Фізкульт привіт! Все про заняття аквааеробікою від а до я

Все про заняття аквааеробікою від А до Я

Сучасні спортивні клуби пропонують безліч спортивних занять. Найбільшою популярністю як і раніше користується аеробіка, шейпінг і аквааеробіка. Остання завоювала своїх шанувальників за рахунок доступності, ефективності та низької травмоопасності.

Аквааеробіка представляє собою заняття аеробікою у воді. Вправи будуються на підставі танцювальних рухів, які виконуються під ритмічну музику. Заняття з аквааеробіки триває 45 хвилин, для початківців - 30-35. Починається з легкої розминки, потім слідують вправи на гнучкість і розтягування м'язів і зв'язок, біг і марширування у воді, обертання навколо своєї осі, стрибки і підскоки в різних напрямках, махи руками і ногами, танцювальні кроки. Від шейпінгу та аеробіки відрізняється тим що:

-заняття проходять у воді;

-вправи спрямовані на подолання опору води, в той час як в аеробіці робиться акцент на переміщення, упор і стрибки;

- рівень фізичної підготовки може бути будь-який;

- в побудові занять використовуються загальні принципи занять аеробікою: розминка - основний комплекс - опрацювання "проблемних" зон - розтяжка. Заняття веде інструктор, показуючи всі рухи, стоячи біля бортика басейну на суші;

-плавати вміти не обов'язково, підтримувати тіло в воді буде спеціальний аквапояс, який вам видадуть в будь-якому басейні;

- вікових обмежень для занять немає. У групах можуть займатися одночасно люди від 20 до 50 років і старше;

- при заняттях аквааеробікою рівень травматизму нижче, навіть при виконанні дуже складних стрибкових і бігових рухів. Це відбувається тому, що тв воді втрачається приблизно 30% ваги;

- деякі вправи, які легко робити в залі, в воді виконувати значно важче. Це відбувається тому, що опір води при переміщеннях тіла в 12 разів перевершує опір повітря і вимагає великих зусиль, ніж при заняттях в залі.

Аквааеаробіка корисна тим що:

- при виконанні вправ, навантаження на опорно-руховий апарат і хребет знижується, так як у воді втрачається приблизно 30% ваги;

- вправи, спрямовані на подолання сили виштовхування, сприяють поліпшенню м'язового тонусу;

-- при заняттях у воді спалюється більше калорій за менший час, ніж під час заняття в залі. Причиною цього є по-перше те, що температура води в басейні на 8-10 градусів нижче температури тіла, що сприяє більш інтенсивному спалюванню калорій. По-друге опірність воді змушує вас прикладати більше зусиль для виконання деяких вправ;

- гідростатичний тиск води покращує циркуляцію крові по організму і створює масажний ефект;

- в воді тренується серцево-судинна система, стимулюється повернення венозної крові в серце. Це знижує ризик застою крові в нижніх кінцівках і утворення тромбів;

-заняття у воді допомагають зняти стрес і втому. Так як вода має властивості розслабляти м'язи і знімати напругу.

Протипоказання до занять аквааеробікою

1. Людям, які перенесли серцевий напад або схильним до судомних нападів займатися у воді слід тільки під керівництвом тренера і погодивши свою програму з лікарем лікувальної фізкультури.

2. Люди, які страждають на астму, повинні пам'ятати, що гідростатичний тиск може викликати відчуття здавленості в грудях, чому їм стане важко дихати, тому з таким захворюванням бажано займатися в дрібних басейнах.

3. У людей з пошкодженими барабанними перетинками можуть виникнути складності з збереженням рівноваги в воді.

4. У людей з вираженим остеохондрозом шийного відділу хребта, коли явища остеохондрозу супроводжуються судинною недостатністю (періодичним запамороченням, нудотою, нестійкістю ходи) можуть проявлятися вестибулярні порушення. Цим людям краще починати заняття в мілкій воді і особливо дотримуватися принцип поступовості.

5. Людям схильним до алергії, краще не плавати в сильно хлорованій воді.

6. Людям страждають ревматичними і простудними захворювань, потрібно уникати басейнів і водойм з температурою води нижче 20 ° С.

Правила безпеку в воді

1. На заняттях намагайтеся дозувати навантаження, поступово збільшуйте кількість тренувань;

2. Не можна плавати відразу після прийому їжі. Від часу останнього прийому їжі до початку занять повинно пройти не менше 2-х годин. Під час процесу травлення, багато крові приливає до шлунку і кишечнику, тому кровопостачання м'язів і мозку погіршується. Це може викликати запаморочення і судоми, наслідки яких у воді дуже небезпечні.

3. Перед заняттям треба прийняти охолоджуючий душ або заходити в воду дуже повільно, тому що холодна вода звужує кровоносні судини, змушуючи серце працювати з більшим навантаженням.

4. Не стрибайте в басейн з бортика, а спускайтеся по спеціальній драбині. Якщо температура навколишнього середовища змінюється дуже різко, то при певних обставинах це може привести до кисневого голодування серцевого м'яза і, як результат, викликати болі в серці.

У яких басейнах займаються аквааеробікою?

Зазвичай заняття аквааеробікою організовуються в закритому оздоровчому басейні, де у встановлений час як правило виділяється одна-дві плавальних доріжки. На інших же можуть плавати інші відвідувачі.

Ідеальна глибина басейну для занять аквааеробікою - 1-1,5 метра. Вона дозволяє людям з надмірною вагою або не вміють плавати тренуватися, спираючись на дно.

Якщо ви хочете збільшити навантаження на м'язи, можете вибирати групи, що займаються в глибоких басейнах, де важко дістати ногами до дна. Навіть якщо ви плаваєте погано або зовсім не вмієте, то все одно зможете відвідувати подібні тренування надівши аква-пояс, який буде підтримувати тіло в воді.

Чим користуються на заняттях аквааеробікою?

Для посилення ефекту вправ в аквааеробіки використовуються спеціальні пристосування:

- аквапояс, що дозволяє утримувати тіло у вертикальному положенні в глибокому басейні;

- акваперчаткі, схожі на жаб'ячі лапки. Вони збільшують опір воді при роботі руками;

-накладки для рук з пластмаси, які також використовуються для збільшення опору воді;

-нудлс, схожий на гнучкий пінопластовий жердина - спеціальне підтримує пристрій для занять, як у глибокій, так і мілкій воді. Іноді він використовується як засіб додаткового опору;

-аквагантелі і акваштангі з пінопласту;

-обтяження, для зап'ясть або кісточок;

-гумові ласти, а також гумові палиці, держаки та вертушки. Всі вони дозволяють виконувати у воді найрізноманітніші вправи, що опрацьовує певні групи м'язів.

Уроки для початківців з мінімальним навантаженням. Використовуються основні рухи в простих комбінаціях. Аеробна частина триває 20 хвилин, потім 10-15 хвилин виконуються вправи на розтяжку і гнучкість.

Кругові тренування, побудовані на використанні спеціального обладнання. Навантаження дається циклічно, як би по колу: спочатку аеробне частина, потім силова, невеликий відпочинок і знову: аеробне, силова, відпочинок. Вправи середньої інтенсивності тривають 30 хвилин. Рекомендується для будь-якого рівня підготовки.

Спеціальна програма, що розвиває координацію рухів у воді. Рекомендується для будь-якого рівня підготовки.

Комбіновані заняття для будь-якого рівня підготовки з елементами класичної аквааеробіки і Aqua-Noodles (спеціальної гнучкою палиці), тренує м'язів рук і ніг.

Програма, заснована на використанні опору води із застосуванням спеціального обладнання: ласт, "водних" гантелей, пластмасових накладок на руки, рукавичок для збільшення опірності, аква-пояса. Рекомендується для середнього рівня підготовки.

"Людина, що біжить" - інтервальні тренування, що поєднують біг і вправи в спеціальному обладнанні. Під час занять чергуються активні і розслаблюючі вправи. Рекомендується для підготовлених спортсменок.

Силовий клас для тренування м'язів спини і черевного преса. Рекомендується для середнього рівня підготовки.

Програма складається з уроків, розвиваючих гнучкість. Включає вправи на розтягування і розслаблення. Рекомендується для всіх рівнів підготовки.

Це заняття для підготовлених жінок, на яких відпрацьовуються основні рухи в складно-координаційних комбінаціях. Навантаження - середня. Аеробна частина триває 20 хвилин.

Силові уроки середньої інтенсивності для підготовлених спортсменок. Основні рухи виконуються з м'якими і жорсткими гантелями. Аеробна частина займає 20 хвилин.

Програма для тренування серцево-судинної системи при високих навантаженнях. Рекомендується для різного рівня підготовки.

Заняття з використанням вправ, що імітують техніку їзди на велосипеді. Навантаження може бути середнім і високим. Тривалість заняття 45 хвилин. Рекомендується для різного рівня підготовки.

Вправи для підготовлених спортсменок за участю партнера. Використовується сила опору води при високих навантаженнях.

Уроки з елементами боксу, карате і кікбоксингу. Протягом всього заняття виконуються інтенсивні вправи у воді, що імітують удари в східних єдиноборствах, наприклад в тай-бо. Бити по воді потрібно руками і ногами, таким чином опрацьовуючи всі м'язові групи.

Заняття для середнього рівня підготовки. Використовуються вправи з плавальними елементами.

Тренування для будь-якого рівня підготовки з використанням базових елементів аква аеробіки та їх нескладних комбінацій. Спрямована на поліпшення м'язового тонусу, розвиток координації та фізичної витривалості.

Aqua для вагітних

Спеціальна програма, розроблена для зміцнення м'язів таза, спини, черевного преса і тренування серцево-судинної системи. Тривалість заняття 30-60 хвилин. Навантаження низька.

Читайте також:

Навряд чи знайдеться людина, у якого хоч раз не зводило м'язи. Але мало хто знає, що це не тільки викликає дискомфорт, а й заважає ефективному спалюванню жиру. Леонід Зайцев пояснює, чому, і розповідає, як з цим боротися.

Для зростаючого організму спортивні заняття корисні, особливо якщо вид спорту підібраний з урахуванням фізичних і психічних особливостей юного спортсмена, зокрема, типу його темпераменту. З точки зору науки, темперамент - це вроджена поєднання певних емоційних реакцій, стан нервової системи, психіки людини, його здатність реагувати на ті чи інші події.

Однією з головних причин походу в клуб для багатьох є бажання скинути кілька зайвих кілограмів. Спробуємо розібратися в тому, як і які саме тренування впливають на настільки актуальний процес спалювання жирів.

Чим ефективніше ми постачаємо наші клітини киснем, тим краще результат від тренувань. Так що зміни в тілі і ефективність занять спортом безпосередньо залежать від такого, як ми дихаємо.

Коли тонуть діти, дорослі, як правило, знаходяться поруч і навіть не підозрюють про те, що дитині потрібна допомога. Дуже часто ознаками того, що людина тоне ми вважаємо розмахування руками, бризки і крики, але це не так. Коли людина тоне, це рідко супроводжується якими-небудь звуками. Як розпізнати, що людина тоне? На що треба звертати пильну увагу при відпочинку на воді з дітьми?

Змусити себе тренуватися регулярно і тривалий термін часу багатьом дається дуже важко. Люди часто починають і кидають, потім починають знову вже в іншому виді спорту і знову ж кидають. Чому ж всі ці люди так часто терплять невдачі і як почати займатися спортом регулярно і з результатом для себе. Як правило, у людей є ряд причин, які заважають їм досягти того результату, який вони від себе очікують.

Відпочинок і відновлення є невід'ємною частиною будь-якої звичайної тренування. Ваше одужання після планових вправ має великий вплив на вашу зовнішність і фітнес-спортивні результати і дозволяє тренуватися більш ефективно. На жаль, більшість людей не мають плану відновлення після фізичних вправ. Ось кілька порад, як правильно відновлюватися після фізичних навантажень. Чому відновлення після тренувань так важливо? Відновлення після фізичних вправ має особливе значення для м'язів і відновлення тканин. Це ще більш важливо після важкої силового тренування. М'язи потребує від 24 до 48 годин для відновлення, а якщо занадто швидко навантажити ту ж групу м'язів, це призведе до руйнування м'язів, а не до їх зростання. При розробці плану силових тренувань врахуйте, що два дні поспіль не повинні працювати одні і ті ж групи м'язів.

Давно відомо, що вуха це не тільки орган слуху людини, але і орган при масажі якого стимулюється і виліковується весь організм. При правильному масажі вух можна впливати на активні точки, яких розташовуються на вушній раковині. Лікарі нараховую близько 120 таких точок. Масажуючи ці точки, ви мобілізуєте резервні сили всього організму і стимулюєте відновлення функцій внутрішніх органів.

7 основних правил силових тренувань для дівчат, практичні поради і ключові рекомендації по створенню стрункого і підтягнутого тіла в домашніх умовах.