Харчування хокеїстів ми є те, що ми їмо, хокей для дітей
Як правильно харчуватися хокеїстам?
«Ми є те, що ми їмо» - цей вислів великого грецького філософа Гіппократа як ніколи підходить до харчування спортсменів.
Обсяг роботи, що виконується гравцями під час матчу і навіть тренування, високий: хокеїсти «накочують» по 5-8 км! Напруга і витрати енергії в хокеї в порівнянні з циклічним пересуванням на ковзанах (наприклад, в ковзанярському спорті) збільшуються в зв'язку з багаторазовим повторенні навантаження, при індивідуальній боротьбі, при стартах, кидках по воротах і т.д. Підвищується напруга за рахунок ваги екіпіровки. у польових гравців до 7-10 кг, у воротаря - 13-16 кг. За матч гравець витрачає 700-1000 калорій і втрачає у вазі до 3-4 кг.
Фізична підготовка хокеїстів спрямована на поліпшення якості м'язових волокон, тому що в м'язах повинні швидко відновлюватися запаси енергії (глікоген або мітохондрії) і розвиватися повільні волокна. що відповідають за витривалість (в них багато мітохондрій, які використовують кисень з крові для утворення енергії) і швидкі волокна. що відповідають за силу. Правильне харчування - це основа фізичного розвитку.
Оскільки хокеєм починають займатися в старшому дошкільному і шкільному віці, необхідно розібратися з основними принципами харчування дітей-школярів.
Шкільний вік - такий період розвитку організму, коли завершується формування скелета і мускулатури. Відбувається нервово-гормональна перебудова організму і статеве дозрівання, виникають зміни в нервово-психічної сфері, пов'язані з процесом навчання і збільшенням потоку інформації.
Порушення харчування в цьому періоді можуть привести до порушення гармонійного розвитку і серйозним відхиленням.
Білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мікроелементи - норми для дітей
Всі продукти складаються з білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мікроелементів.
Білок - основний пластичний (будівельний) матеріал, з якого складаються структури організму, в тому числі скоротливі фібрили в м'язах. За допомогою білків і амінокислот, з яких складаються білки, клітини «спілкуються» один з одним: передається нервовий імпульс на м'яз і м'яз скорочується; захисні клітини - лімфоцити, за допомогою білків (антитіла) борються з мікробами і т.д.
Також білки забезпечують енергією організм, але в меншому ступені (до 15%) у порівнянні з вуглеводами і жирами.
Продукти, що містять тваринний білок: м'ясо, риба, яйця, молочні продукти. Продукти, що містять рослинний білок: бобові, крупи. У дитячому віці неприпустимо вегетаріанство (вживання тільки рослинного білка).
Для зростаючого організму потреба в білках підвищена, не кажучи про спортсменів. У денному раціоні харчування повинні переважати тваринні білки (не менше 50% - половини).
При дефіциті (нестачі) білка порушуються функції кори головного мозку, виникає перевтома, знижується працездатність.
Жири - також є пластичним матеріалом, але в меншому ступені. За рахунок жирів задовольняється 35% добової енергетичної потреби. Повноцінні жири - вершкове масло, сири, сметана, а також у складі м'яса, риби, молока (це жири тваринного походження). Жири рослинного походження (рослинна олія) повинні складати до 20% загальної кількості жиру раціону.
Основна кількість жиророзчинних вітамінів (A, D, E, К) організм отримує з жирових продуктів.
Необхідно пам'ятати, що жири мають високу енергетичну цінність: 1ОО г жиру приносить 900 кілокалорій, але жири гірше засвоюються організмом і уповільнюють процес збагачення організмом киснем (після вживання жирного супу на обід - відразу хочеться спати). А також жир може синтезуватися в організмі з вуглеводів і відкладатися про запас в жирових депо, але енергія з них вивільняється повільно - їм спочатку треба назад перетворитися в вуглеводи.
Не допускається в харчуванні дітей кулінарний жир, свиняче або бараняче сало, маргарин (тільки для виготовлення борошняних кулінарних виробів, які також потрібно обмежувати).
Вуглеводи повинні переважати в раціоні харчування дітей. Це основний енергетичний джерело для організму - з них утворюється до 50% енергії. Вуглеводи є основним джерелом енергії при фізичному навантаженні і при розумовій роботі. Клітини мозку - нейрони, не можуть жити без глюкози.
Вуглеводи діляться на два види по швидкості вивільнення енергії: швидкі (прості) і повільні (складні). Швидкі вуглеводи (де в складі є цукор, фруктоза або глюкоза) дуже корисні, наприклад, відразу після тренування, щоб відновити запаси глікогену - енергетичних запасів в м'язах. Або перед тренуванням, або при розумовій роботі - для максимальної роботи м'язів або мозку. Повільні вуглеводи (каші) на сніданок і обід дозволяють протягом всього дня підтримувати високий енергетичний рівень організму.
Таким чином, потреба в білках, жирах і вуглеводах залежить від віку, стану обмінних процесів і від розумового і фізичного навантаження.
Овочі, фрукти та злакові (капуста, буряк, кабачки, ріпа, зелень, чорнослив, зернові каші, висівки, хліб з грубого помолу) крім вуглеводів, білків, вітамінів, містять рослинну клітковину, що спопобствует посиленню моторної функції товстої кишки, запобігають запори.
Для прискореного і посиленого виведення токсичних речовин з організму дитина повинна отримувати достатню кількість пектинових речовин (в бананах, яблуках, персиках, дині, чорній смородині, суниці, чорниці), які володіють очищають організм від Тоскін, а потім виводять токсини з кишки.
У харчуванні школярів натуральне молоко є важливим джерелом повноцінних білків, жирів і вуглеводів. У більш старшому віці рекомендується збільшити в раціоні кисломолочні продукти (кефір, йогурт, сир).
Енергія, що надходить з їжею в організм, повинна обесепчіть його енерговитрати. Чим різноманітніше раціон, тим ширше набір вітамінів і мікроелементів, які отримує дитина. Проблема харчування школярів - дефіцит вітамінів А, Е, С, В1, В2, кальцію, заліза, цинку, йоду і т.д. У зв'язку з чим здійснюють штучну вітамінізацію їжі.
Вітаміни і мікроелементи - помічники в роботі клітин і організму в цілому, а також є структурними компонентами. Кальцій - необхідний для скорочення м'язів, проведення нервового імпульсу, забезпечення згортання крові, а також для міцності кісток і одночасно кістки - це запаси кальцію. Залізо входить до складу гемоглобіну - білка в еритроцитах крові, гемоглобін переносить кисень. Чим менше заліза, тим менше гемоглобіну і кисню, розвивається недокрів'я (анемія), яка проявляється в слабкості і втоми.
Вітамін С потрібен для міцності скелета, сильного імунітету; вітамін Е запобігає старінню і розвитку раку; вітамін А - покращує зір і загоєння шкіри; вітаміни групи В зміцнюють нервову систему.
Добова потреба дітей шкільного віку в основних харчових речовинах і енергії
вік Білки, грам в день Жири, г / день Вуглеводи, г / день Калорійність ккал / день
6-11 років 60-80 60-80 300-310 2200-2300
12-13 років 80-95 80-95 340-370 2450-2700
14-17 років юнаки 80-100 80-100 400-425 2900-3000
14-17 років дівчата 75-90 75-90 360-380 2500-2600
100 грам вуглеводів - це 250-400 кілокалорій,
100 грам жирів - 800-900 кілокалорій,
100 грам білка (м'ясо) - 200 кілокалорій. В 1 жовтку яйця міститься стільки ж калорій, як в 100 г яловичини.
Особливості харчування спортсмена - хокеїста
Для спортсменів добові потреби речовин і енергії в наведеній вище таблиці можна помножити на 1,5-2 і в зв'язку з цим можна вибудовувати добовий раціон харчування. Головним завданням при плануванні харчування є забезпечення енергією протягом усього дня.
Розподіл білків: жирів: вуглеводів - 35%: 15%: 50%, тобто половина всієї їжі повинна складатися з вуглеводів.
На сніданок, або за 2-3 години до тренування, необхідно приймати в їжу 100-150 г (одна-дві тарілки) повільних вуглеводів: кашу (рисова, гречана, пшенична, вівсяна і ін.), Макаронні вироби, молоко, йогурт, морозиво, морква, зелений горошок. Навіть, якщо тренування дуже рано, треба обов'язково прийняти сніданок не пізніше 1-1,5 год.
Після фізичного навантаження (тренування, матчі), коли витратилася багато енергії, необхідно поїсти вуглеводи, які швидко надійдуть в кров, перетворяться в глюкозу, з якої в м'язах утворюється глікоген - запаси глюкози для наступної навантаження. Список швидких вуглеводів довгий: цукор, льодяники, білий хліб, грінки, кондитерські вироби, мед, кукурудзяні пластівці, банани, шоколад, пакетовані соки і т.д.
Якщо прийняти перед тренуванням багато швидких вуглеводів, то сил вистачить тільки на половину заняття, а потім настане втома. Повільні вуглеводи, підкріплені швидкими: швидкі швидко дадуть силу і енергію, а коли їх дія буде закінчуватися, почнуть діяти повільні вуглеводи. І тоді сил вистачить на все тренування.
Через годину після заняття необхідно повноцінно поїсти. У дітей шкільного віку їжа покидає шлунок приблизно через 4-5 годин, тому перерви не повинні бути більше цього часу. При регулярних тренуваннях необхідно 5-разове харчування.
На обід обов'язково має бути блюдо з великою кількістю білка. Якщо в добу звичайному школяреві 7-11 років потрібно 60-80 г білка, то школяреві-спортсмену, якщо помножити на 1,5-2, то вийде 90-120 (це 500 г курячого м'яса або 3 пачки сиру!). Якщо в день з'їсти грудинку на обід (100-150 г курки - близько 40 г білка), кашу на сніданок (близько 30 г рослинного білка) і сир на вечерю (30 г білка), то вийде заповнити добові потреби в білку.
Для набору маси треба обов'язково приймати вуглеводи, інакше при фізичних навантаженнях будуть витрачатися білки м'язів (а нам треба збільшувати їх кількість, а не витрачати): макарони, рис, інші зернові, овочі, фрукти.