харчування культуриста
Але на харчування у культуристів впливає і те, чи беруть вони в змаганнях і на якому етапі підготовки знаходяться. Якщо людина тренується для себе і хоче просто рости, то все що йому потрібно, харчуватися багато і правильно, дотримуватися потрібних пропорцій білка, вуглеводів і жирів, щоб прогресувати.
Коли мета стати рельєфніше, просто починають урізати вуглеводи і поступово можна трохи підсушити до пляжного сезону. Але якщо мова про професійному бодібілдингу, то тут все набагато суворіше. Процентне співвідношення щодня споживаного білка повинно бути не менше 2-3 г на 1 кг ваги тіла людини. Вуглеводи і жири розраховуються знову ж від періоду підготовки, на предсоревновательних етапах вуглеводи можуть урізати всього лише до 50-100 г або зовсім спортсмен переходить на безуглеводка.
Для початківця атлета:
Спочатку може здатися, що все це жахливо, і яку ж тепер атлету смачну їжу можна тоді вживати? Насправді наші смакові рецептори чудово адаптуються і звикають до нової їжі, навіть якщо поступово зменшувати кількість солі, що додається в їжу або цукру - в напої, то можна легко звикнути і все буде здаватися таким же смачним, але і на ділі виявиться корисніше для організму .
Початківцю атлету важливо підбирати правильні продукти, які будуть підтримувати гарне самопочуття, давати енергію, але й не мати шкідливого впливу. У харчуванні культурист повинен більше налягати на такі джерела білка:
- а) пісне м'ясо;
- б) риба і морепродукти;
- в) м'ясо птиці;
- г) молоко і нежирні молочні продукти;
- д) бобові.
Потрібно забезпечити собі в перші місяці тренувань хоча-б 1.5 г білка на 1 кг власної ваги тіла (добова норма). Білок, звичайно, важливий, але повноцінно рости і знаходити сили для тренувань не вийде без вуглеводів. Вуглеводи бувають прості (ось від них слід практично повністю відмовитися - це ті ж солодощі, булки і ін.) І складні. А ось складні вуглеводи цілком реально отримати з таких продуктів як:
- всілякі крупи (крім шліфованого рису і манки);
- макарони з темних сортів борошна (є навіть макаронні вироби з гречаної муки, які дуже навіть смачні);
- мюслі (НЕ цукрові пластівці);
- картопля (щоб зберегти цінний калій з картоплі, рекомендується його запікати в мундирі);
- фрукти та овочі.
В цілому, важливо дотримуватися той баланс по жирах, білків і вуглеводів, який дозволить досягти бажаних результатів по фігурі. Якщо це набір маси - то можна збільшити вуглеводи, коли скидання ваги - як уже говорилося раніше, урізати вуглеводи і приймати їх тільки в першій половині дня. Ще найкраще переходити на дробове харчування - це допоможе краще контролювати калорійність свого раціону і швидше домогтися бажаних результатів.
Базовий набір продуктів «для тих хто в темі»:
На середньостатистичного 95 кілограмового культуриста, який хоче добре рости і прогресувати, має йти стільки продуктів (денний раціон):
- Куряча грудка - 200-300 г (вага продуктів в готовому вигляді);
- Морепродукти - 200-300 г;
- Нежирна риба - 150-200 г;
- Телятина або яловичина - 100-200 г;
- Знежирений сир - 200-250 г;
- Ізолят сироватковий протеїн - 1 порція, яка повинна складатися з 30 г порошку і склянки знежиреного молока;
- Яєчні білки - 6-8 штук.
Як бачимо, набір продуктів неслабкий, але кожен уявляє собі, яку форму він повинен мати і розуміє, що щоб цього досягти, організму потрібно на чомусь рости, а основне джерело зростання - це білок.
Частота прийомів їжі:
Тривалі дослідження, проведені Світовими експертами спортивної медицини, встановили, що культурист повинен їсти приблизно через кожні 2 години. Є потроху, але часто - ось запорука гарного м'язового зростання, бо, якщо Вас відвідує почуття голоду - значить Ви деградіруете: Ви не купуєте, а навпаки втрачаєте: відчуваючи голод організм починає витрачати власні ресурси. А наше завдання: чи не витратити наявне, а навпаки - накопичити нове. Тому не давайте своєму голову навіть шансу!
При цьому це зовсім не означає, що Вам потрібно жити на кухні, постійно готуючи, коли їмо і миючи посуд і так по колу весь день. Звичайні класичні прийоми їжі (сніданок, обід і вечеря) розбавляйте протеїновими коктейлями, білковими напоями та іншими препаратами спортивного харчування. Готується це все гранично швидко: кинув пару ложок продукту в шейкер, збовтати і готово! За допомогою таких нехитрих прийомів Ви зможете їсти через кожні 2 години. Ну, а досвідчені культуристи-Чемпіони навіть встають по будильнику вночі, щоб прийняти чергову порцію будівельних матеріалів для своїх м'язів!
Гоголь-моголь (яєчні жовтки збиті з цукром) з курячих домашніх свіжих яєць - силу м'язів, і витривалість організму сильно підвищує, особливо якщо його з'їдати відразу незадовго перед початком фізичних тренувань! У жовтках - срібла дуже багато, яке разом з повітрям суміші і цукром в ньому, моментально активізують силу електропроводів ості в мозку, і нервовій системі м'язів і органів, так як в мозку в порівнянні з іншими органами срібла міститься найбільше спочатку, тому як воно електро-провідн ик, і воно йому потрібно, в жовтках ж - знаходяться і хімічні речовини так само сприяють активізація м'язової сили, і сили витривалості організму, все це, з виділеним при поїданні гоголя-моголя серотоніном, і надає підвищену силу при тренир вках, збільшуючи при них результати буквально стрибком. Але є одне але. Бажано для виготовлення гоголя-моголя використовувати тільки дуже свіжі курячі яйця, і тільки знесені домашніми курми, які містилися, і вирощувалися, в присадибній особистому домашньому господарстві, і регулярно влітку паслися на траві, на свіжому повітрі - тому що, помічено було, що тільки яйця з під таких курей, наділяють при виготовленні з них гоголя-моголя, його цими тут вище описаними дивовижні властивості.