Харчові волокна в нашому харчуванні
Харчові волокна - складні вуглеводи, полімери моносахаридів і їх похідних, що містяться в рослинній їжі і не перетравлюються кишечником людини. Їжа тваринного походження харчових волокон не містить.
За фізико-хімічними властивостями харчові волокна поділяють:
- розчинні харчові волокна - у водному середовищі ці волокна сильно набухають, вбираючи воду, і перетворюються в слизову, студнеобразную масу. До розчинною харчовим волокнам відносять пектини, камеді, слизу, деякі фракції геміцелюлози;
- нерозчинні харчові волокна - у водному середовищі сильно набухають, але зберігають при цьому свою форму. До нерозчинним харчових волокон відносяться целюлоза, лігнін, частина геміцелюлози.
З нерозчинних харчових волокон в продуктах найчастіше присутня целюлоза, або клітковина (від латинського cellula - клітина). Вона схожа за хімічною будовою з крохмалем, є полімером глюкози. Однак через відмінності в будові молекулярного ланцюжка целюлоза, на відміну від крохмалю, не розщеплюється в кишечнику людини. Целюлоза є головною складовою частиною клітинних стінок рослин, надає тканинам рослин міцність і еластичність Багато клітковини (целюлози) міститься в овочах - капусті, моркві, кабачках.
Геміцелюлоза - полісахарид клітинної оболонки, що складається з розгалужених полімерів глюкози і гексози. Геміцелюлоза здатна утримувати воду і зв'язувати іони важких металів. Вона переважає в зернових продуктах, в насінні бобових.
Лігнін - органічне полімерне з'єднання, що складається з полімерів ароматичних спиртів. Лігніни повідомляють структурну жорсткість оболонці рослинної клітини, вони обволікають целюлозу і геміцелюлози, викликають одревеснение тканин рослини. Лігніни здатні пригнічувати перетравлення оболонки кишковими мікроорганізмами, тому найбільш насичені лигнином продукти (висівки та ін.) Погано перетравлюються в кишечнику.
Подібну з целюлозою структуру має хітин - полісахарид, з якого складається скелет клітинних стінок грибів. Хітин також є основним компонентом зовнішнього скелета (кутикули) комах ракоподібних і інших членистоногих.
Пектини - складний комплекс колоїдних полісахаридів. Пектинами багаті стиглі фрукти, ягоди та деякі овочі. Протопектини - це нерозчинні комплекси пектинів з целюлозою і геміцелюлозою, які містяться в незрілих фруктах і овочах. При дозріванні плодів або їх тепловій кулінарній обробці ці комплекси руйнуються, протопектини переходять в пектини, що проявляється в размягчении фруктів, ягід і овочів. Пектини в присутності органічних кислот і цукру утворюють желе, що використовується при виробництві джемів, мармеладу, пастили. Особливо багато пектинів в яблуках, сливах, чорній і червоній смородині, буряках. Пектини мають властивості сорбенту - здатність зв'язувати і виводити з організму холестерин, радіонукліди, солі важких металів (свинець, ртуть, стронцій, кадмій і ін.). Завдяки обволакивающим властивостями, пектини сприяють загоєнню слизової оболонки кишечника при її пошкодженнях.
Камеді - складні високомолекулярні вуглеводи, що не входять до складу клітинної оболонки рослин. Добре розчинні у воді, володіють високою в'язкістю. У кишечнику вони здатні зв'язувати солі важких металів і холестерин. Камеді містяться в деяких фруктах, а також в деяких їстівних водоростях.
Слизу - це складні суміші глікопротеїдів, що утворюють в'язкі водні розчини. Слизу містяться в насінні багатьох рослин (льон, подорожник, овес, ячмінь, рис).
Харчові волокна, хоч і відносяться до групи вуглеводів, не є джерелами енергії. У людини вони лише частково розщеплюються в товстій кишці під дією кишкової мікрофлори. Так, целюлоза розщеплюється на 30-40%, геміцелюлоза - на 60-84%, пектинові речовини - на 35%. Практично всю утворюються при цьому і моносахара (засвоювані вуглеводи) бактерії кишечника використовують на власне харчування. Через стінки товстого кишечника всмоктується не більше лише 1% засвоюваних вуглеводів, утворених при розщепленні харчових волокон. Побічним ефектом розкладання харчових волокон мікрофлорою кишечника є утворення летких жирних кислот (пропіонова, масляна і оцтова) і газів (водень, метан та ін.). Лігнін в організмі людини абсолютно не розщеплюється і не засвоюється.
Протягом тривалого часу харчові волокна називали "баластними речовинами", від яких намагалися звільнити продукти для підвищення їх харчової цінності. Розроблено і випускається ряд рафінованих продуктів, повністю або майже повністю звільнених від харчових волокон: цукор-рафінад, борошно тонкого помелу і вироби з неї, прояснені фруктові і ягідні соки. Вкрай мало харчових волокон в продуктах мережі живлення фаст-фуд, снекових перекуси (крім горіхів) всіляких солодощах і кондитерських виробах. Однак, харчові волокна дуже важливі в харчуванні. Вони грають найважливішу роль в процесах травлення і в життєдіяльності організму людини в цілому. Дефіцит харчових волокон у харчуванні вважається одним з головних факторів ризику розвитку різних захворювань. Серед них - синдром подразненого кишечника, дискінезія товстої кишки з запорами, рак товстої і прямої кишки, жовчнокам'яна хвороба, атеросклероз, ожиріння, цукровий діабет 2 типу, метаболічний синдром, варикозне розширення і тромбоз вен нижніх кінцівок, геморой.
КОРИСТЬ ХАРЧОВИХ ВОЛОКОН
Функції харчових волокон в організмі різноманітні і багатогранні. Їжа, що містить велику кількість клітковини, в ротовій порожнині піддається більш тривалого жування, що стимулює нормальне відділення слини, шлункового соку, жовчі, панкреатичного соку. Крім того, така їжа відчутно масажує і зміцнює ясна, механічно очищає зуби. Потрапляючи в кишечник, харчові волокна стимулюють його скоротливу активність, тим самим усуваючи закрепи і освіту калових каменів. Скорочується час перебування в кишечнику харчових мас, що усуває можливість гнильних і бродильних процесів в товстому кишечнику, знижує надлишкове газоутворення.
Бідна харчовими волокнами їжа може перебувати в кишечнику до 80 годин. Багата клітковиною їжа проходить весь шлунково-кишковий тракт за 18-36 годин, що, безсумнівно, більш фізіологічно і корисно для здоров'я. Кількість клітковини в раціоні можна приблизно визначити за часом, що проходить між актами дефекації: якщо цей час не перевищує 24-36 годин, - то клітковини в раціоні достатньо, і людині не загрожує захворювання на рак товстої кишки.
Харчові волокна зв'язують і виводять з кишечника надлишки жовчних кислот, що утворюються при розщепленні харчових жирів, а також нейтральних стероїдів, в тому числі холестерину. Завдяки цьому, знижується синтез холестерину, ліпопротеїдів і жирних кислот в печінці, прискорюються процеси жирового обміну в організмі, падає ризик ожиріння.
Достатня кількість розчинних харчових волокон в раціоні знижує ризик захворювання атеросклерозом та ішемічною хворобою серця. Всім особам середнього і старшого віку обов'язково потрібно включати в свій раціон продукти, що містять розчинні харчові волокна (пектини і слизу). Щоденне вживання фруктів (свіжі або печені яблука; абрикоси, апельсини, мандарини, грейпфрут, груша, вишня, чорна і червона смородина, манго - в вигляді нарізок або фруктових салатів), вівсяної і гречаної каші, відвареного буряка, морської капусти сприяє правильній роботі шлунково кишкового тракту і усунення закрепів, має виражений антіхолестеролеміческій ефект.
Нерозчинні і розчинні харчові волокна є хорошим субстратом для розвитку бактерій кишкової мікрофлори. Нормальна мікрофлора кишечника здатна розщеплювати частина харчових волокон і використовувати їх для свого харчування.
До складу нормальної мікрофлори кишечника входить кілька сотень видів бактерій. Частина з них засвоює поживні речовини з допомогою біохімічних процесів гниття і бродіння. Пектини пригнічують життєдіяльність цих мікроорганізмів, що сприяє нормалізації складу кишкової мікрофлори і загоєнню його слизової кишечника.
Клітковина знижує ризик розвитку раку товстого кишечника. Це може бути наслідком поєднаної дії ефекту розчинення, поліпшення часу проходження їжі через кишечник і розвитку сприятливих умов для зростання позитивної кишкової флори.
СКІЛЬКИ ХАРЧОВИХ ВОЛОКОН ПОВИННО БУТИ В РАЦІОНІ?
Щоденний раціон дорослої людини повинен містити приблизно 30 грамів (26-35 грамів) харчових волокон. При сучасному стилі харчування досить складно отримати необхідну кількість клітковини з їжею. Від дефіциту клітковини страждають 80% населення земної кулі. При змісті кількості клітковини в їжі менше 16 грамів в день, ризик розвитку серцево-судинних захворювань і збільшується на 67%. Крім надлишків холестерину, харчові волокна здатні зв'язувати і виводити з кишечника надлишки жирних кислот, солі важких металів (свинцю, ртуті, кадмію), радіонукліди, канцерогени (нітрозаміни та інші гетероциклічні сполуки, що утворюються при смаженні їжі в скоринці).
Разом з тим, абсолютно необгрунтовано збільшення кількості клітковини в раціоні понад 40 грамів, так як при цьому харчові волокна починають працювати як адсорбент, пов'язуючи і виводячи з шлунково-кишкового тракту цінні харчові речовини - вітаміни групи В, жиророзчинні вітаміни А і Е, мінеральні солі заліза, міді, цинку, кальцію. Це може привести до розвитку гіповітамінозу, анемії, остеопорозу.
Крупи, хлібобулочні і макаронні вироби
ХАРЧОВІ ВОЛОКНА І ДІЄТА
Харчові волокна - незамінний помічник людей, що стежать за своєю вагою. Багата харчовими волокнами рослинна їжа малокалорійні. У шлунку клітковина вбирає в себе воду, набухає, стаючи в 4-6 разів більше свого початкового обсягу. Набрякла клітковина розтягує стінки шлунка, що сприяє створенню почуття насичення, зниження апетиту, перешкоджає переїдання.
ПРАВИЛА ХАРЧУВАННЯ, дотримуючись яких ви отримуєте необхідну кількість харчових волокон:
2.Обязательно включайте в щоденне меню страви з круп - вівсяної, гречаної, перлової, коричневого рису. Це забезпечить надходження в організм ще 5-7 грамів харчових волокон в день.
3.Отдайте перевагу хлібу з борошна грубого помелу і хліба з висівками. 100 грамів такого хліба забезпечать щоденний раціон 5-6 грамами харчових волокон.
4.Чаще включайте в раціон страви з бобових культур - гороху, сочевиці, квасолі. Вони є хорошим джерелом клітковини.
6.Обязательно включайте в свій раціон різноманітні горіхи та насіння в невеликих кількостях.
7.Хорошім додатковим джерелом клітковини є харчові висівки - пшеничні, вівсяні або житні.
2-6 столових ложок харчових висівок в день, у вигляді порошку - доданих в кашу або інші страви, або у вигляді хрусткого екструзійного продукту - використовуваних замість хліба, допоможуть збалансувати раціон за кількістю харчових волокон.