Харчування на «відмінно»! Чим годувати дитину-школяра
Раціон харчування дитини-школяра багато в чому залежить від того, які навички здорового харчування ми, батьки, встигли прищепити своїм дітям. Адже саме в шкільному віці починається повальне захоплення дітей фаст-фудом, а у дівчаток-старшокласниць - ще й різноманітними, часто нездоровими дієтами для зниження ваги. Тому напередодні школи ми зібрали рекомендації фахівців щодо здорового харчування і раціону школярів. Чим годувати дитину-школяра? - Інформацію про раціоні для дитини ви знайдете в цьому матеріалі.
Сніданок: будуємо клітини
Перша вимога - дати будівельний матеріал для клітин. І це не печеньки з соком, адже будує клітку білок - їм і слід годувати зростаючий організм. Тому оптимальний варіант: паровий омлет з 1-2 яєць з молоком, овочами та зеленню. А на закуску - бутерброд: цільнозерновий хліб + масло з жирністю не менше 85% (добова норма 30-50 гр). Легкі масла і маргарини містять транс-жири, які дітям їсти заборонено.
Друга вимога - солоденьким не годувати. Цукерки, печиво, булки - це швидкі вуглеводи, в яких, крім цукру, немає нічого. Замінити шкідливі ласощі можна сирниками на пару, сирною запіканкою з сухофруктами або печеними яблуками. Підсолодити життя можна ложечкою меду, доданої в чай або какао. Притому розчинний какао з красивою баночки своїй дитині може приготувати тільки Баба Яга; любляча мама варить натуральний, а якщо не встигає - пропонує чай з молоком.
М'ясний сніданок можна робити, але якщо це не сосиски з ковбасою. Краще спорудити бутерброд з запеченої буженини і цільнозернового / отрубяной хліба. Ковбаси будь-якого сорту, особливо дуже красиві, не містять повноцінних білків, а сосиски, по суті, просто трохи м'яса з крохмалем. Такий продукт абсолютно даремний, адже білки з крохмалем не засвоюються, і дитячий організм не отримує необхідних мікроелементів.
Випічкою дитячу підшлункову теж перенапружувати не можна, особливо магазинної (там лише борошно і маргарин). Краще збити висівки з яблуками, родзинками, горіхами, сиром, яйцями і запекти. Щоб потішити чадо корисним мармеладом, відваріть абрикоси / персики і змішайте з желатином. Отримана солодкість і радість принесе, і пектинами забезпечить. Також можна робити і корисне печиво: висівки, родзинки, горіхи збити з жовтком і випікати без масла.
Особливу ласощі - торти на желатиновій основі: ягоди, фрукти і желатин збити в блендері, остудити, в форму покласти хлібці, залити отриманим желе і охолодити. Таке ласощі на основі натурального желатину корисно для росту хрящової тканини.
Правильний режим і секрети здорового харчування
Обід повинен складатися з закуски або салату, першої страви (різноманітних супів на м'ясному, курячому і рибному бульйоні, заправлених овочами, крупами, галушками, галушками, або ж вегетаріанських, фруктових або молочних), другого або страви з м'яса, птиці або риби з гарніром і напою у вигляді соку або компоту.
На полуденок дитині можна запропонувати кефір або молоко з печивом або хлібцями з цільних злаків + свіжі фрукти.
Вечеря може складатися з овочевого (сирного) страви або каші + молоко або кефір.
Страви з м'яса, риби, яєць багаті білками, які при поєднанні з жирами довше затримуються в шлунку, вимагаючи для перетравлення більшої кількості травних соків. Їх треба їсти в першу половину дня, а молочно-рослинні страви, які перетравлюються значно легше, - на вечерю, так як вночі під час сну процеси травлення сповільнюються.
Обов'язковий компонент харчування - молоко і кисломолочні продукти, які, крім тваринних білків, містять кальцій, вітаміни, мікроорганізми, амінокислоти. Також важливо годувати дитину м'ясом, рибою, яйцями, сиром, бобовими, адже амінокислоти, що містяться в них (лізин, триптофан, гістидин) безпосередньо беруть участь в процесах росту. Ще одна перевага м'яса - велика кількість легко засвоюваного заліза (на відміну від заліза в овочах і фруктах), яке особливо необхідно дівчаткам-старшокласниця, інакше зросте ризик розвитку залізодефіцитної анемії. Ще один обов'язковий білковий продукт в раціоні школяра - риба. Білки в ній розщеплюються травними ферментами швидше і легше, ніж білки, наприклад, яловичини. Риба багата високоцінними 3-омега жирними кислотами, вітамінами D, А, групи В, мінеральними речовинами. У рибі багато метіоніну, який забезпечує засвоєння, а не накопичення жирів.
Бажано їсти м'ясо (птицю) в відварному і запеченому вигляді 2-3 рази на тиждень, чергуючи його з рибою. Готувати страви треба з філе яловичини, телятини або нежирної свинини. Смажене, копчене, ковбасні вироби (останні багаті сіллю і «прихованими» жирами) потрібно обмежити. Перед цим з м'яса краще обрізати видимий жир, а з птиці зняти шкіру. Якщо іноді смажите м'ясо дитині, беріть сковороду з гратами або гриль, щоб жир стікав в піддон. Можна після смаження класти продукт на серветку для вбирання надлишків жиру. Супи і рагу охолоджуйте, а потім видаляйте затверділий на поверхні жир.
«Основні джерела вуглеводів - фрукти, овочі та каші. Щодня на столі школяра повинні бути фрукти і овочі (не менш 400 г в день), тоді в організм дитини будуть надходити майже всі необхідні організму вітаміни, мікроелементи і біоактивні речовини. З м'ясними та рибними стравами як гарнір дитині краще давати соковиті овочі: салат, шпинат, мангольд (листовий буряк), капусту, спаржу, кабачки, гарбуз, цибуля, огірки », - радить д. М. Н. професор Світлана Козак.