геометрія спини
При слові «трапеція» у різних людей виникають найрізноманітніші асоціації: хтось згадає чотирикутник з парою паралельних протилежних сторін, у кого-то в пам'яті спливе популярний цирковий снаряд ... Ми ж поговоримо про м'язової трапеції.
Щоб детально розібратися в техніці вправ на трапецію, слід зрозуміти їх функцію, для чого має сенс докладно розглянути пристрій цих м'язів. Розташовані у верхній частині спини, вони зводять воєдино три групи потужних м'язів: дельтовидні. найширші спинні і м'язи шиї, утворюючи собою плоский трикутник. Трапецієподібні м'язи працюють в трьох напрямках: верхня частина трапеції піднімає лопаточную кістку і весь плечовий пояс, нижня - навпаки, опускає, а середня частина зрушує лопатку до хребта. Розвиток трапеції визначає нормальне функціонування плечового пояса і шиї, при навантаженнях оберігає від пошкоджень ключиці і шийні хребці.
Анатомія трапецієподібної м'язи така, що для її найкращого формування необхідно опрацьовувати м'яз в трьох абсолютно протилежних напрямках. Це означає, що однозначного тренінгу на трапецію не існує, Вам доведеться виконувати комплекс як мінімум з трьох вправ: по одному на кожну частину трапеції. Верх трапеції має природну природною міццю, і тому для якісного розвитку м'язи слід застосовувати серйозні ваги.
Не слід забувати про дієту, яка властива Вашому соматическому типу. так як якісного рельєфу м'язів можна домогтися, лише поєднуючи активні заняття в спортзалі і правильне харчування.
Існують особливо розроблені вправи, метою яких є прокачування трапецієподібних м'язів. Називаються вони шрагами.
Шраг для верхньої частини трапецієподібних м'язів:
Виконуються зі штангою в положенні стоячи. Має сенс надіти спеціальний ремінь для силових тренувань. Штанга повинна розташовуватися на висоті трохи вище коліна, щоб не було ударного навантаження на поперек на початку і кінці вправи.
Початкове положення - ноги трохи вже ширини плечей, руки на грифі трохи ширше плечей. Долоні відкриті до торсу, великі пальці навколо грифа. Випрямити спину, звести напружені лопатки разом, підборіддя підняти вгору - щоб відчути м'язи шиї. Зняти штангу з опори і стати вертикально, не змінюючи положення спини. Опустити плечі, під вагою штанги розтягуючи трапецію. Далі, зусиллям плечового пояса підняти плечі якомога вище, немов намагаючись торкнутися ними мочок вух, і зафіксувати позицію. Виконати 6-8 разів. Повертаючи штангу на опору, що не розслабляти спину до тих пір, поки обтяження не залишиться на стійці.
Після шрагов зі штангою має сенс «добити» трапецію вправами з гантелями. Ваги в шрагах з гантелями значно скорочуються, але при цьому збільшується рухливість плечового пояса, тим самим дозволяючи прокачати верхню частину трапецієподібних м'язів з оптимальною амплітудою. Техніка така ж, як і в варіаціях зі штангою. Єдина умова - потрібно уникати відомості плечей і не повертати гантелі всередину, вони повинні йти паралельно один одному.
Шраг для середньої частини трапецієподібних м'язів:
Виконуються лежачи на похилій лаві. Можна використовувати штангу, але краще гантелі, так як у них більша мобільність, яка сприяє кращій концентрації на прокачується частини м'язи.
Лава встановлена під кутом в 30 °. Лягти на лаву обличчям вниз, руки у статі утримують гантелі або штангу. Притягувати снаряд у напрямку вгору, скорочуючи середню частину трапеції. Виконати 10-12 разів.
Шраг для нижньої частини трапецієподібних м'язів:
Виконуються на брусах. Так як істотна маса трапеції припадає саме на її нижню частину, не слід нехтувати грунтовної опрацюванням цієї частки м'язи. Шраг на брусах дають можливість прокачати низ трапеції так, щоб вся верхня частина спини була розвинена пропорційно.
Стартова позиція - на брусах на витягнутих руках. Не згинаючи лікті, витримуючи спину вертикально, тягнути корпус до підлоги. Плечі при цьому максимально піднімаються. Потім слід віджатися вгору, застосовуючи лише зусилля трапецій. У верхній точці зафіксувати корпус, опустивши плечі якнайнижче. Виконати 8-10 разів.
Основні правила при шрагах на трапецієподібні м'язи:
- При піднятті снаряда слід вдихнути, при опусканні - видихнути. Дихання затримувати не рекомендується.
- Плечі слід тримати розгорнутими. Утримувати в положенні вертикально вгору. Чи не подавати вперед.
- Чи не опускати голову, намагаючись досягти скорочення м'язів. Голову потрібно тримати рівно, піднявши підборіддя.
- Контролювати вагу обтяжень. При занадто важкій вазі неможливо опрацювати м'язи в достатній амплітуді.
- Чи не згинати руки в ліктях. Це призведе до навантаження на біцепс. і обмежить зусилля на трапецію.
Друзі, не перемикайтеся, підписуйтесь на оновлення блогу. і ви дізнаєтеся багато нового про ефективні вправи, самих різних дієтах, про фітнесі та бодібілдингу! У самому найближчому випуску ми візьмемо інтерв'ю в одного з тренерів з бодібілдингу.
Шановні дівчата! Не забувайте брати участь в нашому безкоштовному фотоконкурсі. А молоді люди можуть відправляти фотографії своїх коханих: дівчат, дружин, подруг, сестер, однокласниць, однокурсниць. Зрозуміло, за їх згодою!