Fun-run - як почати бігати легко і просто
Для того щоб почати бігати не потрібно бути супергероєм, володіти надприродною витривалістю і обсягом легенів, як у солов'я-розбійника.
Для того щоб почати бігати вам потрібні тільки три речі: бажання, велике бажання, і величезне бажання. Звичайно варто враховувати протипоказання докторів перш ніж відправитися за кросівками. Як правило, це деякі порушення роботи серцево-судинної системи і гострі запальні процеси.
Ось кілька простих порад, як втягнутися в біг і не допустити помилок.
20-30 ХВИЛИН ТРИ ДНІ НА ТИЖДЕНЬ
Виберіть три дні на тиждень для занять бігом. Нехай це буде найзручніше для вас час, визначитеся самі. Найкраще починати заняття в літньо-весняний час. У майбутньому ви звикнете до ваших програмним пробіжок і світанкові сутінки або вечірня імла вас не зупинять.
ПРИДБАЙТЕ ХОРОШІ КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА
З одного боку починати бігати можна в будь-яких кросівках. Але ви ж всерйоз задумалися змінити своє життя? Тоді поставтеся до покупки кросівок, як до придбання собаки - вашого вірного друга і помічника.
Ви повинні нести всю відповідальність за свою бігову пару, тому що кросівки потребують:
Якщо ви не будете вигулювати свої кросівки, звичайно ж вони не залишать вам неприємну калюжу в коридорі, але можуть стати німим докором ледачому хазяїну. В такому випадку вам гарантована незадоволеність собою і як наслідок негативні спогади про спроби стати краще.
Майже кожен спортивний бренд має бігову лінійку взуття для різних покриттів, сезонів і стоп (якщо у вас плоскостопість або гіперпронація вам необхідна професійна бігова взуття або ортопедичні устілки). Зверніться до консультанта в магазині, поділіться вашим майбутнім бігових маршрутом: пересічена місцевість, асфальт або бігова доріжка.
У бігових кросівок є свій термін служби: 500-600 кілометрів. Так що озбройтеся щоденником пробіжок і враховуйте свої кілометри, які згодом стануть гордістю, а перші бігові кросівки увійдуть в вашу історію на правах головного героя.
Різ Уізерспун на пробіжці.
Якщо у вас в пішої доступності від будинку є парк або будь-яка лісова зона - вас можна назвати щасливчиком. Загальновідомий факт - заняття спортом найефективніше проводити на природі, так як кисень має велике значення для нашого організму. Без нього голодують клітини мозку. Він забезпечує безперебійну роботу серцевого м'яза. Він спалює калорії, і, завдяки підвищеному кисневого обміну, ми швидше звільняємося від зайвої ваги.
Ви можете почати бігати в фітнес-клубі на біговій доріжці. В цьому випадку переваги з'являться у вас, так як ви зможете підійти до своїх тренувань комплексно, додавши заняття на тренажерах в якості функціонального тренінгу.
Припустимо, ви вже який рік збираєтеся бігати і основною причиною бездіяльності є відсутність компанії. Чому ви вирішили, що на бігу вам буде нудно і самотньо?
Під час бігу основну увагу потрібно приділяти насамперед собі: слухайте дихання, стежте за темпом і правильним рухом рук і ніг. Розмовляючи з другом або подругою ви втрачаєте найголовніше - насолода від свого бігу і себе. Та й потім станьте прикладом для лінивих товаришів! Почніть першим і люди до вас потягнуться ... Але факт залишається фактом, дуже скоро ви будете прагнути приділити більше часу новому захопленню, намагаючись не упустити жодної межі захоплення від вашого спорту і головне - нового себе, і навряд чи пригадаєте про компанію.
Якщо ви молоді батьки - спробуйте прискорювати темп прогулюючись з коляскою.
Брук Шилдс бігає з дітьми.
Можна бігати з собакою. Але майте на увазі, в більшості своїй собаки - спринтери. Чи не кожен пес зможе підтримувати тривалі бігові прогулянки. Дізнайтеся у фахівців, чи дозволяє порода і вік вашого чотириногого партнера скласти вам пару в бігу.
Бігати з музикою веселіше. Тим більше, коли є спеціалізована музика для бігу, що задає темп. Або пробіжка для вас одна з можливостей порухатися під улюблену музику. За словами деяких колишніх бігунів біг з музикою на відкритому повітрі (місто або пересічена місцевість) - легковажна недбалість, ви можете просто не почути про небезпеку, що наближається. Пержде за все не бігайте з музикою в незнайомих малолюдних місцях і будьте уважнішими в місті. Так чи інакше гучність музики повинна дозволяти чути сторонні шуми.
Том Круз переводить через дорогу Кеті Холмс в навушниках
Основний девайс для новачків в бігу - власний організм. Для самого початку необхідно розібратися в собі і в особливостях своєї фізіології. Якщо у вас є можливість придбати для перших кілометрів спортивні годинник з пульсомірів і з gps приймачем і т.д і т.п. - відмінно. Якщо ні - не турбуйтеся. Облік кілометрів можна зробити через пошукову систему в інтернеті, заміривши свій біговій маршрут, облік спалених калорій - через загальні формули витрати енергії під час фізичної активності. Як тільки ви відчуєте, що біг став невід'ємною частиною вашого життя - все девайси ваші!
Скарлет Йохансон і Шон Пенн - жодного девайса, тільки біг!
Бігунам необхідно звернути увагу на те, що і скільки пити до, вчасно і після тренування. Ось кілька простих правил прийому води: за годину до пробіжки випивайте склянку води або будь-який інший рідини без кофеїну. Використовуйте спрагу в якості керівництва для споживання води. Бігуни бігають швидше ніж п'ять хвилин за 1 кілометр повинні приймати від 100 до 200 мг рідини кожні 20 хвилин. Бігуни бігають підтюпцем (більше 5 хвилин за 1 кілометр) повинні споживати до 100 мг води кожні 20 хвилин. Якщо після бігу сеча темно-жовтого кольору, ви повинні пити більше, так як це ознака зневоднення організму. Правильний показник - сеча світлого кольору.
Розминка, РАСТЯЖКА, заминка.
Знаю особисто декількох справжніх марафонців, які ніколи не роблять розтяжку, розминку, затримку, починаючи і закінчуючи свій біг підтюпцем. Але давайте міркувати розсудливо, перед тим як поїхати на автомобілі ви спочатку заводите його ключем. Як тільки двигун починає працювати ви рушаєте. А при закінченні руху ключ повертаєте назад. Двигун вашого організму - серце, яке потрібно трохи «завести» і попередити про навантаженні. Розминка, розтяжка і заминка - ключ до вашого бігу без травм з якою б швидкістю ви не починали бігати. Перед стартом зробіть кілька легких вправ, підійдуть присідання, махи руками, біг на місці і стрибки. Після вправ потягніть м'язи ніг по 10-20 секунд на кожну групу. Для заминки зробіть ті ж вправи з розтяжкою, тільки повторивши сети наскільки раз.
Рене Зеллвегер робить розтяжку перед бігом.
ОСНОВНІ ВІДОМОСТІ ПРО ТЕХНІКИ БЕГА
Тримайте руки на рівні талії. Розслабте руки і плечі підтримуючи поставу. Руки повинні рухатися уздовж тіла, перетинаючись на грудях. Уникайте підскакувань, намагайтеся приземляться на землю тихо і безшумно. Ви тільки на початку довгого шляху, не поспішайте, слухайте своє тіло. Правильна техніка бігу для новачка - знання заходи.
ЗНАЙДИ СВІЙ КРОК або Біомеханіка.
Є кілька технік постановки стопи. У кожної техніки є свої плюси і мінуси, тому для початку спробуйте бігти як виходить, придивляючись до своєї біговій ході. Біг підтюпцем і є ваша техніка бігу на перший час, щадна і проста. Коли ви вирішите робити прискорення, нарощувати обсяги і нарешті підкорити марафонську дистанцію - є сенс подумати про постановку стопи більш технічно. Для початку увійдіть в режим, підготуйте до великих навантажень серцево-судинну систему і звикнете до думки про те, що біг для вас - невід'ємна частина життя. Не бійтеся травм, тому що біг - природний фізіологічний рух. Найчастіше травми відбуваються через різке збільшення кілометражу. Тому скажу ще раз - не поспішайте, ви вже обігнали багатьох якщо вирішили бігати!
Дихайте природно або зосередьте увагу на техніці дихання. Деякі стверджують, що найкраща техніка дихання - вдихання кисню через ніс, до повного розширених легких, і видих через широко відкритий рот. Ваш біговій темп підкаже підходяще для організму дихання.
Біг є відмінним способом поліпшити свою фізичну форму і залишатися у формі. У бігу знайшли себе не тільки прості люди, але актори і музиканти світового масштабу, політичні діячі та вчені, так як біг є найкращими ліками від стресу, загартовує серцево-судинну систему, запобігає багатьом захворюванням і дозволить при правильному «вживанні» жити без ліків. Ну і звичайно ж, ви ніколи не зустрінете товстого бігуна або бігунку.
ЗРОБІТЬ БІГ звички
Дотримуйтесь цього щотижневому розкладом 3 дні на тиждень протягом двох місяців.
Далі чергуйте 1 хвилину бігу підтюпцем і 1,5 хвилини ходьби в цілому 20 хвилин.
Затримка (10 хвилин).
Далі чергуйте 1,5 хвилини бігу підтюпцем і 2 хвилини ходьби в цілому 20 хвилин.
Затримка (10 хвилин).
Далі повторіть два рази наступні дії:
Трусца 200 метрів (або 1,5 хвилини).
Пішки 200 метрів (або 1,5 хвилини).
Трусца 400 метрів (або 3 хвилини).
Прогулянка 400 метрів (або 3 хвилини).
Затримка (10 хвилин).
Трусца 400 метрів (або 3 хвилини).
Прогулянка 200 метрів (або 1,5 хвилини).
Трусца 800 метрів (або 5-6 хвилини).
Прогулянка 400 метрів (або 2 - 2,5 хвилини).
Трусца 400 метрів (або 3 хвилини).
Прогулянка 200 метрів (або 1,5 хвилини).
Трусца 800 метрів (або 5-6 хвилини).
Затримка (10 хвилин).
Трусца 800 метрів (або 5-6 хвилини).
Прогулянка 400 метрів (або 3 хвилини).
Трусца 800 метрів (або 5-6 хвилини).
Прогулянка 400 метрів (або 3 хвилини).
Трусца 800 метрів (або 5-6 хвилини).
Затримка (10 хвилин).
Трусца 1 км 200 метрів (або 8 хвилин).
Прогулянка 800 метрів (або 5 хвилини).
Трусца 1 км 200 метрів (або 8 хвилин).
Затримка (10 хвилин).
Трусца 3 км 200 метрів (або 20 хвилин).
Затримка (10 хвилин).
Трусца 800 метрів (або 5-6 хвилини).
Прогулянка 400 метрів (або 3 хвилини).
Трусца 1 км 200 метрів (або 8 хвилин).
Прогулянка 400 метрів (або 3 хвилини).
Трусца 800 метрів (або 5-6 хвилини).
Трусца 1,6 км (або 9-11 хвилин).
Прогулянка 400 метрів (або 3 хвилини).
Трусца 1,6 км (або 9-11 хвилин).
Затримка (10 хвилин).