальної форми, так само, як і його клієнти.

Поки деякі використовують метод IIFYM як спосіб трохи послабити дієту, інші йдуть далі по шляху свободи. Наприклад, посттренировочний прийом їжі у них може включати в себе 0,5 л "Маунтін Дью" і відерце морозива. "Чому ні, якщо організм потребує приходу інсуліну?". Це ще називають "наукою бро": таким терміном називаються різні вульгарні теорії бодібілдингу, які ви можете почути тільки в роздягальні спортклубу. Більш надійні джерела теорії IIFYM пропонують замінити коричневий рис на білий для кращого надходження вуглеводів, або полегшити свій перший прийом їжі за кількістю калорій, щоб потім з'їсти побільше, відпочиваючи з друзями. Так що в теорії IIFYM можлива відома варіативність.

Методологія IIFYM

Якщо озирнутися назад на "золоті деньки" бодібілдингу, то у кожної дієтичної дискусії з'явиться свій контекст. Найголовніший базис, на якому качки засновують свій спосіб життя, це в першу чергу "стати здоровішими". Ідея була в тому, щоб їсти здорову поживну їжу і тренуватися, щоб як результат всі ці махінації приводили до здорової, енергійною, насиченого життя і повного здоров'я всередині організму. І якщо все це згадати, то виникне певний контраст між класичним бодибилдером, який після тренування їсть банан, і послідовником IIFYM з його баночкою "Маунтін Дью".

Поки деякі використовують метод IIFYM як спосіб трохи послабити дієту, інші йдуть далі по шляху свободи.

Що стосується кількості - так, ці два варіанти містять приблизно однакову кількість вуглеводів, але один багатий мікроелементами і клітковиною, а інший за все цього позбавлений, навантажує організм фруктозою з кукурудзяного сиропу, що потім може привести до негативних наслідків для організму.

Кращий спосіб спростувати систему IIFYM - вказати на те, як вона впливає на організм в цілому. Втрата зайвої ваги та хороші пропорції тіла приходять, коли приходить звичка харчуватися правильно. Коли ти їси правильну їжу, то кількість макронутриентов і калорій легко передбачається і не пропонує сюрпризів. Адже будь-який новачок проведе годинник, щоб вписати в свій макрос "снікерс". Нижче ми склали список способів урізноманітнити і полегшити свою дієту, не впадаючи в крайності IIFYM.

Пограйте з крохмалевмісні продуктами в своєму раціоні. Не бійтеся іноді вставляти в план харчування білий рис або рис "басматі" замість коричневого, або картопля з червоною шкіркою замість ямсовой крупи.

Міняйте джерела білка. Чи не звикайте назавжди до супердіетічной індички або тилапии. Не бійтеся іноді є більш жирне м'ясо. Дивіться, вписується ви в свій план харчування по жирах. якщо немає, то просто видаліть 1 ложку арахісового масла, і ви в шоколаді. У план харчування впишеться жирна риба типу лосося, і ще залишиться місце для яєчних жовтків, щоб просто потрапити в необхідний рівень жирів.

Будьте поступливим, а не ідеальним: використовуйте правило 95: 5. Припустимо, в тиждень у вас 35 прийомів їжі, це десь 5 в день, нормально, правда? Це означає, що 2 прийоми їжі в тиждень можуть бути нетиповими для вашої дієти. Може, це буде вечір з друзями, і ви з'їсте бургер, може - вип'єте дорослий напій. Дозволений "чітміл" добре впливає на психіку і фізичний стан.

Загорніть мені це!

В реальності модель IIFYM - це зовсім не погано. Дайте собі 5% для вечірки, це збереже ваше здоров'я - особливо психічне. Так що дотримуйтеся моделі If It Fits Your Macros. але робіть це здоровим способом!

Ще цікаве по темі: